力竭更易增肌更快

健身 07-27

高級訓練技術不只是針對備賽的力量訓練者們。這些強度助推訓練動作能夠讓任何渴望更大力量的人們有所收穫。

如果你是一個初學者，你該怎麼練呢？從生理學上講，肌肉就應該從肌肉本身的生理結構來看待。我們之中的一些人，肌肉就是少一些，另外一些人肌肉就是多一些。除此之外，我們還有不同類型的肌肉，就是我們常說的快速伸縮肌肉纖維和慢速伸縮肌肉纖維。但是即便有這些不同點，所有肌肉的強大，都需要將他們練到極限才行，這樣才能夠讓它們變得更加巨大和強大，這樣才能夠做好足夠的準備承擔起下一次類似的大重量訓練。

記住這一點，下面的高級訓練技術，若在你常規力量訓練中正確地使用，就能夠發揮積極作用。如果你是力量訓練的新人，你應該在基礎的訓練上堅持更長的時間。但是如果你已經練習了數周，你就可以酌情採用這些訓練技術，看看他們對你會產生怎樣的效果。這些技術自然是能夠在一定程度上讓你在健身房的訓練更高效。

漸降組

這裡我們要做的是讓你的肌肉到達力竭點，然後減輕訓練負荷，這樣你可以用正確的姿勢再繼續訓練。訓練開始的時候以標準的訓練組開始，按照你最初選定的重複次數做到力竭，然後立即減輕訓練重量（大致減少20-30%），再繼續做重複次數至力竭。

這樣的訓練技巧在機械上容易實現：你只需要重新變化一下碟片上變更重量的插銷就可以了。但是也不要介意嘗試用啞鈴或者杠鈴進行訓練，尤其是這些訓練器械就在你手邊容易得到。

就像任何一種高強度的技術，你應該不想每一組都採用漸降組。但是，在一個訓練中的1-2個動作採用漸降組還是不錯的選擇。在訓練中採用一次（或兩次）漸降技術，能夠讓你榨乾身體的力量，並且促進泵感爆發。

部分次數

小時候估計你常聽人們教導，「凡事不要半途而廢」。不過，在部分次數這樣的訓練技術上，這種「忠告」並不適用。事實上，即便是半程的訓練也是艱難的。因為部分次數技術需要你在訓練中完成了儘可能多的全程的訓練後，再選擇練1/4至1/2的訓練軌跡的訓練。這是一種可以讓你的肌肉徹底筋疲力盡的方法。

為了應用這一訓練技術，選擇一種負重，可以讓你在做到目標重複次數時達到肌肉力竭。我們用手臂訓練做例子，在肱三頭肌下壓訓練中，你首先選擇一個訓練重量讓你的重複次數不超過12次。當你做到第12次的時候，你不是在此時停止訓練，你要繼續練下去：首先你要儘可能做更多的半程訓練，然後在你再次無法抬起碟片的時候，嘗試做1/4的訓練。在選擇訓練動作的時候應該聰明一些，當然了，有一個值得信賴的訓練夥伴更好了。

很明顯，在隨後的幾天里這種訓練技術是能夠給你帶來無法想像的肌肉延遲酸痛。所以，這樣的技術你也應該不會應用到每一組訓練中，或者應用到每一個計劃中，因為這樣容易導致訓練過量。在使用這樣的訓練技術的時候，你的身體也極力希望從訓練計劃中恢復過來。所以，慎重地選擇這個部分次數訓練技術，那麼它就可以為你帶來更多肌肉。