肩部特種超級組加強訓練6個動作強化肩部提升上半身訓練樞紐力量
肩部對於健身者來講是一個重要的力量樞紐區域,幾乎所有的上半身訓練動作力量都需肩部進行緩衝疏解,如果健身者肩部力量較弱,就會影響整體的力量疏解,從而在訓練中造成各部位發力部協調,甚至會增加訓練意外的發生拉傷肩部,所以健身者想要提升整體的健身訓練效果及安全,就要注重加強對肩部力量的訓練,加強肩部力量的訓練,可以剛好的幫助健身者控制器械力量,降低強大的器械力量對身體的壓力,肩部力量的作用就相當於核心力量的作用,都是力量的樞紐,區別在與核心力量是身體上下力量的樞紐,而肩部是上肢肌胸背的力量樞紐,所以在上半身訓練時,大家一定要重視肩部力量的訓練,
如果不加強肩部力量的訓練,那麼在大重量刺激訓練時,就會增加訓練意外的風險,有很多健身者經常錯誤的以為,除了肩部不能使用大重量訓練以外,其他的部位都可以使用大重量訓練,其實這樣的觀點是錯誤,應該是沒有強大的肩部力量,其他部位的訓練都不可貿然使用大重量訓練,也就是說健身者想要上大重量訓練胸肌或者背部,那就首先要提升肩部的樞紐力量,當肩部力量提升上來以後,再進行大重量訓練時就可以更安全的控制器械,從而提升健身訓練的整體安全。
今天為大家整理一組非常強大的肩部力量,可以非常有效的幫助大家提升肩部整體的力量,為以後的大重量訓練打安全訓練的基礎,這次的肩部訓練和之前的肩部訓練計劃完成的不同(動作的選擇以及一些動作完成的方式),是時候給肩部一些新的體驗,新的刺激感。這次的訓練計劃全部利用兩個動作搭配而成的超級組來完成,虐肩 - 超級組是一種非常好的方式,強度很大,刺激感暴力,可以快速的提升肩部力量。
下面6個肩部力量訓練動作,每個動作做4組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒(建議)關於第一個動作 - 利用史密斯機做肩部頸後推舉,如果你做這個動作讓你的肩關節非常不舒服,那就換成史密斯機頸前推舉。
動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1 坐姿利用史密斯機負重做頸後推舉12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作2 站立俯身利用繩索從單側一邊開始做反飛鳥12 - 10次為1組,注意第一個動作完成的時候盡量的全程式控制制,史密斯桿下降到最低後推起,動作1和動作2都使用逐漸遞增重量的方式完成
動作一
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動作二
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動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3 利用小EZ桿/小杠鈴做前平舉(反手握桿)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作4 利用啞鈴從單側的一邊開始做阿諾德推舉12 - 8次為1組,兩個動作都是逐漸的遞增重量,可以遞增一次重量或者遞增兩次重量
動作三
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動作四
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動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5 坐姿利用固定器械做側平舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6 坐姿利用固定器械做反飛鳥12 - 10為1組
動作五
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動作六
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