養成易瘦體質只需 3 步驟

易瘦體質是指基礎代謝率高、熱量消耗快、腸胃道蠕動速度快、食物消化分解後熱量利用多的不易發胖、較耗能的體質。那麼，如何才能養成這種人人稱羨的易瘦體質呢？

怎樣才算易瘦體質？

腰圍和BMI值（身體質量指數）是判斷一個人是否肥胖的重要依據。

腰圍可以反應腹部脂肪堆積的程度，是腹部肥胖與否、內臟脂肪多少的判斷標準。 腹部脂肪的堆積與一系列身體代謝異常的疾病有關，也是診斷代謝異常症候群的標準之一，脂肪越多就越可能罹患代謝症候群。

統計學上看，腰圍也與內臟脂肪有關，粗大的腰圍表示脂肪在腹部堆積多。腰圍越大，內臟脂肪越多。國際糖尿病聯盟認為男性腰圍不應該超過94cm、女性腰圍不應該超過80cm，一旦超過這個標準，就會顯著增加罹患糖尿病的危險。

至於通過身高和體重計算出的BMI值，一般是作為判斷體重是否超重的依據。 不同的人按照自己身體的BMI值會有不同的總熱量需求（其中包含基礎代謝所需的熱量）。世界衛生組織主張BMI超過25的人應該注意積極減重。

（請參見：健康瘦身 | BMI高就表示胖嗎？WHR更可靠）

易瘦體質養成第一步：飲食均衡

許多人減重的第一步是「節食」，以為少吃或不吃就能瘦。事實上，在節食前期，肝糖就會開始分解，可能導致身體脫水，進而造成體重減輕的假象，只要多喝兩口水，體重便又回來了。節食中期，肌肉分解，減掉了能使脂肪燃燒的肌肉、水分、內臟組織等，反而造成基礎代謝率下降。節食後期，脂肪分解、體重下降緩慢，這時，減重者以為脂肪已經順利減除而開始進食，卻反而造成脂肪堆積。

如果飲食均衡並固定從事有氧快走及腹部運動，就不用擔心會再回彈。尤其有的人只吃單一種食物來減重，導致身體熱量不足、水分和肌肉減少、新陳代謝能力退化、基礎代謝率下降，之後如果恢復正常飲食，脂肪堆積的速度反而更快。

食物是減重的大敵，吃太多，熱量、營養過剩，多餘的熱量會轉成脂肪，而代謝不掉的營養則堆積成為內臟脂肪。身體能量若要正常代謝，糖類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水分這六大營養素缺一不可，少了任何一種，都會對身體機能造成影響，導致代謝能力變差，不均衡的飲食對養成易瘦體質有害無益。

所謂「均衡的飲食」也就是均衡地攝取各類食物，並讓吃下的食物能被完整地消化、吸收、利用，幫助身體發揮最大效能，維持新陳代謝的穩定，有效排除多餘脂肪。

均衡飲食能促進人體內瘦素（Leptin，簡稱LP，它是一種由脂肪組織分泌的蛋白質類激素。）的分泌並提高其敏感度，有效控制食慾、調節熱量、抑制脂肪合成。 所以說，均衡飲食是養成易瘦體質的第一步。

均衡飲食小技巧

均衡攝取六大類（蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水）食物。

不偏食。

不暴飲暴食。

食物種類經常更換，增加食物的多樣化。

多吃當季本地的新鮮食材。

一日攝取最多3調羹的油脂。

盡量減少使用動物油脂。

多吃有機蔬菜。

易瘦體質養成第二步：擇優吃澱粉

澱粉類的食物很好吃，但熱量也很驚人，尤其是精緻澱粉類食物，如：白米飯、饅頭、吐司等，多吃會造成肥胖，而且不容易變瘦。

然而屬於糖類的澱粉同時也是身體熱量的主要來源，以及脂肪燃燒的必要成分。 澱粉攝取量不足，身體熱量不夠，脂肪燃燒不完全，會連帶影響到人體的基礎代謝率，導致血糖降低，妨礙體內能量正常轉化，使得人體產生的能量不足。肌肉因為被用來製造血糖而減少，加重代謝功能的退化，更難養成易瘦體質。

因此，要養成易瘦體質的第二步就是拒絕精緻澱粉，多吃優質澱粉，如：飽含抗性澱粉的根莖類食物，像是山藥、地瓜等，以及飽含維生素、膳食纖維的全穀類，像糙米等。能量充足了，基礎代謝率增強了，易瘦體質也就不遠了。

易瘦體質養成第三步：有氧運動+多喝水

易瘦體質的形成，代謝是重點，而從事有氧運動、喝充足的水都有助於增強代謝能力。脂肪分解需要氧氣，呼吸快一點兒但不會喘不過氣的有氧運動，在進行的時候、結束後的一段時間內都可以燃燒體內脂肪，也可以增加好膽固醇，還會因為增加肌肉組織的量，而提升基礎代謝的比率。

最簡單的有氧運動是快走、慢跑或騎行（請參見：小黃車和摩拜，哪個更減脂？）。

人體內的養分運送、廢物代謝也都需要水，水還是脂肪燃燒不可或缺的要素，而且喝水可以抑制食慾、讓身體產生飽足感。 此外，研究表明，若水分攝取不足，會讓脂肪堆積得更多，這是因為體內水分不足時，腎臟就無法發揮功能，肝臟就要負擔腎臟的工作，這會造成肝功能減損，能代謝的脂肪便越來越少。 因此，喝足夠的水可以幫忙減肥，對人體代謝有莫大的幫助。一日飲水量若能控制在2-3升之間最理想，足可供應身體一天代謝所需。

總 結

想要養成易瘦體質，就要隨時注意自己的腰圍與BMI值，並通過均衡飲食、優質澱粉，以及保持良好的有氧運動習慣來維持或提升身體的基礎代謝率。此外還要適量地喝水，讓肝臟維持良好的代謝功能，幫助身體有效地代謝脂肪。

書籍信息

文字摘選自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！