剛剛才知道,骨盆底肌才是核心的核心,2張圖讓你看懂!
最重要的核心肌肉是哪裡?
腹肌?
No
是骨盆底肌群
上瑜伽課的時候,是不是經常聽到老師說「內收下腹部,上提會陰」?在做會陰收束法的時候,也是強調上提會陰。
其實,就是啟動骨盆底肌群。
骨盆底肌群:
骨盆底肌群是位於骨盆腔內底部的核心深層肌肉群,位於尿道、陰道和直腸周圍,它的作用有: 支撐尿道、膀胱、子宮與直腸 、 承受因為運動所增加的腹部壓力,並幫助我們完成坐、卧、躺等動作 、 支援膀胱功能。
那,能骨盆底肌群到底指那些肌肉?
2張圖讓你看懂
俯視圖
仰視圖
找到盆底肌的正確位置:
找到位置:
女性:
試著在小便時中斷排尿,感受中斷排尿時的肌肉位置,這些肌肉群就是需進行鍛煉的盆底肌啦。
請注意:此測試僅供確認正確的位置,不應作為鍛煉的動作!
男性:
憋氣緊縮肛門周圍的肌肉, 骨盆底肌肉會因為此動作而自動收縮。
鍛煉方法:
坐著、站著、躺著都可以
盡量以較強的力緊縮陰道與肛門周圍的肌肉
保持5-10秒,再放鬆
或者連續快速收縮肌肉 重複這些動作感到疲累為止
每天至少5分鐘 運動過程中請確保肌肉完全放鬆
維持良好的呼吸狀態,不要憋氣
核 心 肌 肉 群 的 練 習
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