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軍人為了身體強健

鍛煉是必不可少的

科學、嚴苛的訓練塑造了軍人

鋼鐵般的意志和身軀

對於他們來說

練出強勁有力的胸肌、肱二頭肌

統統不在話下

更別說腹肌了

簡直小case

動妹兒今天就給大家科普一下

軍哥哥們都是怎麼練就強勁腹肌的

仰卧起坐

在軍事訓練中仰卧起坐又被稱作卷腹訓練，是一項基本的腹部即核心肌群訓練，同時也是軍事體能測試中的基本項目之一。仰卧起坐主要鍛煉腹直肌以及腹部前壁兩側對稱的肌肉。「六塊」腹肌是關鍵的姿勢肌肉，同時也與呼吸相關。

1、身體仰卧，雙臂在胸前交叉，雙手則放在兩側肩關節的前方。雙膝略微彎曲，腳跟著地。

2、通過控制腹部肌肉使上肢抬離地面。

3、肘關節與大腿中部接觸並重複以上動作。每次進行重複時肩胛骨與地面依次接觸。重複進行10 次。

正確姿勢

●利用腹部肌肉而非頸部肌肉帶

●動身體動作。

●下巴內收，肩關節向前捲動。

●腳後跟始終緊貼地面。

●雙臂始終保持胸前交叉動作。

避免

●身體平躺。

●下背部拱起。

●臀部和腳後跟抬離地面；相反，動作應緩慢、剋制。

兩頭起

兩頭起可以使上腹部和下腹部肌肉同時得到鍛煉。你需要一些練習才能學會用臀部肌肉保持身體平衡，從而順利完成動作；然而，一旦你精通了這項訓練，它很快就會成為你的愛好。

1、身體仰卧，雙臂在頭頂伸展。雙腳略微抬離地面。

2、伸直的雙臂慢慢朝髖關節移動，上半身從地面抬起。上半身向上抬起的同時，雙腿也隨之上抬，且雙腿伸直。

3、盡量用雙手觸碰雙腳，同時用臀部維持身體平衡，且兩側臀部儘可能地併攏。恢復開始姿勢。重複進行25次。

正確姿勢

●雙臂和雙腿保持伸展狀態。

避免

●憑藉一股衝力使身體完成兩頭起動作；相反，應利用腹肌完成動作，要流暢克制。

橫躺腳踏

肘關節和異側膝關節的動作如同騎腳踏車一般，橫躺腳踏訓練因此而得名。這是一項全腹部訓練，可以使腹肌和斜肌同時得到鍛煉。它同時也是一項有氧訓練，多組肌肉群可得到鍛煉。

1、身體仰卧，雙膝略微彎曲，雙腳抬離地面。雙手置於腦後，右手肘關節與左腿膝蓋靠攏，同時轉動腰部。

2、身體不轉動，然後左手肘關節和右腿膝蓋靠攏，並朝身體另一側扭動。重複以上動作，在60秒時間內儘可能地多進行幾次。

正確姿勢

●肘關節和異側膝蓋同時抬起，並在身體中部相遇。

避免

●下背部抬離地面。

●雙手拉拽頭部：這會導致頸部疼痛。

企鵝式卷腹

企鵝式卷腹主要鍛煉腹斜肌以及上腹部肌肉，甚至可以使頸部後側肌肉得到鍛煉。由於它結合了腹部肌肉的橫向運動，因此對於任何涉及轉體動作的運動（比如游泳）來說，這都是一項不錯的選擇。同時它也可作為高強度訓練之間的休息放鬆訓練。

1、身體仰卧，頭部抬高，雙臂在身體兩側伸展並抬離地面。雙腿膝蓋彎曲。

2、身體保持彎曲姿勢並向右側傾斜，同時右手前伸。數到1，回到開始姿勢。

3、身體左側重複以上動作。身體兩側各重複進行一次相當於完成了整個重複動作。重複進行25次。

正確姿勢

●注意彎曲斜肌。

●右手前伸時利用上腹部帶動身體動作。

避免

●頸部或者背部肌肉過度拉伸。

龜殼式

龜殼式因其動作模擬的是四腳朝天的烏龜而得名。雖然是一項靜態訓練，但是它並不輕鬆，需要完全調動腹部肌肉以及其他的核心肌群參與到訓練中。

1、身體仰躺，雙臂向兩側伸展，雙腿張開。

2、頭部、雙臂以及雙腿抬離地面，全身只有背部著地。保持這一姿勢60 秒。

3、腹肌放鬆，慢慢恢復開始姿勢。

正確姿勢

●腹肌收緊。

避免

●除了背部之外的其他身體部位觸碰地面。

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內容來源：《肌肉訓練彩色解剖圖譜：海豹突擊隊體能訓練》，人民郵電出版社出版。

該書噹噹、京東和亞馬遜有售。

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