努力健身練1個月能長多少肌肉？

增肌需要很大的耐心和決心，在我的觀念里，增肌要比減脂難太多。增加肌肉是一個艱巨的任務需要付出艱苦的努力，而減脂通常一點生活方式的改變大部分人都可以做到。別著急，沉下心，慢慢來！

你在健身房見到一身肌肉的前輩，無一不經過時間的考驗，如果你都想成為他們的一份子，要有心理準備，這是一生的「事業」！

首先增肌和5個因素的關聯非常大

1.健身時間長短

此時間非彼時間，而是說你健身總時長，幾個月？幾年？

健身時間越短

增肌速度越快

對於新手來說體會應該非常大

這就是新手效應

隨著隨著健身時間越長

肌肉增幅增長則相對放慢

2. 賀爾蒙

賀爾蒙對肌肉生長的影響舉足輕重

尤以生長賀爾蒙及睾丸酮為甚

身體會在以下的情況分泌較多的生長賀爾蒙及睾丸酮

充足睡眠(6-8小時)

進行大重量的多關節動作（複合動作）

組與組之間的休息為1-2分鐘

3. 基因

這個因素在你一出身的時候已成定局

因此有些人不用怎麼下幸苦就已經滿身肌肉

有些人則需要付出很大努力才可增肌。

不過

在一般健康的情況下

就算再瘦的人都可以增肌

關鍵在於能否持續自律地多訓練

足夠的營養以及讓身體充份休息

4. 肌肉記憶

如果你重80kg，並開始馬拉松訓練，你可以流失高達5kg肌肉。不過，只要你恢復力量訓練及高蛋白飲食，可能一至兩個月就可以長迴流失了的肌肉，因為身體是有機制讓你儘快恢復身體以往的平衡狀態。

5. 飲食及補充劑

飲食是很重要，增肌一定要高蛋白及碳水化合物，要比你的每日所需總熱量稍高才能夠有足夠熱量去建造肌肉。肌肉的增加不僅僅需要蛋白質，還有熱量！

肌肉生長的速率

對於一個剛開始健身的初學者來說，努力練一個月，可能幾乎看不到身體有什麼變化，肌肉也不會有增長，不過力量會有明顯的提高。

通過一段時間的訓練，會為你的肌肉構建更豐富的血管網路，從而提高肌纖維徵召的數量、速度、流暢度等。這也叫肌肉的適應期，適應期一般4-8周因人而異，適應期是為後續的肌肉增長做好鋪墊。如果適應期過後，依然揮汗如雨的訓練，那麼你的肌肉將快速的增長。

每個月可以增長0.5-1公斤（男性）的肌肉，

一年在10公斤左右。

不過這種增肌速度只能維持1年左右，

越往後你會發現增肌越來越慢，

還有就是在增肌的過程中會遇到瓶頸期。

Alan Aragon模型

Alan Aragon是一直專註於最新的運動營養研究的專家，他對一般的力量訓練者肌肉的增加比率進行了研究，他給出的結論是：

第1年

這意味著對於一個130磅，從來沒有接觸過力量訓練的青少年，配合一定的力量訓練和飲食計劃，每個月可以增加1.3到1.95磅的肌肉（一年就是13-20斤）；

1年之後

他的體重在155磅左右，可能每個月的增加在0.77到1.55磅肌肉（每年就在8到16斤）。

經過又1年的訓練

配合訓練和飲食計劃他現在是170磅的大塊頭，現在也是屬於高手級別，從現在開始，每個月基本只增加0.5磅到1磅的肌肉，基本上已經到達他的肌肉含量的最大值，增肌的速度也就自然的放慢。這就是為什麼那麼多大塊頭都基本有5到10年的鍛煉生涯。

所以越練到最後增長速度就越慢

而持續訓練及聰明的飲食安排

可以讓你累積令人讚歎的肌肉，

不過此前你一定要有耐心、毅力及自律性，

還要經得起來自別人及自身的懷疑。

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