今天你跑對了嗎？跑錯了就白跑了

健身 07-27

李小龍說：百練跑為先。有無數人通過跑步減肥成功，身體健康，但是老王還是會經常收到很多人來問，為什麼我跑步就是減不下來？為什麼我跑了一年了，每次跑步還是感覺很吃力？為什麼我跑步好像沒有效果？

今天老王就來說說，我經常看到的跑步中的一些錯誤跑法，這有可能就是導致你跑步效果不好的原因。

一、每次只跑10分鐘

任何運動達不到一定運動強度那麼效果也是差強人意的。如果每次跑步都只是繞著操場跑兩三圈，十分鐘左右，那麼即使是天天跑，恐怕減肥效果就不會太明顯。所以很多姑娘問老王：「為什麼我天天跑步，但是還是瘦不了了？」很有可能是因為你跑得太少、太輕鬆、太隨意了。

當然，對於保持健康來說，這樣的運動量比完全不動是要好。對於減肥來說則確實是太少了。

如果你想減肥，那麼老王建議單次跑足30分鐘是有必要的。

這也並不是說你今天跑了10-20分鐘，減肥就沒有效果了，只是其中脂肪動員參與的供能比例較少，從效率上來講，如果你能堅持跑足30分鐘，脂肪代謝的效率更高。而對於減肥的人來說，都是希望有一種高效率的減肥方法，所以就會有跑30分鐘的理論來指導減肥。

二、跑完喝飲料

跑完大汗淋漓，來一瓶冰鎮的可樂或冰紅茶那真的是太爽了。不過一瓶飲料下肚，你可能就白跑了。

一罐500毫升的可樂含有215大卡，我們一般跑步一小時大概消耗的熱量約500大卡，也就是說如果你剛才跑了半小時，那喝完基本上就是白跑了。

下圖來自果殼網，看完這張圖你就都知道了，為什麼你白跑了。

我也常常看見有人邊跑步邊補充運動飲料。其實這種運動飲料含有大量的葡萄糖，以幫助運動者快速補充能量，因此它的熱量比可樂還要高。如果你只跑10公里，那麼補充白開水就可以了，也沒必要補充任何市售的運動飲料。

如果擔心光補充白開水會導致電解質缺乏，那麼可以買電解質片，自己來配置補液，這樣裡面就不會含有大量糖分了。

三、跑得上氣不接下氣

經常看到很多人跑步一開始就卯足了勁，以衝刺的速度飛奔，堅持了幾百米後，氣喘吁吁地停了下來，雖然跑得很累，但是這樣的跑法無論對減肥還是健康來說都效果不大。

任何事情都是由量變到質變，跑那麼快，根本就跑不長，也就沒有量的積累，因此也不會有什麼效果。

這種跑法基本上都是受到了學生時代考800米、1000米的心理陰影的影響，認為跑步就是這麼大喘氣。

健康跑不是考試，也不是比賽，沒必要跑那麼快，慢慢跑就好，慢到可以和旁邊的人說說話，慢到可以好好欣賞沿路的風景，慢到可以體味雲淡風輕花開花落。

對於剛開始跑步的人來說，可以走跑結合，比如跑6分鐘，走3分鐘，每天做2-3組，這樣能夠堅持1個星期，再慢慢減少走路時間。等到身體逐步適應鍛煉強度了，再去追求單次30分鐘甚至45分鐘以上的跑量，以求減肥的最佳效果。

一上來就跑得上氣不接下氣只會讓你對跑步望而卻步，慢慢跑，比較快。

四、一上來就跑

很多姑娘減肥心切，一上來就跑，最後不是跑得岔氣了就是跑得受傷了。

學生時代體育老師叫我們課前做得那些熱身動作可都不是白做的。

我們的肌肉可以把他理解為像很多橡皮筋擰在一起，柔軟有彈性，但是當形變超過它的可延展範圍就很容易被撕裂，這個時候肌肉就受傷了。

我們都知道溫度低的時候，很多東西相對就脆一點更容易裂或斷。溫度高的時候，相對也會柔軟些彈性好一些。對於肌肉來說也是如此。

理論上把肌肉的這種特性稱為「粘滯性」。肌肉粘滯性受溫度的影響，當肌肉溫度升高時，粘滯性就下降，相應地伸展性和彈性增加；反之，肌肉溫度下降，則粘滯性上升，.伸展性和彈性減小。

也就是說良好的熱身，可以讓肌肉彈性更足，伸展性更好，因此就更不容易受傷。要跑的舒服安全，跑前熱身這個環節必不可少。

五、跑前吃太多

吃飯和跑步的時間太接近的話，食物尚未完全被消化，反而會在跑步過程中在胃裡上下翻滾，這會讓人感覺很不舒服，甚至有反胃的感覺。這樣做也非常容易引起胃酸分泌異常，還很有可能會導致你在跑步時胃疼。

老王建議，吃飯和跑前相隔最好一小時以上。

那晨跑怎麼辦呢？不可能吃完早飯再等一個小時去跑步啊。

老王個人的做法：十公里以內，基本上空腹就可以完成，只喝點水。十公里以上，晨跑前先喝一杯水，再吃一個香蕉，和一點麵包、蛋糕之類易消化的小食。一般足可以應付10-20公里之內的跑步，隨身能再帶點補給那就更好了。跑完洗個澡再正經吃個早飯。

另外，如果你今天晚上打算去夜跑，那麼晚餐也不要吃得太飽太撐，我有過類似經驗，跑得非常辛苦。

六、大體重玩命跑

很多大體重的人跑步很吃力，卻還是堅持跑，甚至每天跑。

雖然我佩服他們的意志，但說實話這樣對於膝蓋的壓力太大了，很容易受傷，替他們心疼。

體重越大，就更需要強有力的肌肉承受腳落地時產生的衝擊力。跑步時，腳著地所產生的衝擊力由小腿、大腿、軀幹來承受，當這些部位無法承受時，就會轉移到膝蓋周圍，包括肌腱、韌帶。如果你的膝蓋周圍的肌肉不夠強悍，長期以往就會導致膝蓋疼痛。

而大體重人群很多都是平時缺乏運動，肌肉無力，膝蓋就更加容易受傷。所以，一般建議肥胖人群想要開始跑步，應該從走路開始，而不是開始就直接開跑。建議從走開始，過渡到跑、走結合，最後才是慢跑。

體重越大，越不能玩命跑，而是要更加科學來制定跑步計劃。

第一周可以從隔天走路20分鐘開始，第二周增加到走路25分鐘，第三周增加到走路30分鐘。第四周開始在每分鐘內增加跑步10到20秒，然後走路，二者交替進行，總時間保持30分鐘。

以後逐漸將每分鐘內跑步時間再增加5到10秒，慢慢達到走路和慢跑並重，最終可以做到慢慢跑起來。開始跑步時肌肉會有點酸痛，屬於正常現象，原因是乳酸堆積使肌肉受到一定刺激的緣故，堅持下去酸痛現象會逐漸消除。

如何判斷大體重？

簡單的方法是可以用BMI指數，目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。計算公式為：BMI=體重(kg)/身高的平方(m)。BMI指數在18.5-24之間為正常，大於24則代表過重。

七、踮著腳跑

對於跑步是前腳掌落地還是後腳掌落地，還是全腳掌落地，一直是存在爭議的。

很多人對前腳掌落地比較推崇，因為在緩震方面確實是一種專業的落地姿勢。所以就去嘗試這種跑法，但是對初學者來說，前腳掌落地是比較難以掌握的，往往自己的理解和自我練習是錯誤的，於是老王就經常會看到踮著腳跑的人。這樣跑不但跑姿看上去很彆扭，小腿肌肉也是長期額外受力，不但很容易疲勞跑不長，而且還會導致小腿肌肉異常的發達。