一周健身計劃表:最適合上班族和學生黨的健身減脂訓練運動,星期一版!
今天就給大家介紹一周健身計劃表,特別適合學生黨和上班族的減脂訓練計劃,各位童鞋們千萬不要錯過哦!
訓練介紹:
一:無氧部分:我們進行分肌群的力量訓練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
二:有氧部分:我們進行跑步,跑步(隨著訓練的適應,時間要慢慢增長)或有一次早上空腹,我每周還會給你加一次爬樓訓練,找一棟教學樓進行爬樓,模擬登山訓練。
三:周期安排:一周我們進行5次訓練,兩天休息,其中一天為飲食放縱日。
四:器材準備:準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當然有啞鈴最好。(啞鈴重量:3磅,5磅,10磅)
五:時間安排:兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定,一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水,也就是主食,因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時,飲食貼里提過。)周末運動時間你隨意。
周一:胸背訓練+跑步
(晚上回宿舍或下班後做力量,做完去操場或者小區跑步)(胸部訓練前的熱身很重要,主要是熱身肩袖肌群,防止肩部受傷,肩袖肌群的熱身。當此胸背訓練無壓力時,即可將其升級為超級組訓練。)
跪地俯卧撐:3組(胸大肌,三角肌,三頭)(有些姑娘做這個可能手腕疼,關節脆弱,帶個護腕吧)
第一組:做到力竭(做到你起不來),然後休息2~3分鐘。
第二組:做到力竭,休息2~3分鐘
第三組:做到力竭
啞鈴直腿硬拉:3組(腘繩肌群,下背闊,豎脊肌,臀大肌)(此動作要緩慢。2秒下,1秒起身)
用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練,當然有啞鈴的我會另附重量,重量選擇我只會給你個範本,根據自己的體力適時調整重量。此動作的重點在於挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事,重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」,對腰傷害很大。
第一組:15次(5磅啞鈴),休息1分鐘。
第二組:20次(10磅啞鈴),休息1分鐘。
第三組:做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)
去操場或者小區跑步30分鐘,有跑步機的話更好,準備個mP3,跑9~10首歌的時間就夠了~
注意:考慮到大部分女生的體能過差,如果跑步膝蓋受不了的話,我建議採用快走,慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘,慢跑5分鐘這樣,或者快走10分鐘,慢跑10分鐘,總之快走和慢跑交替進行就好,這樣能維持心率,也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。
在這裡提一下跑步需要注意的問題:
一:盡量跑起來,如果跑累了,可以快走,快走歇夠了就繼續跑,快走不要持續超過5分鐘,
二:也就是說你可以快走和慢跑交替進行。
三:慢跑的時候全腳掌著地,後腳佔大部分。
(關於前腳掌後腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執一詞,我個人都是全腳掌,後腳佔大部分,當然衝刺跑的話肯定是前腳掌著地的,大家怎麼舒服怎麼來就好。)
四:不要一副要死不活的樣子很踏地面,那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制,有彈性的去跑,盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋,當然老漢對跑鞋沒研究,我自己都是買底厚柔軟的,因為能減震,有麻內的。。。買雙好的吧。
五:跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸,大腿拉伸,壓肩,下腰四項。
跑完後回住處進行腹部訓練
卷腹5組,每組做到力竭,組間休息30秒。
注意:卷腹動作要保證腹肌持續發力,不要鬆懈,也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣,你的腹肌會非常難受,堅持住,雙手不要抱頭,抱頭會增加對頸椎的壓力,雙手放在頭兩側就好,不要碰到頭。
做完這些,用熱毛巾熱敷下膝蓋,按摩一下。
累嗎?累就對了,健身哪有不累的呢!記住,這才一天,星期一的運動訓練,下面還有星期二、三、四的呢,加油吧!
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