吃出健康，豆類食物的營養和藥用

豆類食物按其所含營養成分可分為大豆類和其他豆類。大豆按其色澤又可分為黃、青、黑、褐、雙色五種大豆；其他豆類如蠶豆、綠豆、赤豆、豌豆等。豆類食物是我國人民常用的食物，其中黃豆產量最高，食用量最大、最普通，也是植物蛋白的主要來源。黑豆雖然在習慣上很少食用，但它卻是一種很好的藥用食物。豆類食物及其製品的營養成分因品種和種類的不同而相差很大。大豆的蛋白質含量最高，一般為35％～40％，其中黑大豆可達到50％以上。據計算，每500克黃豆的蛋白質含量相當於1000克瘦豬肉或1500克雞蛋或6000克牛奶的蛋白質含量，所以有「植物肉」、「綠色的乳牛」的美稱。其他豆類的蛋白質也較多，在20％～30％以上。豆類的蛋白質質量較好，豆類蛋白質氨基酸的組成接近人體的需要，其組成比例類似動物蛋白質，穀類食物蛋白質中缺乏的賴氨酸在豆類中含量較多，所以豆谷合用，相互補償，可提高蛋白質的營養價值。不同的加工和烹調方法對大豆蛋白質的消化率有顯著影響。整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為68.5％，但加工成豆漿可達84.9％，加工成豆腐可提高到92％～96％。大豆含有一種抗胰蛋白酶因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆難以分解為人體可以吸收利用的各種氨基酸。加熱煮熟後，這種因子即被破壞，消化率隨之提高，所以大豆及其製品須經充分加熱煮熟後方可食用。

大豆類的脂肪含量也較多，約佔16％，因此，大豆類常作為食用油脂的原料。其他豆類的脂肪含量較少，約佔1％。豆類的脂肪組成以不飽和脂肪酸居多。如大豆油中不飽和脂肪酸含量幾乎占脂肪的85.4％。大豆的脂肪組成是：棕櫚酸2.4％～6.8％，硬脂酸4.4％～7.3％，花生油酸0.4％～1.0％，油酸2％～10％，其中不飽和脂肪酸高達86.1％以上。所以黃豆和豆油常被推薦為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品。多吃大豆和豆油能防治膽固醇增高，因而可以阻止動脈硬化的發生。豆類中還含有約1.64％的磷脂。磷脂對人體生長發育和神經活動有良好作用。

大豆的碳水化合物含量比其他豆類多，為20％～30％。豆類的碳水化合物組成比較複雜，大多為纖維素和可溶性糖，幾乎不含澱粉或含量極微，這一點與穀類食品截然不同。豆類的碳水化合物在體內較難消化，有些在大腸內可成為細菌的營養素來源。而細菌在腸道內生長繁殖過程中能產生過多的氣體，所以可引起腸脹氣，吃豆類及豆製品後容易放屁就是這個緣故。豆類加工成豆腐或豆漿後，這些難消化的成分大大減少，而豆類的營養價值也隨之明顯提高。

豆類還含有B族維生素，其中維生素B1含量較高。在大豆及綠豆中還含有少量的胡蘿蔔素。干豆幾乎不含維生素C，但做成豆漿，維生素C就明顯增多。豆芽可用黃豆或綠豆泡發。豆芽發到6～7天時，維生素含量最高。而且綠豆芽維生素C含量比黃豆芽含量高。

豆類食品的含鐵量較高，且容易被消化吸收，因而是貧血病人的有益食品。豆類加工成豆腐，因製作時使用了鹽滷，從而增加了鈣、鎂等無機鹽的含量，這就更加適合於缺鈣患者食用。

豆類食物在飲食養生與治療中是很重要的。多吃大豆和豆油能防止血中膽固醇增高，可以阻止動脈硬化的發生。大豆降低膽固醇的作用在於增加糞便中膽固醇和它的代謝產物的排泄。據國外報道，高血脂病人因常用大豆膳食治療有顯著的降膽固醇作用，食用大豆蛋白兩周後，血漿膽固醇平均減少14％，3周後平均減少21％。

大豆可製成各種食品。我國傳統的大豆製品有南豆腐（嫩）、北豆腐（老）、豆腐乾、豆腐片、豆漿、豆芽等。豆腐因去掉豆渣故易於消化，適宜於老年人及兒童和消化功能差者食用。豆漿易於消化吸收，可作為代乳品。

豆芽含有大量的維生素C及纖維素，北方冬季寒冷，缺乏新鮮蔬菜，亦可經常食用豆芽以補充維生素C的不足。另外，豆芽對便秘、高血脂、冠心病病人也有很好的治療作用。

豆類食品對人體雖有很高的營養價值和一定的食療作用，但也有其不足。

第一，豆類含有大量嘌呤鹼（每100克約含20毫克），它能加重肝、腎的中間代謝負擔。當肝、腎器官患病時，為減輕上述器官的代謝，宜少用或不用豆類及其製品。

第二，豆類粗糙的植物纖維在胃內停留時間可達4～5小時（如黃豆、蠶豆、老豌豆），能機械性地刺激胃黏膜，並能在腸道內促進氣體形成。因而當胃腸道患病時，應視病情食用豆類及其製品，同時注意把豆泡透後煮爛，使之易於消化。要盡量食用豆腐、豆漿。

內容來源：《葯在食中——食物藥用大眾寶典（第二版）》

作者：余闊, 王德順

出版：清華大學出版社

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