有些事關於夏天馬拉松訓練，你要收好

夏日臨近，賽事又過於集中，如何才能準備充足迎接挑戰呢？

1.夏日跑步裝備

帽子、水壺(背在身上的水袋或掛在腰間的水壺)、運動飲料、墨鏡、毛巾、透氣性佳且輕盈的背心+短褲+跑鞋、防蟲水、清涼油、防晒油。

2.跑前準備

縮短熱身運動，相較於冬天，在夏天可以縮短熱身運動的時間。肌肉會因為環境溫度的升高而加快熱身準備的速度,穿著透氣寬鬆的衣服。

塗防晒油，即使清晨和傍晚日照不強，為保護皮膚，要塗抹防晒油。效果好的防晒油還能降低皮膚和身體的溫度，運動會更涼爽。

在跑前，可以通過洗個略溫的澡來降低溫度。對於在一天的工作後進行跑步的人來說特別有用，如果在跑步時你覺得太熱，可以先弄濕你的衣服和頭髮。

在訓練開始前你必須喝夠水，補充適量碳水化合物。不要空腹跑，夏日本來就比其他季節胃口更差，消耗大，空腹跑會引起身體更多疲勞感。

佩帶帽子可以有效防止太陽射線的照射，也可以幫助將身體熱量通過頭部排出。

3.訓練篇

避開高溫高濕的日子跑步，選擇較涼快的清晨和傍晚，避免在早上9點至下午5點之間跑步，一般的跑步者常常想在一天當中最低溫的時間進行運動，但那些曾經在潮濕的環境跑過步的老手都知道，不僅溫度重要，濕度也同樣重要。與30攝氏度相符的濕度應該在40%以下，當濕度達到70%，同樣的30攝氏度會讓人感覺像38攝氏度，同時與濕氣和熱氣戰鬥的滋味可不好受。

控制單次跑步距離，在高溫環境，新跑友單次最長跑步距離不能超過10公里，跑步距離要循序漸進，不能猛增跑步量。資深跑友單次跑步最長距離不能超過20公里。無論溫度如何變化，每周還是要維持3次以上的跑步。

及時補充水和運動飲料，跑步半個小時以上一定要補水和運動飲料，但過多攝入運動飲料會口乾，最好是飲料和水結合。5公里後每5公里補水一次，一次喝兩三口，要警惕過度飲水引起的頭暈、嘔吐等身體機能紊亂。

關注心率，放慢配速，炎熱的天氣使得心率比平時容易飆升，因此需要適當放慢配速，要同時關注心率變化，如果超過最大心率80%就要引起警惕是不是過快。

出現中暑癥狀要停止跑步，不要高估自己的能力。中暑會給健康造成嚴重的後果。每個跑者都應該了解中暑的初期癥狀是什麼（噁心、頭暈、頭痛、失去方向感和極度疲勞），一旦發現有這些癥狀，必須立刻停止運動，到陰涼處休息。

4.跑後放鬆篇

結束跑步後在陰涼處多走動，不要馬上淋浴，身體需要慢慢地降溫。可以灑些水在身上，並喝杯含有碳水化合物的飲料來補充流失的能量。待到汗水慢慢收起，再去到有冷氣的地方，否則室內、私家車裡開足馬力的冷氣可能會讓你感冒。

熱飲比冷飲更能解暑降溫。冷飲的低溫刺激人體的外周冷感受器和中樞冷敏神經元，信息傳遞到體溫調節中樞，使溫度調節中樞感到「冷」，從而使皮膚毛細血管收縮、毛孔關閉，汗液分泌減少，體溫就不會下降。所以雖然暫時覺得涼爽，隨之而來的卻是不排汗導致的悶熱。而當熱水進入人體後，雖然當時感覺熱，但中樞熱敏神經元反射後使得皮膚毛細血管的毛孔迅速擴張，血流量大大增加，汗腺分泌增強，從而促進排汗，將人體內部的熱量帶出體外，真正使體溫下降，而且這樣的涼爽是持久的。所以，酷暑里推薦飲用跟人體體溫相當或略高的熱水或熱茶來降溫。同理，熱水澡比冷水澡更能解暑降溫。

DIY夏日跑步特飲

配方一:水+蜂蜜+枸杞+花旗參+少許鹽。

配方二:檸檬汁+少許鹽。

配方三:淡綠茶+葡萄糖+水。

DIY驅蚊水

維生素B1融於水中，灌入噴霧瓶，就是最實用的驅蚊水，因為維生素B1會散發出一種蚊子討厭的味道，噴於全身就能讓蚊子不想靠近你。

關於跑步計劃

跑步計劃成立於2014年11月，起初僅有幾個人，隊伍越來越壯大，已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道，同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來，跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑，連續四屆自辦賽事（朝陽公園超馬接力賽），同時，跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步，在跑步運動中找到更好的自己。

微信號：跑步計劃

微信ID：pbjhbj

跑步計劃

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