擁有強壯的手臂，哪7條訓練規則你必須遵守？

除了健身乾貨，什麼也沒有

強壯的手臂是經久不衰的身材標準，這要歸功於很多健身電影明星，例如：阿諾，強森.....他們有著令人印象深刻的上半身和二頭肌。他們也象徵著男性氣質，並且改善了你的外表。

練出撐爆袖管和引起人們注視的手臂需要專項的訓練。不僅如此，還需要通過紮實的技術和培訓來獲得知識和精確應用。花再多時間來練錯誤的訓練都是沒有意義的，因為效果仍然不會到來。

要想練出發達的手臂的並非難事，無一例外地規定了七條規則。

優先考慮肱三頭肌

三頭肌占手臂質量的三分之二，所以你不能忽視它們！即使肌肉發展很強，整個手臂的大小都不會達到巔峰狀態，除非你的三頭肌也練好了。

有趣的是，拮抗肌群在一起生長的情況下通常會發展得更好。一旦對立肌肉群之間的大小和力量嚴重失衡，就會減緩整體發展。

定期做肱三頭肌練習，像下壓，是非常理想的動作，但是你需要更加先進的方法，如果你真的想要有所進步，馬上會從每一個角度來練。

下面是兩個「必須做」的提示：

1、每次訓練至少涉及一個，有時是兩個頭頂伸展練習。這將增加三頭肌的長頭部分。

2、三頭肌有許多快速肌肉纖維以推動重物。以8-12次一組的運動範圍來練窄距卧推和過頭屈伸的動作。這將促進三頭肌的超負荷，適合於快速收縮肌纖維，同時增加肌肉圍度。

注意你的動作

手臂訓練，可能是健身人群犧牲動作來嘗試舉起更大重量最明顯的代表。為了促進你的手臂成長，必須以正確的形式完成練習。如果你不能放下你的自我，那你就是在浪費時間，因為二頭肌或三頭肌會受到的張力是有限的。

下面是訓練手臂時改進動作的技巧：

防止肘部向外伸出。無論你練的是二頭肌還是三頭肌，都應遵循這個技巧，儘可能地隔離這些肌肉。雙臂交叉放在一邊會使練習更有效。

不要用過多的借力來舉起重量。這隻會增加你受傷的風險，同時不能超載肱二頭肌或三頭肌。相反，借力會給下背部帶來過多的壓力，並可能導致三角肌的過度訓練。

練習全程動作，不要試圖以半程來證明你能舉起「大重量」，因為那隻會阻礙你進步！

超級組、遞減組和巨人組確實有效

為了加強對二頭肌和三頭肌的衝擊，我強烈建議使用更先進的訓練技術，如：超級組、遞減組和巨人組。

每一種訓練方式，都提供了新的機會來挑戰手臂中的肌肉纖維以獲得額外的成長。這是非常聰明的訓練手臂的方式，不斷推出新的刺激方式。建議有時可以把肱二頭肌和肱三頭肌動作組成超級組來練，有時可以直接刺激肌肉直到完全力竭。

極端血流量

為了幫助擴張手臂，以一種鼓勵極端血液流動的訓練技巧來練是個好主意。這些方法有助於促進血液流動：

筋膜伸展。肌肉周圍的組織有時會限制任何肌肉的生長，包括手臂的生長。徹底拉伸這個組織是困難的，但卻值得一試。

通過高次數訓練提高手臂肌漿水平。該訓練的主要好處是流入肌肉的血流量。通過該訓練，手臂的泵感是如此極端。你的胳膊周圍的皮膚即將爆裂。

不要只使用自由重量

自由重量訓練固然好，但是有時候探索其他的選擇可能是非常有益的。繩索訓練是訓練手臂的最好方法之一，因為你肌肉的張力增加了。

建議把繩索訓練作為更為獨立的訓練。放慢每次動作的速度，把更多的精神集中在肌肉生長上。如果它對阿諾德有效，那麼這種訓練對你同樣有效！

單邊動作很重要

許多人飽受著肩部問題困擾。這意味著在做雙邊動作時，一隻手臂的發展可能比另一隻手臂顯著。為了防止不平衡的發展，我總是鼓勵運動員在每一個動作中加入大量的單邊練習。

同時，你還可以在一段時間內集中在一個特定的肌肉！

總結

別忘了，在健身房裡正確運用這些技巧是一個關鍵因素！即使你了解這些方法，但如果你沒有正確地運用他們，一切都是無用功。

如果你能拿出勇氣來做這件事，結合實際建議，那麼你的手臂會迅速擴展。

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