教你解鎖正確的運動康復訓練！

不正確不科學地進行運動，便會容易出現運動傷害。那麼，如果出現這些運動傷害，我們該如何進行康復運動呢？小編，接下來就帶你了解學習一下～

| 局部韌帶扭傷

1.膝蓋韌帶扭傷

股四頭肌是膝蓋關節的穩定器，因此膝蓋關節處的韌帶受損以後，強壯的股四頭肌就會起到非常重要的作用。當膝蓋韌帶受損時，有時候不可能實現膝蓋的活動，所以只能進行靜態活動。接下來的這個訓練是靜態運動的範例：膝蓋伸展開，重複彎曲胯，刺激股四頭肌的股直肌。當膝蓋的韌帶扭傷後，通常要避免大幅度的彎曲動作：扭轉和側身動作。

01. 以開鏈運動和靜態運動的方式訓練股四頭肌

坐在墊子上，一條腿伸展開。儘可能伸展腿部並收縮肌肉，持續將腿拉緊收縮幾秒然後放鬆腿部肌肉。

02. 以靜態運動的方式增強腿筋肌肉

背靠牆，收縮腿筋肌肉和臀大肌，腳後跟用力後蹬。以靜態運動的方式伸展胯部和半彎曲膝蓋。

腱鞘炎

由外傷、過度勞力或者重複運動所產生的疼痛，會引起一系列的炎症和後期組織的退化。急性期過後，炎症就會導致任何運動過程中的疼痛，這時我們就該著手運動和組織修復。關節恢復期應該協調好肌肉拉伸運動和肌肉運動，以避免肌肉組織遭到破壞並在日常的體力活動中逐步恢復。

肩周炎

肌腱是肩部最容易受損的肌肉，屬於肩袖肌肉。這些肌肉負責肩膀的轉動以及在各類運動中的平衡。旋轉袖的退化可能導致肩膀疼痛和不靈活。越來越多的研究表明鞏固加強訓練有助於提高肩部旋轉袖的能力。我們用橡膠帶進行抗阻力運動逐步增強肩部肌肉。

01. 向外旋轉肩膀

訓練過程中，胳膊肘緊貼身體並90度彎曲。手和前臂抵抗橡膠帶的阻力，向外牽引，同時轉動肩膀。當達到拉伸的極限時，放鬆身體重新回到最初的位置。逐漸加大橡膠帶的阻力，將這組練習做10 次。

02. 向內旋轉肩膀

用同一個姿勢，但是手和前臂將橡膠帶向內牽引。同時注意胳膊肘貼住軀幹。

03. 肩膀的伸展運動

肩膀向後用力抵抗橡膠帶的阻力，胳膊肘彎曲，這樣是為了減少用力和關節處的壓力。

04. 屈肌訓練

通過身後橡膠帶的阻力，彎曲肩膀向前牽引。運動中胳膊肘依舊保持彎曲。

05. 緩慢分開

肩膀從45度角張開到90度角向外伸展，避免三角肌的運動使肩部受到壓力。

|| 關節炎和關節運動能力的衰減

關節囊，就像我們所了解到的，是一種包裹關節的結締組織，其作用是保護和連接組成關節的各種軟骨。關節囊不可以收縮，但是它的彈性足夠完成伸展相關部位的關節運動。如果關節囊發炎，它將失去彈性，以至於不能運動。根據解剖學的知識，每個關節是控制運動的重要部位。

||| 肩關節功能的康復運動

肩周炎是阻礙肩膀靈活運動的主要病因之一中，其主要是關節囊覆蓋下的肱骨頭和肩胛骨的關節盂發炎和收縮使得肩關節活動功能日益受限。肩膀向外旋轉、分開、外展等功能變得不靈活，因此我們應該堅持向這些受限的方向活動。鍛煉肩膀其他部位也非常重要，以防止關節受傷。

01. 關節囊的綜合運動

放鬆胳膊的每一塊肌肉，身體輕輕向前傾斜直到身體任由重力控制。像擺鐘一樣擺動身體，感受重力如何拉長關節組織。將這個練習持續5 分鐘。

02. 向外側旋轉肩帶

一隻手觸摸與之相反側的耳朵的耳郭。這個運動比較容易，應該盡量觸摸到所有的關節。

03. 雙手合攏置於後腦處

雙手合攏置於後腦處，兩個肩膀交替著向外拉伸。

04. 肩帶向內側旋轉

接著雙手合攏，置於脊背後，向內側旋轉肩膀。

05. 雙臂彎曲

雙手體前合攏，十指交叉。接著根據自己的忍耐力和靈活度，雙臂抬起超過頭部。如果一隻胳膊舉起有困難，另外一隻胳膊可以使得力氣多點。

06. 牆面抬起胳膊

手指走動爬上面前的牆。這個動作有助於提高肩膀的靈活度，儘可能用手往高處走，不要壓迫背部。

07. 雙肩擴展運動

雙手抓住一根長矛（長棍或者拖把棍）並置於身後。儘可能將其往身體後外擴。

《人人都能看得懂的運動康復指南（全彩圖解版）》，人民郵電出版社出版。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！