高膽固醇血症如何調理？

高膽固醇血症是血脂異常的一種類型，是指血漿中總膽固醇含量超過診斷標準。現有研究結果證實，高膽固醇血症會增加冠心病和動脈粥樣硬化風險。也有研究發現，單純飲食控制和運動可使膽固醇降低7%-9%，那該如何膳食和運動才能降低血液中的膽固醇呢？

一、少吃肥肉比少吃雞蛋黃更重要

高膽固醇血症的人大都小心翼翼地控制著食物中的膽固醇，所以不吃富含膽固醇的蛋黃，蛋黃的確富含膽固醇，不過其磷脂含量是膽固醇的6~7倍，而磷脂可以減少膽固醇沉積於血管壁，它還含有有利於心腦血管疾病的油酸和甜菜鹼；另外有研究發現每周吃3~4個雞蛋對血漿膽固醇水平的影響微乎其微。

而與控制食物中的膽固醇相比，高膽固醇血症者更應該控制富含飽和脂肪酸的食物如肥肉，因為血液中的膽固醇70%~80%左右來源於體內合成，20%~30%來源於食物，而飽和脂肪酸對促進體內肝臟的合成，降低了飽和脂肪酸就意味著降低了血液膽固醇的大頭。

飽和脂肪酸主要存在於五花肉、排骨中，中國居民膳食寶塔建議每天吃畜禽肉40~75克，假如其中50克來源於畜肉，那相當於25克五花肉、50克排骨。具體參考下圖。

有沒有發現自己吃得量遠遠超過推薦量？

二、炒菜少放油比少吃糕點更重要

反式脂肪酸可以升高低密度脂蛋白膽固醇（「壞」膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（「好」膽固醇），而國家食品安全風險評估中心發布的《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》顯示，我國加工食品是被調查城市北京、廣州居民膳食反式脂肪酸的主要來源，占反式脂肪酸總攝入量的71.2%，其中植物油的貢獻率高達一半左右；

其他加工食品如糕點、餅乾、麵包等常見食品的貢獻率僅分別為4.1%、2.5%和 2.3%。這主要是因為植物油精鍊過程中會產生反式脂肪酸，而且家庭烹調用的煎炸熏烤的高溫烹調方式也會產生反式脂肪酸，再有炒菜把蔥花蒜瓣炒到焦香才放菜也會產生反式脂肪酸。

另外最重要的原因是我國居民烹調油攝入量太高，中國居民膳食指南建議每天吃25~30克，但是2012年中國營養與健康狀況監測結果顯示，全國城鄉居民平均用油量為42.1克。

所以建議高膽固醇血症買一個帶刻度的油壺（如圖）量化用油，將每天的油控制到25克。另外在油的種類上，可以增加橄欖油、亞麻籽油，其中的油酸和α-亞麻酸都有利於降低「壞」膽固醇，升高「好」膽固醇。

三、每周2~3次魚，每次40~75克

魚類尤其是海魚富含多不飽和脂肪酸如EPA、DHA，有利於降低「壞」膽固醇，升高「好」膽固醇。不過EPA、DHA容易被氧化，所以不要煎炸要蒸或燉。每次可以吃到40~75克，具體參考下圖。

四、每天25克大豆、1斤菜、10克堅果

大豆富含豆固醇，能競爭性抑制膽固醇吸收，建議每天吃25克大豆相當的50克豆腐皮、豆腐乾、豆腐絲或者100克北豆腐或者150克南豆腐或者200克內酯豆腐或者400克豆漿，具體量參考如圖。

蔬菜富含的膳食纖維同樣能建掃膽固醇吸收，降低血漿總膽固醇和「壞」膽固醇，建議每天吃500克菜，平均到每頓可以吃到150~200克，具體量參考如圖。

堅果富含的不飽和脂肪酸有利於降低血漿總膽固醇和「壞」膽固醇，但是堅果能量密度高，所以建議每天吃10克，具體參考如圖。

五、如吃動物內臟，每月吃2-3次，每次25克左右

動物內臟比如肝和腦，不僅膽固醇含量高，飽和脂肪酸含量也高，所以高膽固醇血症者如果吃必須控制量，建議每月吃的頻次不高於3次，每次不高於25克，參考如圖。

小結：上述飲食原則之外，戒煙限酒，適量運動（建議心率達到最大心率60%~70%的中等強度運動每周5次，每次運動至少30分鐘，最大心率=220－年齡） 都有助於降膽固醇。

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作者簡介：谷傳玲

騰訊獨家簽約作者

健康減肥私人營養顧問

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

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