動輒說自己能做5分鐘平板支撐的人，來看看你做對了嗎？

平板支撐由於能夠練到我們身體的多個部位，特別是核心肌群，同時時間段、不受年齡、時間和場地限制，因此越來越受大眾歡迎。然而有的人說，自己十秒都支撐不了，有的人卻表示，自己撐10分鐘都不累，那麼究竟你做對了沒有呢？

1、姿勢錯誤，後果很嚴重！

平板支撐，腰必須是平的。這樣可以使得腰部不受力，因為普通人在生活中，腰的壓力已經足夠大了，沒必要在訓練中再增加腰的壓力。同時，如果姿勢不正確或者做的時間過長而肌肉本身的力量又不足，骨骼會出現代償用力，當支撐到極限時，極容易出現輕則骨關節錯位、脫位，重則骨裂、骨折。

2、正確的平板支撐姿勢解析

① 上臂必須360度垂直地面，無論哪個視角都是垂直地面，這時的肱骨就像是根擎天立柱支撐著大部分力量，將壓力傳導至地面，當然肱二頭肌和肱三頭肌會有點緊張，那也只是微調控制重心穩定的被動收縮，不足以造成手臂變粗，而小臂是很安逸的。

②此處關鍵哦！腹肌一定要收緊，真正的收腹會讓你的恥骨上提內收，同時骨盆也會上提內收（圖2），此時脊椎是拉直的，自然背部也就挺直了，腰也就不會塌下來。

③ 收腹恥骨上提內收後，骨盆穩定，軀幹跟大腿形成一定的角度，並不完全直。

④ 雙腿夾緊，膝關節不能鎖死，保持微曲。如果鎖死，大腿前部股四頭肌會過度收縮，後部的股二頭肌過度伸展，使大腿前後肌群收縮力量失去平衡。不利於針對腹肌的訓練目的。這樣的略微的角度是維持平衡的關鍵，你可以感受一下，運動中如果你的關節都綳直鎖死，身形僵硬就很難控制平衡穩定的哦。

⑤雙腳併攏，腳趾觸地，腳底板垂直於地面，如果前後傾斜就會產生前蹬和后座的力量，產生重心前後偏移，會打破與上臂共建的全身靜態平衡影響穩定。

⑥背部平直，不可拱起，不塌腰。

⑦頭部微微上仰，頸部360度收緊，目的還是為獲得頸部四周肌肉收縮的平衡，更好的穩定頭部。

⑧視線聚焦雙拳的交點。

⑨ 肩胛骨不向前展含胸也不向後夾背，只需沉肩自然平直與雙臂形成龍門式支撐，此時的肩胛帶區域的肌肉群和上臂肌肉群受力均勻，相互支持、協調，可以使你更專註於腹部肌群的鍛煉。

準備好動作後，練習開始，請把你的注意力全部集中到你的腹部肌群，讓腹部肌群有意識的主動收縮，保持姿態穩定呼吸平穩，其它部位不要主動發力，臂、胸、肩、背、腰、腿的收緊只是為了姿態穩定，形成的一種神經條件反射性的被動收縮，這種狀態下，你維持的時間越長越好，一旦你的腹部肌群出現力竭、無法控制動作姿態穩定、身體出現發抖，腰部肌群開始發力時，請立刻停止，休息30秒再繼續練習，如此反覆做4組，可以每天做。

任何一個動作都有局限性、針對性，別以為做了平板就可以不卷腹了哦！要馬甲線、人魚線，腹肌還得靠伸展→擠壓→頂峰收縮這樣的動作過程來鍛煉的！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 平板支撐 的精彩文章: