空腹跑步的危害，很多人不知道

隨著跑步越來越熱，越來越多的人開始重視身體鍛煉。但是大部分跑友由於工作的原因，只能選擇晨跑或下午下班後跑步，時間上的尷尬不得不經常出現空腹跑步的困境。

一般來說，空腹運動有利於減肥，因為空腹運動時體內的糖元的含量比較低，如果此時進行運動鍛煉，身體就會調動更多的脂肪來供應能量，這樣才容易消耗多餘的脂肪，減肥效果更明顯。如果只是從減肥的效果來看，這樣的確有效。但是如果從健康運動的角度來分析，長時間空腹跑步不利於身體健康。

空腹跑步的危害

1、空腹會造成血糖濃度低

當人在空腹時，體內的血糖濃度較低，這個時候參加跑步，會消耗大量的身體能量，血糖的濃度會更低，因為血糖是大腦的主要供能物質，血糖值過低，大腦就會感到疲勞，會出現頭暈、乏力，甚至還會出現面色蒼白、出冷汗的現象，嚴重者還會神志不清，出現昏迷現象。特別是對於糖尿病和高血壓患者，空腹跑步的危險係數更高。

2、遊離脂肪酸過高

人體在空腹狀態下，會動用體內脂肪來供給能量，運動時則需要動用更多的脂肪，血液中就會產生大量的遊離脂肪酸。脂肪酸雖然是人體心肌活動的主要能量來源，但如果含量過高，又會出現酸中毒的現象，長期在這種環境下運動，會引起心律失常，甚至導致猝死。

特別是對於一些年齡的跑友，大都習慣早上跑步，但是年紀越大，遊離脂肪酸的能力就越低，發生危險的可能性就越大。所以，年齡大的跑友空腹跑步時，一定要控制好負荷和強度。

3、空腹會增加運動損傷的概率

人體在空腹的狀態下，各項身體機能都處於較低的水平，而且運動能力也會下降，這時候跑起來，身體會會比較僵硬，關節的靈活性、柔韌性、身體適應能力和神經的敏感性都較差。如果這時候進行大運動量、大強度訓練，會造成體力不支，也很容易增加運動損傷的概率。

4、空腹會造成腸胃不適

通常，腸胃疾病與日常的飲食習慣有關。腸胃不適除了和暴飲、暴食，酗酒以及吃刺激性比較強的食物過多等外，還有就是和空腹運動也有很大關係。通常，我們只關注吃的太飽不能劇烈運動，卻很少重視空腹運動對腸胃也有很大的影響。當人體處於空腹時，腸胃處於相對安靜的狀態，如果此時運動，腸胃功能也要發揮作用，但體內又沒有食物以供消化，時間久了就容易引起腸胃炎或者盲腸炎等。

跑步時間上的安排

由於工作的關係，很多人只能選擇晨跑或晚上跑步。但是，晨跑時，空氣中二氧化碳濃度是一天中最高的，人體清晨的體溫最低，生理機能狀態最差。而且突然從休息狀態或尚未完全清醒的狀態立馬進入到緊張的運動中，人體的神經、肌肉、關節從放鬆狀態急速進入到緊張狀態，有時候很難適應，也容易造成種種不適。而晚上運動，除了安全問題，人又很容易興奮，運動後很難入睡，影響睡眠質量。

所以，如果訓練條件允許的話，建議大家早上和晚上只進行一般性慢跑訓練，強度和負荷都不要太大。而一些重點課訓練盡量選擇周末下午15:30～18:30這個時間段進行，因為這個時間段的空氣質量是一天中最好的，空氣中的氧氣濃度高，可吸入顆粒物的指數也較低。

而此時又是正常的生物鐘，只要午飯正常飲食，跑步前不需要再吃東西，運動後也不會影響進食和休息。因此，下午15:30後，才是最佳的跑步時間段。

跑步前的飲食

前面已經說了，從維護身體健康的角度講，應盡量避免空腹運動。那麼，跑前應該怎麼吃？什麼時間吃？通常，如果是早上跑，起床後喝一杯蜂蜜水，吃1~2片麵包就可以。如果是下午18:00左右開始跑步的話，建議在下午16:00左右就要吃一點東西，大概4成飽就可以。比如：白粥、饅頭，餅乾、麵包（不要吃奶油類）、點心等。這樣才更有助於完成熱量消耗指標和脂肪消耗指標，真正實現健康跑步的目的。

跑步後的飲食

跑步後，特別是晚上跑步後，很多女性跑友為了達到減肥效果，跑後只喝水，不吃飯，這是不可以的。因為，大運動量運動後，人體能量大大消耗，身體處於一個相對差的狀態，這時候人的免疫力是下降的。如果不及時補充能量，身體很難恢復到良好的狀態，而且對接下來的鍛煉也會有很大的影響，最重要的是不利於身體健康。

所以，晚上跑步後，一定要吃飯，只是飲食的總量和品種稍微控制一下。比如：跑後不要大魚大肉地猛吃，而是要適量地選擇一些白粥、小面頭、麵條、蔬菜等容易消耗的食物，而且不要超過6成飽，除此之外，可以適量補充一些水果，彌補一下體內糖分和維生素的流失。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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