手倒立那麼炫，不是一下子上去的！練習手倒立之前，一定要先熱身。

9個步驟練習手倒立

1.

斜板式

• 手倒立的秘密（以及其他任何手和手臂平衡的動作）就是核心。斜板式可以同時鍛煉到核心和手臂力量。

• 從四腳板凳是開始，雙腳往後走，與髖同寬，腳趾踩地，肩膀在手腕正上方。

• 微收下巴，身體一條直線。肚臍收向脊柱，腳跟往前推，力量到頭頂。

• 確保肩胛骨均展平。肘關節放鬆。

• 循序漸進加長保持時間，30秒、40秒，然後50秒、1分鐘。

2.

低位船式

• 低位船式可以啟動核心。

• 來到正常的船式。然後中下背部放在地面，肚臍收向脊柱，保持肩膀和頭抬起來。

• 腿慢慢往下放，保持併攏，直到離地面15厘米。

• 啟動腹部肌肉和股四頭肌，保持5-10個深呼吸。

3.

躺下來的手倒立

• 這個體式就像躺下來的手倒立。

• 從低位船式，雙手舉過頭頂，一條腿往上伸直（雙腿90°）。

• 大腿內旋尋找彼此，從腳趾開始拉長雙腿。

• 手腕彎曲，讓手背和手臂90°，就像在做手倒立一樣。

• 保持5-20個呼吸。然後換邊。

4.

戰士三式

• 戰士三式就像上面第3個動作站起來的版本。

• 從站立開始，然後往前往下摺疊，雙手來到肩膀下方，放到地面或磚塊上。

• 保持膝蓋柔軟，重量來到左腿，後腿往後往上抬。

• 從右腳跟開始內旋大腿往下，腳趾回勾指向地面。

• 當你覺得穩定，雙手抬起來往前延展在頭兩側。

• 保持5-10個呼吸，然後換邊。

5.

站立劈腿

• 站立劈腿幫助放鬆大腿後側，更容易進入手倒立。

• 從站立前屈開始，雙手撐地。

• 把重量來到左腿，抬起右腿往上。綳腳背朝上，髖盡量擺正。

• 手往後走，與腳趾一條直線（手也可以放在地面或磚塊上），低頭放鬆。

• 保持5-10個呼吸，然後換邊。

6.

L型靠牆手倒立

• 雙手離牆一條腿的距離。先做四角板凳式。雙手與肩同寬。

• 雙腳慢慢往牆上走，直到身體呈「L」型，頭放鬆，頭頂朝地面。

• 嘗試肩膀手腕一條直線，臀部會有點超過它們。

• 保持5-10個呼吸。

7.

L型跳躍

• 從站立前屈開始，雙手撐地，膝蓋放鬆，重量轉移到右腿，重心往前，讓左腿往後抬高。

• 雙手伸直壓實地面在肩膀下方。保持左腿抬，身體前後晃動，開始讓臀部來到肩膀上方。

• 開始右腿只是輕輕離地。當你跳起來時，左腿抬高讓臀部來到肩膀上方，保持右腿伸直回勾，雙腿呈「L」的形狀。

• 整個過程保持呼吸，吸氣往上跳，呼氣放鬆下來。

• 確保左膝蓋放鬆柔軟，所以你落下來時關節不會有壓力。

• 跳躍5次，然後換邊。

8.

腿分開的手倒立

• 從站立前屈開始，雙手壓實地面，手在腳前方15-30厘米的舉例，與肩同寬。

• 抬起左腿往上，只是右腳大腳趾球點地。

• 用左腿把你抬起來，重心來到雙手，或者輕輕跳讓右腿離地，直到你來到腿分開的手倒立（初學者要靠牆）。

• 肩胛骨內收展平在背部，雙手壓實地面。

• 注意，分腿的手倒立通常比雙腿伸直的簡單，可以幫你平衡。

• 保持5個深呼吸，或者更久，然後換邊。

9.

手倒立

• 一旦你把分腿手倒立做熟練了，就嘗試伸直雙腿，大腿內旋靠攏，最後併攏。

• 綳腳背，能量來到腳趾尖幫助平衡。

• 嘗試保持最少3個呼吸。

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