不想運動受傷，就練好這兩個基本功

隨著越來越多的小白都開始練 Keep，很多 Keepers 都說，Keep app 內的動作這麼多，都不知道該從哪開始練了。是的，Keep 現在是動作最多的運動 app，而且未來還會持續不斷地增加。所以 Keep君 建議，已經不知所措的你可以從最基礎的健身入門動作開始練。

因為動作無論怎麼變，人類基本的運動模式是不會變的。人體科學領域早就把人類肢體動作進行了系統的分類，這些基本的運動類型其實就是健身運動里最基礎的動作，我們稱它為基本功。其中的兩門課程「深蹲入門」和「俯卧撐入門」正是針對其中基本動作兩個設計的：

1、深蹲入門

深蹲其實是一個全身的動作，但主要由下肢的三個關節協同運動完成。它的難點就在於一定要做到協同，否則三個關節無法互相分擔受力，不僅訓練沒有進步，還更容易受傷。

第一步：坐姿臀部拉伸

提升柔韌性，讓你的深蹲做的更到位。

第二步：頂膝體前屈

用椅子限制膝蓋以下部分的運動，練慣用臀部控制髖關節運動。

第三步：頂椅半蹲

去掉椅子的限制，靠臀部前後位移來控制髖關節運動。

第四步：半蹲

去掉所有限制，靠自身感覺還原之前的動作發力，同時加大幅度。

第五步：深蹲

繼續加大幅度，用手肘觸碰膝蓋來控制深蹲動作。

第六步：緩衝深蹲

鬆開膝蓋，身體自由下落，以深蹲的姿勢穩定身體。

2、俯卧撐入門

俯卧撐是一個「推」的動作，無論推的是什麼東西，我們身體的發力方式都是差不多的，只要掌握了正確的俯卧撐，推啞鈴、推杠鈴、推固定器械都可以觸類旁通。

第一步：交替摸肩

用單手支撐的方式鍛煉腰腹，腰腹穩定是俯卧撐的前提。

第二步：上斜俯卧撐

提高手的支撐點，減小體重對俯卧撐的影響。

第三步：跪姿前移俯卧撐

用腹部、腿部的力量輔助手臂撐起身體。

第四步：跪姿俯卧撐

減少腰腹的受力，以更簡單的方式練習俯卧撐。

第五步：離心俯卧撐

跪姿起，直腿下，先具備能控制身體緩緩下落的力量。

第六步：分腿俯卧撐

分開雙腳，讓身體更穩定，離俯卧撐只差最後一步。

一直都沒把基礎動作做好的小夥伴，快去 Keep app 單次訓練內對照著糾正吧。

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