跑步最累的部位，99％的跑友拉伸卻最不到位

跑步是一項下肢為主的全身運動，跑步結束後我們往往會感覺腿腳十分僵硬，這是疲勞的表現，因此跑後拉伸就顯得特別重要，跑後拉伸對於消除肌肉緊張僵硬感，保持肌肉足夠彈性和伸展性特別重要。在下肢眾多需要拉伸的部位中，比如臀部、髖部、大腿前側、大腿後側、小腿等等，有一個部位最為疲勞，這就是大腿前側股四頭肌。

在許多跑友眼裡，跑步主要是用腿跑，這裡的腿其實主要就是指的大腿前側股四頭肌。

大腿前側股四頭肌對於著地緩衝和趴地蹬伸都發揮特別重要的作用，當然跑步絕不僅僅是大腿前側肌肉發力，臀肌、大腿後群肌肉、小腿肌肉也非常重要，這三個部位的肌肉往往比大腿前側肌肉更加重要，但是對於多數人而言，臀肌激活不夠、大腿後側肌肉弱、小腿肌肉也不夠有力，這些因素讓大腿前側肌肉承擔了過多的負荷，使得大腿前側肌肉更加容易出現疲勞和緊張。

股四頭肌的長期緊張也會導致膝蓋更容易出現疼痛，因此加強大腿前側股四頭肌拉伸特別重要。

1、常規動作拉伸股四頭肌其實效果並不好

遺憾的是，股四頭肌拉伸看上去動作簡單，很多跑友也會做，但其實股四頭肌肌腹特別長，這個最常見的動作拉伸效果並不是特別理想，對於柔韌性稍好一些的跑友下圖這個動作基本沒有什麼拉伸效果。

下圖所示動作拉伸效果其實並不好

還有些跑友在拉伸股四頭肌時，手抓的部位不對，正確的應該是抓住腳踝，而不應該抓住腳背，否則就變成拉伸腳背了。

拉伸股四頭肌不應該抓腳背而是抓腳踝

此外，還有些跑友容易出現拉伸是大腿打開的現象，這也是不對的。

拉伸股四頭肌時腿不要打開

2、屈膝伸髖才能充分拉伸股四頭肌

那麼為什麼上述兩個動作拉伸效果不理想呢？這需要從股四頭肌的收縮原理上進行簡要解釋，股四頭肌的作用除了伸直膝蓋，還有一定屈髖抬腿作用，因此，想要充分拉伸股四頭肌，除了充分屈膝以外，還需要做一個向後伸髖動作，這樣才能充分拉伸這塊長度很長的肌肉。也就是說除了向上提拉小腿，還需要向後伸髖。

股四頭肌這樣拉伸效果才好

也就是說充分屈膝加伸髖才能達到拉伸股四頭肌的最佳效果。

伸髖加屈膝才能充分拉伸股四頭肌

如果有一個固定支撐物，採用下圖所示動作拉伸股四頭肌最大問題同樣是拉伸感不是很明顯。

僅僅只是屈膝拉伸感不夠明顯

那麼怎樣才能更加充分地利用固定物拉伸股四頭肌呢？身體略微後仰，骨盆往前頂，目的也是產生伸髖效果。

屈膝同時往骨盆往前能產生更好地拉伸效果

3、墊上拉伸股四頭肌效果最好

除此以外，如果有條件採用墊上拉伸，下圖所示兩個動作拉伸股四頭肌，也能取得比站立位拉伸更好的效果。因為這樣可以在充分伸髖情況下再充分屈膝。

拉伸股四頭肌的最佳動作

如果你覺得做上述動作身體搖搖晃晃，不太穩定時，你可以採用單手撐地，如下圖所示動作對股四頭肌進行拉伸。

該拉伸動作身體更加穩定

看似股四頭肌拉伸動作很簡單，但深究起來，也並不簡單，僅僅屈膝是沒有什麼拉伸感的，只有在屈膝基礎上增加充分伸髖，才能達到最好的拉伸效果，因為細節決定成敗！

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