只要你能堅持這個動作10秒鐘，就比同齡人活得久

太極中有一個動作「金雞獨立」，看似簡單，做起來卻不容易。它既能反映一個人的平衡能力，也有神奇的養生功效。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威運動專家，帶你通過這個動作輕鬆養生，練出硬朗的身體。

受訪專家

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

西安體育學院健康科學系教授 苟波

閉眼單腿站，你能堅持幾秒

每天早晚站立於平地處，閉上眼睛，兩手自然放在身體兩側（初練者可以兩臂平舉），任意抬起一隻腳，盡量保持身體平衡。一隻腳酸了換另外一隻腳即可。

如果你堅持不了6秒，代表你的平衡力已經相當於快70歲的人，衰老速度大於實際年齡。健康的女性應當超過12秒，男性超過13秒。

這個動作已經被列入中國國民體質監測中的測試項目之一，很多人實際年齡不大，睜眼單腿能穩穩站立，一閉眼卻堅持不了幾秒。

原理

站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力，它反映了身體前庭器官、肌肉、關節在內的本體感受器，對各方面刺激的協調能力。

練習平衡時，如果睜眼進行，通過雙眼和參照物之間的協調找准平衡點，更容易完成動作。

但閉眼練習時，則是通過調動大腦神經來對平衡進行調節，動作難度會加大，可以使意念集中，取得更好的鍛煉效果。

提醒

建議老年人先在睜眼狀態下進行練習，然後逐步過渡到閉目練習。

閉目練習平衡難度較大，老年人開始鍛煉時，最好旁邊有人進行保護，或者靠近扶持物進行練習。

平衡力差，嚴重時可致命

1

摔倒致死風險增加

在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。世界衛生組織也發布報告指出，全球每年有30餘萬人死於跌倒。

2

眩暈耳鳴

內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與噁心、嘔吐、頭暈等癥狀相關。

前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。

3

關節更易受傷

平衡力下降後，運動能力受限，肌肉鍛煉機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關節疾病早發等一連串不良後果。

4

反應能力下降

反應力與平衡力間具有相關性，鍛煉平衡力可以提高反應力，反之，平衡力下降也會影響到大腦的反應速度。

5種鍛煉，輕鬆提高平衡力

1

打太極

研究發現，6個月的太極拳練習，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時，一周3次。

2

赤腳走

赤腳走路時，能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激，提高人體平衡力。

可選擇公園、操場、住宅周圍等鋪設鵝卵石的地方走，如果沒有鵝卵石，也可選擇平坦、乾淨、軟硬適中的沙土，每天1~2次，每次15~20分鐘。糖尿病患者不宜。

3

原地轉

鍛煉平衡力一般採用反常規運動，刺激人體做出平衡反應，達到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。

還可以試試原地轉圈法，用3小步在原地轉個圈，根據個人情況轉一兩分鐘，停下來，閉眼靜立半分鐘，然後反向轉。

4

接拋球

身體保持平衡有兩種策略，一是預防性的，比如看到有人要撞過來，大腦提前反應，肌肉緊繃；另一種是糾正性的，即失去平衡後，大腦才調動肌肉，改變身體姿勢。

接拋球可以通過鍛煉，增強老人的預防性策略，提高平衡力。

5

練大腦

多採用記數、拼圖、背誦詩詞等方法進行腦力訓練，可以提高大腦的反應速度，減緩神經功能衰退，防止平衡力下降。

此外，在保證膳食平衡的基礎上，適量補充穀類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等，也有助於維護大腦的正常反應能力。（生命時報記者 譚卓曌）

本期編輯：張原

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