白米白面要少吃？那我還能吃些什麼？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

洽爾：美國註冊營養師（Registered Dietitian），美國塔夫茨大學（Tufts University）營養學、公共衛生雙碩士。目前在紐約一家醫院從事臨床營養工作。

咆哮姐：美國註冊營養師（Registered Dietitian），美國約翰霍普金斯大學人類營養學碩士。目前在波士頓一家醫院從事糖尿病與肥胖症的臨床研究工作。

白米白面要少吃？那我還能吃些什麼？

文章來源：《吃的三次方》

已授權《中國臨床營養網》轉載

自上篇推送【造成「小肚子」的罪魁禍首竟然是它？！】發出之後，我們的熱心讀者發來了不少有趣且有思考價值的留言：

「看完覺得沒有東西可以吃了」

「我就是愛吃精白米面怎麼破」

「說了那麼多，不就是不吃碳水么」

的確，如果我們只獲得了鑒別「精碳水」的技能，卻不知道該如何具體落實到一天三頓飯當中，就很難做到知行合一。那麼今天就讓我們來解決大家心中的這些疑惑吧！

看完上篇推送覺得沒有東西可以吃了怎麼辦

其實我們發上一篇推送的目的不是讓大家完全不吃精白主食，只是覺得國人的飲食結構以米、面這樣的精碳水為主，比如尖椒土豆絲蓋飯這樣雙重碳水組合就屢見不鮮，這樣在日常飲食中非常容易過量攝入精白主食，導致血糖升高，脂肪堆積，增加慢性病風險等等。至於添加糖嘛，其實少吃一些零食、方便食品和半成品，多吃天然、新鮮的蔬菜、水果和肉、蛋、奶就好啦。

圖片來源：http://img.mp.itc.cn/upload/20160726/0d3239727384475194090cfcb4436338_th.jpg

洽爾和咆哮姐的小建議

如果平時在家裡做飯的話，在米飯或者粥中加雜糧，豆類，或者高纖維澱粉類蔬菜（比如紅薯），確保每天至少1/3的主食為雜糧。

如果在外面吃飯，點菜條件有限的話：可以試試看多點一份綠葉蔬菜，但只吃原來分量三分之二的主食，比單吃一碗蓋飯或者麵條要更耐飢更健康。

吃不慣雜糧，就是愛吃精米白面怎麼破

其實大部分人不愛吃雜糧還是因為口感問題，覺得雜糧沒有精米白面來得順口好咽。但是為了健康，可以嘗試著改變嘛。我們身邊就有朋友從以前極其厭惡雜糧飯，慢慢改進到現在吃純白米飯反而覺得不習慣了呢。

圖片來源：http://w2.ytower.com.tw/blog/2013120801_files/04.jpg

洽爾和咆哮姐的小建議

如果真的不喜歡雜糧的口感，我們可以從口感相對較好的雜糧入手，比如藜麥、小米、綠豆、紅薯，並且從少量比例開始慢慢增加雜糧。舉個例子，一開始煮米飯的時候加入五分之一的藜麥，習慣以後慢慢增加到三分之一甚至二分之一。

不過呢，也不能因為是雜糧就敞開吃，雜糧的比例最好不要超過三分之一，並且總攝入量也要控制在50-150克左右（根據自己的飯量調整啦）。

藜麥怎麼煮？

先用麵粉篩將藜麥沖洗乾淨。取一個小湯鍋，加入1個量杯（240毫升）的藜麥，再加入2個量杯（480毫升）的水，蓋上蓋子大火煮開後轉中小火燜煮15分鐘，煮到藜麥變軟有點透明的樣子就可以啦。

不吃碳水真的可以嗎？

最。好。不。要。哦。

碳水在經過消化吸收以後會變成葡萄糖，為人體內許多器官組織提供能量。與其它器官不同的是，在正常情況下葡萄糖幾乎是大腦唯一的能量來源，每天需要消耗約120克的葡萄糖進行各種重要的生命活動與信息處理。

看到這裡，有人不禁會問，不少人遵循的「生酮飲食」，幾乎不吃任何碳水，腦子也沒有壞掉是怎麼回事呢？

的確，在葡萄糖供給不足的情況下（例如長期處於飢餓的狀態，或者長期攝入極低的碳水），脂肪會在肝臟中轉化成為酮體，為大腦提供能量。事實上，在醫學上確實在使用生酮飲食對一些腦部疾病進行干預，並且取得了一定的效果。但是！這需要醫生、臨床營養師根據每個病人個體的情況設計，並且進行嚴格的監測和實時調整，預防電解質紊亂與酮酸中毒症的發生，保證病人的生命安全。自己就不要輕易嘗試了喲！

好啦，說了這麼多來跟大家總結一下：

一天的主食攝入中，雜糧佔主食比例的三分之一

如果實在不喜歡雜糧的口感，就從小比例的「好吃雜糧」開始，比如藜麥、小米、綠豆、紅薯

碳水化合物還是要吃的，只是不要超過推薦量，並且還要多運動哦

（感謝飯糰君的認真校對）

參考資料：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

《中國臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！