40度的天，上周末小編去了杭州草莓音樂節，不要問我有沒有帥哥，因為我都在看美女。露胸的，露背的，露腿的，嘖嘖，那麼多「妖艷賤貨」，大多穿搭是露背的弔帶加短的牛仔褲，很短那種，帶毛邊那種。所以這麼熱的天，想穿的越少越好，有些妹子不敢穿弔帶，覺得自己胳膊粗，有拜拜肉，還有副乳，那今天就說說拜拜肉。

杭州草莓節妹子

本期目錄

1. 什麼是拜拜肉

2. 拜拜肉產生的原因

3. 怎樣減去拜拜肉

4. 練後拉伸

什麼是拜拜肉

拜拜肉也叫蝴蝶臂，它藏在胳膊底下， 指上臂後面鬆弛的肉，因為在揮動手臂的時候贅肉隨著手臂的晃動猶如道別而得名。也叫蝴蝶袖。拜拜肉不是胖人才有，很多瘦的妹子因為缺乏鍛煉，抬手或穿無袖，也會有兩塊晃蕩又軟趴趴的肉，看起來不好看。

拜拜肉產生的原因

皮下脂肪過量

平時的工作和日常，基本只會用到小臂、斜方肌，而拜拜肉產生的區域（手臂內側、後側的肱三頭肌、肩膀後束）卻使用特別少，如果再不注意熱量攝入，很容易堆積成脂肪。（脂肪堆積的重心近端效應：靠近重心的皮下位置更容易沉積脂肪。腹部>臀部>大腿內側>大臂內側）

反過來看，像經常參加游泳、網球這類手臂肌肉使用率高的運動的人，手臂線條一般都不會差，也不會有拜拜肉。

肌肉過度發達

「拜拜肉」的位置其實正好是肱三頭肌，如果長期的上肢訓練過度，如啞鈴俯身臂屈伸， 杠鈴仰卧臂屈伸等，會造成肱三頭肌體積增長，手臂看起來格外粗壯。

如果日常生活中，經常搬重物，抱小孩，手臂用力過度，長期如此，也會長出健壯粗大的肌肉塊。

這裡注意是訓練過度，所以你都還沒訓練的就別矯情了行嗎。練你也練不出來。

手臂鬆弛

隨著年齡的增長，皮膚的支撐力會逐漸下降，手臂的肉看起來會變得鬆鬆垮垮；肌肉組織在25～30歲達到最佳狀態，然後緊緻程度就慢慢減弱，肌肉鬆弛會使身材變臃腫，手臂上原本緊緻的肌肉就成了一團拜拜肉。

浮腫

拜拜肉也可能是大臂下的浮腫，」體位性浮腫「通常都是由於久坐久走造成的。長時間保持一個姿勢，雙臂血液循環不通暢，水分容易滯留，進而造成浮腫。

另外，有些小妹子喜歡買小一號的內衣讓胸部看起來有溝（比如我有時候，哈哈）或者是長胖了以後依然穿著長胖之前的緊緊的內衣，這樣不僅影響胸部健康，也會造成上肢和肩部肌肉過度疲勞，血液循環不暢而導致大臂內部浮腫。

寒食攝入過量也容易導致體液循環惡化，造成積水性浮腫，手臂看起來也就粗了一圈，水腫體質需要格外注意的就是少吃冷飲，少吃口味太重的東西（鹽會導致儲水）；同時多按摩，多吃蔬菜水果，尤其是番茄、彩椒、草莓、蘋果、檸檬、香蕉這類有助於促進血液循環的食物。

怎樣減去拜拜肉

1、減脂，對付拜拜肉等於對付全身脂肪。

有拜拜肉的女性體脂肪率大都是在28%以上。有時即便體脂不高，但大臂外側肌肉過少和肌肉的質量偏差，局部鬆弛明顯，也可能出現拜拜肉。

2、通過輕重量、多次數、多組數不斷的密集訓練，刺激上臂肌群，提高上臂肌肉質量和肌肉含量，來增加上臂肌肉的彈性，以及減少上臂脂肪的堆積，減少上臂圍度，讓手臂更加勻稱、纖細。

不多說，直接上動作

動作一：直臂畫圓

雙臂打開與肩膀齊平 掌心朝上（其實握拳也沒關係）肩關節帶動手臂畫圓

一組30秒 2-3組，可以一組向前畫圓一組向後畫圓交替。

動作二、繩索曲臂下拉

此動作鍛煉三頭肌。雙腳平行站立，與肩同寬，雙膝微曲，骨盆向內收縮。注意肘部或手腕疼痛不建議做此動作。做這個動作注意幾個關鍵點，運動過程中上臂保持靜止不動，腕部與前臂保持在一條直線。避免因為慣性或憑藉一股衝力完成動作。

動作三、 跪姿俯卧撐

肘部向兩側打開，不要反向彎曲；收緊核心，不要弓腰。

一組8次，2-3組

動作四：雙臂頸後臂屈伸

兩手和握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

兩上臂貼近耳朵，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上延伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

這個動作能更大限度刺激肱三頭肌，尤其是啞鈴可以還單手頸後臂屈伸。啞鈴頸後臂屈伸有坐姿和站姿之分，建議使用坐姿。

動作五、彈力帶俯身臂屈伸

大臂後側發力，抬起小臂；挺胸收腹，穩定身體；手臂回落時呈90度，大臂始終保持不動。

15次一組 2-3組 這裡的彈力帶也可以換成啞鈴

動作六：牛面式

直立坐好，腰背挺直，左臂向上伸展，彎曲過你的腦後，右手與左手在後背緊扣，保持動作20s，然後換相反手臂鍛煉。如果雙手無法接觸到，可以借用毛巾彈力帶等輔助工具。

這個動作可以鍛煉雙臂及胸部，幫助矯正肩膀內扣，讓你擁有纖細雙臂的同時，擁有美肩與挺拔身姿。

動作七：附身啞鈴划船

身體向前傾，彎曲雙臂，注意後背要保持平直，雙臂伸直各握住一個啞鈴；將啞鈴提拉到胸外兩側，盡量的收緊肩胛骨，注意手肘向上，不要弓背；緩慢回到本來的姿勢，完成一個動作。一族10-12次，做2-3組。

這個動作主要鍛煉上臂後部和三頭肌的力量，讓你的雙臂更有力量。

動作八：座椅臂屈伸

找到一把穩定性好，不會輕易被移動的椅子，背對椅子坐下，雙手向後支撐在椅子邊緣，之後雙腳向前伸，大臂用力引導身體下落，直到腿彎曲接近90度。每組做8—15次，不可用力過猛。也可以家裡的床邊做這個動作。

此動作可以訓練肱三頭肌及腿部肌肉，增加大臂力量，讓雙臂緊緻有型。

在肌肉訓練過程中需要注意，如果肩胛位置不在正確位置上時手臂後側的肌肉鍛煉效果就會大打折扣。

練後拉伸

拉伸的必要性不需要我重複了，直接上動作。

肩部伸展

動作要點

身體直立，右臂橫過身體，與胸部齊平，左手向右手肘施壓

保持15秒，放鬆，並重複做3次，左臂也一樣

注意肘部保持伸直狀態，避免聳肩，如果有肩部損傷不建議做。

這個動作主要鍛煉到三角肌的後束和肱三頭肌。

三頭肌伸展

動作要點

身體站直，將右臂抬高並在腦後彎曲

保持肩部放鬆，不要聳肩，輕輕地用左手拉住抬高的肘部

繼續將肘部向後伸展，直至感覺到胳膊下方有拉伸感為止。保持15秒，每條胳膊重複做三次。

此動作主要鍛煉到肱三頭肌、小圓肌、大圓肌、岡下肌

肩部有問題的不建議做。

立式二頭肌伸展

動作要點

身體站立，雙手置於身後，十指相扣，雙手呼抓

雙臂抬離身體，有感覺的時候停止，堅持30秒

放鬆並重複以上動作，3次，30秒。

注意保持肩部下垂姿勢，軀幹保持靜止不動。

避免雙手鬆開、背部拱起、聳肩、雙臂抬升的高度過高，有不適之感。

次動作主要鍛煉到肱二頭肌、胸大肌、胸小肌、三角肌，肩部有問題的不要做。

泡沫軸放鬆

這個對副乳也有效果。

也可以用按摩球筋膜球

注意，訓練動作不用每個動作都做，選擇幾個堅持就好；不需要多大重量，小重量多組數就好。做完記得拉伸。還有一個配合按摩就無敵了，我經常用按摩膏按摩拜拜肉的地方，胳肢窩，還有副乳的地方，感覺真的有效果。

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