人家跑步健身，而你跑步傷身，原因就在這裡！

跑步已漸漸成為一種時尚，

不僅能夠鍛煉身體，

而且不需要藉助任何工具。

雖然跑步是最簡便的運動之一，

但也並不是你想跑就能跑的~

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跑步的常見類型

跑步的形式多種多樣，常見的類型大概有慢跑、短跑、長跑（馬拉松）等。

慢跑

作為一種有氧運動的主要形式，較為緩和的慢跑可以說最適合於日常鍛煉保健，它對於保護心血管、提高心肺功能以及燒脂減肥都有不錯的效果。

在速度上最好能夠控制在勻速範圍，忽快忽慢對心臟可能會不太好（想減肥的小夥伴們還要注意忽快忽慢，減肥效果會大打折扣哦）。要達到鍛煉的效果，最好能夠鍛煉20分鐘以上，配合呼吸，注意控制好最快心率（通常以微微出汗為宜，切忌到喘不過氣的程度）。慢跑後要做一些拉伸運動，對保護關節，減少酸痛都有一定的作用。

不正確的慢跑鍛煉還會導致膝關節受損，要避免運動過度，還需要注意保護膝踝關節，避免運動損傷，盡量選擇較為平坦的路面來進行。

短跑

短跑屬於競技項目，對於年輕人來說，該運動可以增粗腿部肌纖維，增強爆發力，提高機體的反應速度，可以說是一項不錯的選擇，偶爾進行短跑還是很有好處的，但作為日常運動並不是很適合。

對於年老體弱者來說，它屬於無氧運動，負擔較重，並不太適合，且較容易造成血壓驟升，心率過快。

長跑（以馬拉松舉例）

分全程馬拉松、半程馬拉松等，以距離來區分，前者距離為42公里左右，後者大約20公里，跑馬拉松能對心肺功能起到鍛煉的效果，同時也是個極大的挑戰。

跑馬拉松，並不是你想跑就能夠跑的，貿然去報名馬拉松而沒有經過一些系統的訓練，可能會對心臟造成較大的損傷，嚴重的還有可能心臟病猝死。其次，長距離的跑步對膝蓋也會造成較大的損傷。

對於本身有心血管疾病如高血壓、冠心病或年齡較大者、有感冒的人、肥胖的人以及平時沒有什麼運動基礎的人都不太適合去跑馬拉松，以免出現心血管意外。

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跑步時間的選擇

按時間的選擇，跑步一般有晨跑、午後跑、夜跑等，而晨跑和夜跑往往是被選擇最多的，但它們都被各種各樣的不利因素所制約著。

晨跑

最方便也最普及，但近幾年的研究發現卻是條件最差的，早晨的空氣中二氧化碳的濃度最高，其中所混雜的微小塵埃物質也最密集，其實是最不適合鍛煉的；而且對於一些上班族來說，早起鍛煉也是一件比較困難的事情。

如果老人家喜歡在晨起進行一些小跑，那麼建議等太陽出來後，天空比較開朗時再出門，如果是比較灰濛濛的天，最好不要出門跑步。

夜跑

是很多上班族的首選，此時空氣質量會相對好些，但從體力來說可能不夠理想，另外就是照明條件也可能受限。如果是老人家，並不建議夜晚的時候運動，因為從安全性方面考慮該選擇欠佳，老人家會因跌倒摔跤而遭受損傷。

而對於年輕的小夥伴們來說，視力相對較好，較少發生跌倒損傷。夜跑最好在吃完晚飯半小時以後再進行，首先要做一些熱身運動，防止在跑步過程中的一些損傷，其次要循序漸進，不能一開始就太過激烈，這樣對心肺功能也是不好的。

午後跑

即是在大約在下午4點到6點左右，研究發現：我們的體力受到 「生物鐘」 的控制，通常在近傍晚時達到高峰。這段時間裡絕大多數人精神平靜穩定，體力充盈，技術活動的靈活性、協調性、準確性及適應能力均處於最佳狀態，較適應鍛煉項目的執行。

有閑暇時間的人，如老年人、自由職業者、家庭主婦等可選擇該時間段進行一些跑步活動。上班族在周末也可以選擇在此時間段跑步。

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跑步鍛煉注意事項

無論選擇的是哪一種跑步鍛鍊形式，都需要對以下這些情況加以注意，否則不僅起不到鍛煉的效果，還可能導致傷害。

堅持才是關鍵

無論哪種形式的鍛煉若不能持之以恆，都沒有任何意義。習慣的養成比心血來潮的增加運動量要安全和有效。

注意保護膝關節

跑步這些運動項目可能對膝關節或跟腱造成一定的損傷。若本身有膝關節疾病者一般不建議跑步。

運動中盡量注意配合呼吸節律的調整

不僅能舒緩壓力，按摩臟器，還能平穩在運動中增速過快的心率。

運動不要戴耳機

一來注意力容易被分散，疏忽看路而造成危險，二來若耳機隔音效果很好，在緊急時候更難做出迴避反應，另外，運動中耳機對外耳道的摩擦也可能造成長時間的損傷，或許會導致外耳炎等疾病。

熱身運動很重要

最好在前後有一小段時間，做做熱身運動，同時運動結束也可適當走走，切忌突然開始，突然停下，以免出現抽筋等情況。

小夥伴們，露肉的時候又要到了

一起跑起來吧

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