【進階】9個步驟練習手倒立
手
倒立那麼炫，不是一下子上去的！練習手倒立之前，一定要先熱身。
9
個步驟練習手倒立
1.
斜板式
手倒立的秘密（以及其他任何手和手臂平衡的動作）就是核心。斜板式可以同時鍛煉到核心和手臂力量。
從四腳板凳是開始，雙腳往後走，與髖同寬，腳趾踩地，肩膀在手腕正上方。
微收下巴，身體一條直線。肚臍收向脊柱，腳跟往前推，力量到頭頂。
確保肩胛骨均展平。肘關節放鬆。
循序漸進加長保持時間，30秒、40秒，然後50秒、1分鐘。
2.
低位船式
低位船式可以啟動核心。
來到正常的船式。然後中下背部放在地面，肚臍收向脊柱，保持肩膀和頭抬起來。
腿慢慢往下放，保持併攏，直到離地面15厘米。
啟動腹部肌肉和股四頭肌，保持5-10個深呼吸。
3.
躺下來的手倒立
這個體式就像躺下來的手倒立。
從低位船式，雙手舉過頭頂，一條腿往上伸直（雙腿90°）。
大腿內旋尋找彼此，從腳趾開始拉長雙腿。
手腕彎曲，讓手背和手臂90°，就像在做手倒立一樣。
保持5-20個呼吸。然後換邊。
4.
戰士三式
戰士三式就像上面第3個動作站起來的版本。
從站立開始，然後往前往下摺疊，雙手來到肩膀下方，放到地面或磚塊上。
保持膝蓋柔軟，重量來到左腿，後腿往後往上抬。
從右腳跟開始內旋大腿往下，腳趾回勾指向地面。
當你覺得穩定，雙手抬起來往前延展在頭兩側。
保持5-10個呼吸，然後換邊。
5.
站立劈腿
站立劈腿幫助放鬆大腿後側，更容易進入手倒立。
從站立前屈開始，雙手撐地。
把重量來到左腿，抬起右腿往上。綳腳背朝上，髖盡量擺正。
手往後走，與腳趾一條直線（手也可以放在地面或磚塊上），低頭放鬆。
保持5-10個呼吸，然後換邊。
6.
L型靠牆手倒立
雙手離牆一條腿的距離。先做四角板凳式。雙手與肩同寬。
雙腳慢慢往牆上走，直到身體呈「L」型，頭放鬆，頭頂朝地面。
嘗試肩膀手腕一條直線，臀部會有點超過它們。
保持5-10個呼吸。
7.
L型跳躍
從站立前屈開始，雙手撐地，膝蓋放鬆，重量轉移到右腿，重心往前，讓左腿往後抬高。
雙手伸直壓實地面在肩膀下方。保持左腿抬，身體前後晃動，開始讓臀部來到肩膀上方。
開始右腿只是輕輕離地。當你跳起來時，左腿抬高讓臀部來到肩膀上方，保持右腿伸直回勾，雙腿呈「L」的形狀。
整個過程保持呼吸，吸氣往上跳，呼氣放鬆下來。
確保左膝蓋放鬆柔軟，所以你落下來時關節不會有壓力。
跳躍5次，然後換邊。
8.
腿分開的手倒立
從站立前屈開始，雙手壓實地面，手在腳前方15-30厘米的舉例，與肩同寬。
抬起左腿往上，只是右腳大腳趾球點地。
用左腿把你抬起來，重心來到雙手，或者輕輕跳讓右腿離地，直到你來到腿分開的手倒立（初學者要靠牆）。
肩胛骨內收展平在背部，雙手壓實地面。
注意，分腿的手倒立通常比雙腿伸直的簡單，可以幫你平衡。
保持5個深呼吸，或者更久，然後換邊。
9.
手倒立
一旦你把分腿手倒立做熟練了，就嘗試伸直雙腿，大腿內旋靠攏，最後併攏。
綳腳背，能量來到腳趾尖幫助平衡。
嘗試保持最少3個呼吸。
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