【Gif動圖】20分鐘普拉提練習

瑜

實際上，在瑜伽墊上做普拉提比健身可以更有效地利用自身的體重去加強肌肉和穩定關節。下面，將會展示一個20分鐘瑜伽墊上的普拉提。無論你是初學者還是有經驗的練習者，你都可以有很大的收穫。

重複三次以下動作，使你全身脂肪燃燒。

1 

站姿前屈滾動

• 
  

  站直且雙腳平行，分開與髖同寬。



• 
  

  吸氣，然後呼氣，並舉起手臂高於上背部。



• 
  

  吸氣，然後呼氣，身體向前摺疊並朝向地面。



• 
  

  吸氣，彎曲膝蓋，像椅子一樣坐著，雙手抬高。



• 
  

  呼氣回到站姿。



• 
  

  重複5次。

2 

動態核心斜板系列

• 
  

  先做斜板式。



• 
  

  呼氣，啟動腹肌讓右膝靠近胸腔。



• 
  

  吸氣，右腿往後往上伸直，腳趾指向天花板，並啟動臀部和大腳後側的力量。



• 
  

  重複動作15次，然後換邊。

3 

大腿拉伸

• 
  

  直接用膝蓋跪在地上，臀部下方，腳背碰地面。



• 
  

  呼氣，身體往後仰45度，啟動腹部、臀部和腳，並保持從頭到膝蓋一條直線。



• 
  

  吸氣，返回到開始姿勢。



• 
  

  如果想更有挑戰，可以使背部壓得更低，並舉起雙手。



• 
  

  重複10次。

4

跪姿側踢腿

• 
  

  膝蓋跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然後放在頭部後方。



• 
  

  抬起右腿與髖部同高，然後放下，重複10次。



• 
  

  然後繼續保持腿部抬起，轉動腿部10次小圓圈。



• 
  

  每邊做10次。

5 

雙腿伸展

• 
  

  仰卧，稍微抬起上背部，雙手上舉，並啟動腹肌支撐下背部。



• 
  

  吸氣，雙臂伸展，在耳朵旁邊，然後抬起雙腿，與地面成45度角。



• 
  

  呼氣，用手臂環抱雙膝，靠近胸腔。



• 
  

  重複10-15次。

6 

剪刀腿

• 
  

  仰卧，抬起頭和頸部，帶動肩膀離地。



• 
  

  抬起右腿離地3厘米高。



• 
  

  伸直左腿，朝向天花板，雙手握住左腳踝。



• 
  

  然後左腿往下離地3厘米，同時右腿往上抬高 ，雙手抓住右腳踝。



• 
  

  保持髖部在運動中穩定。



• 
  

  重複10次。

7 

平躺拍手

• 
  

  仰卧，雙手放在兩側。



• 
  

  抬起頭部、頸部和肩部，伸展雙腿到一個可以保持的高度。



• 
  

  開始上下抬起手臂，吸氣

  數5下

  ，呼氣

  數5下

  。



• 
  

  可以適當調整，屈膝90度。



• 
  

  數到100。

  
  

8 

側面轉身

• 
  

  側卧，然後用右手支撐起上半身，雙腿伸直，腳踝交叉。



• 
  

  呼氣，啟動核心和轉動臀部到左腳，抬起雙腳到你能承受的位置。



• 
  

  吸氣，回到原來的位置。



• 
  

  每邊各做5次。

9 

游泳式

• 
  

  俯卧，手臂放在肩膀下方。



• 
  

  啟用肌肉，頭微微離開地面。



• 
  

  抬起胸腔，手臂往前伸直離地3厘米。



• 
  

  彎手肘，形成一個W字樣，保持幾個呼吸，然後放下來。



• 
  

  重複15次。

10 

腿側面練習

• 
  

  左邊側卧，雙腿稍微往前在髖部前方。



• 
  

  抬起右腿來到髖部的高度，前後交替踢，保持上半身穩定，綳腳背。

  重複10次。



• 
  

  然後停留在髖部的高度，綁腳背，開始轉圈（網球大小），順時針逆時針各轉動15-20次。

11

仰卧起坐

• 
  

  仰

  卧，伸展雙手朝向天花板，抬起頭並啟動核心使順利捲起。



• 
  

  當起來時，手碰到腳趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌啟動。



• 
  

  然後慢慢放下。



• 
  

  重複10次。

  
  

  
  

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