總是腰痛，還有腰肌勞損？這 4 個動作能幫你
腰痛的人，肯定都很熟悉「腰肌勞損」這個詞。
從字面上就能看出來，腰部肌肉和相關的軟組織「勞累受損」了，肯定會引起腰痛。
關於腰肌勞損，丁當要告訴大家一個壞消息和一個好消息：
壞消息：大部分腰肌勞損的人，肌肉、筋膜等軟組織很難恢復到最初的健康狀態。
好消息：減輕腰痛、讓腰部少出問題，這是完全可以做到的。
腰肌是怎麼勞損的？
腰肌勞損不是一天煉成的，要經歷一個長期的過程。腰肌勞損的主要原因有 4 點：
1. 長期過度負重
人體軀幹在負重時，腰是身體的承上啟下的部位，受到的壓力較大。
2. 脊柱結構失穩
脊柱決定了人體（軀幹）的穩定性，當脊柱結構不穩定時，腰背部肌肉就會去輔助，長期下去會讓腰背部肌肉超負荷運轉。
3. 長期彎腰
彎腰時間太長，腰部肌肉持續緊張，長期局部刺激會形成無菌性炎症。
4. 其他
比如腰部受了傷但治療不當，慢慢地也會發展成為腰肌勞損。
由於腰肌勞損的主要癥狀就是腰痛，具體是哪種原因導致的腰痛，還需要做進一步檢查才知道。
防止腰肌勞損，先做到這些
和治療其他疾病一樣，應對腰肌勞損，最重要的就是——消除病因。
改變不良習慣，減輕腰部肌肉等軟組織的負擔，才能讓腰痛減輕，讓勞損的肌肉有機會康復。
具體建議有：
不久坐，不保持同一個姿勢太久。定個小鬧鐘，每隔三四十分鐘就起來走走。
選個合適的椅子。椅子要給腰部足夠的支持，讓腰椎保持略微前傾的正常狀態（正常生理曲度）。
及時看醫生，及時治療，必要時可服用止痛藥。
請專業的康復訓練師按摩，也有一定緩解作用。
當然了，這些都是腰肌勞損發生之後的補救，如果平時能堅持鍛煉，腰痛也不會那麼容易發生。
4 個動作，緩解腰肌勞損和腰痛
今天介紹的動作一共有 4 個，每個動作每天可以做 2 組，重複 8～10 次為一組，每天運動 10 分鐘左右就有好處。
沒有腰痛時就堅持做這些動作，預防效果會更好。
動作1
圖片來源：丁香醫生團隊
如圖，坐著，一條腿彎曲，一條腿伸直，雙手握住，分別朝著伸直那條腿的左、中、右輕輕推出去，做完 3～5 次之後換另一側。
注意事項：腰部要伸直。
動作2
圖片來源：丁香醫生團隊
如圖，趴著，雙膝和單手支撐，另一隻手朝反方向拉伸，輕輕旋轉身體，做完 3～5 次之後換另一隻手。
注意事項：上半身轉動，拉伸背部和腰部。
動作3
圖片來源：丁香醫生團隊
如圖，躺著，雙手抱住大腿，然後把膝蓋靠向胸部。
注意事項：膝蓋靠近胸口時會有腰部放鬆感。
動作4
圖片來源：丁香醫生團隊
如圖，躺著，抬起一條腿，用手扶住拉向一側，堅持幾秒鐘後放開，做完 3～5 次之後換另一側。
注意事項：如果膝蓋碰不到地面，不用強求，能轉過來多少是多少。如果覺得痛或不舒服，請立刻停止。
別老坐著不動
伸伸懶腰，點點贊
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