吃水果到底會不會胖？教你如何正確地吃水果

網上的減肥謠言層出不窮，最近又聽到了幾個讓人哭笑不得的減肥法。

「西瓜代餐，5天瘦10斤」「晚餐只吃蘋果，一周瘦10斤」

確定這是減肥？這樣吃水果的危害，可不止是長胖這麼簡單。

水果作為天然食物，是個好東西，但是別忘了水果也是碳水化合物

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當你大量吃水果的時候，本質上是在攝取碳水化合物，而且大部分水果的含糖量在10%至20%之間

碳水化合物直接為身體供能，進入體內會變成葡萄糖或果糖，一部分進入肝臟細胞開始代謝，當糖類過多時就會轉化為甘油三酯，在脂肪細胞里存儲起來

研究表明在總熱量攝入基本不變的情況下，中等量(40g/天)的果糖或蔗糖攝入，就能改變肝臟胰島素敏感性。

所以我們先重點講一下果糖

首先，果糖並不是——水果里的糖！果糖是葡萄糖的同分異構體，存在於蜂蜜，水果，高果糖漿，玉米糖漿里。

蔗糖是一種2糖，人體攝入後會水解成1分子葡萄糖和1分子果糖吸收，然後進入各自代謝路徑

葡萄糖轉化的速度受控於一種肝臟中的 「限速酶」，當產物甘油三酯過多時，這種轉化就會減慢，以維持血脂的穩定性。

但果糖代謝繞過了這個限速酶，所以更容易轉化成甘油三酯，而且它的量不受控制，從而可能會造成肝臟的損害。

果糖還可以提高食慾，不利於總熱量的控制

果糖甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，甜味可以刺激大腦產生令人愉悅的激素。

Luo Shan等（2015）的研究也表明，果糖能夠刺激人的食慾，讓人吃下更多的熱量。這也是含糖飲料，例如可樂，讓人慾罷不能的理由之一。

同時果糖的攝入不刺激胃分泌飽食因子ghrelin，所以果糖的攝入一定程度上會增加食物攝入的總熱量，而能量的熱如大於能量的消耗是肥胖發生的重要原因之一（敲黑板）。

舉個栗子：正常可樂的含糖量為10.5g/100ml，一瓶可樂500ml含糖75g，而一個菠蘿200g，含糖約20g。

《美國臨床營養學雜誌》的一篇文章表明，如果每日果糖攝入小於50克，將不會對血脂和體重產生不良影響。

因此我們要嚴格控制果糖攝入量

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水果吃多少合適？

正常情況下，每天攝入500g（一斤）以內的水果，是不會對健康有較大危害的。

《中國居民膳食指南》建議：每天吃200-350g的新鮮水果（重量指可以吃的部分，不包括果皮果核）。

況且水果中的其他營養素，以及吃水果的愉悅感，都讓水果成為日常飲食中不可缺少的一部分。

至於水果的升糖指數的問題，沒有血糖問題的人不必太多考慮。

升糖指數和糖負荷應該一起考慮。對水果而言，控制好量，我們還可以做朋友~但是對於含糖飲料，以及所有精製糖添加食品，最好是能忍就忍。

如果你處於減脂期或血脂偏高，建議選擇低糖水果。

普通人士和減脂人士一天三份蔬菜和2-3份水果是一個很好的搭配法則。

綠色蔬菜如巴掌大，澱粉根莖類蔬菜和水果如拳頭大，而像升糖負荷高的水果如香蕉和根莖蔬菜如土豆可盡量留在訓練後補充。

而增肌人士碳水化合物的攝入額度較大，澱粉根莖類蔬菜和水果可以多加兩份。

如果你基礎飲食內搭配了5個分類的蔬菜水果，那你沒必要再補充綜合維生素片了。

什麼時候吃水果最合適？

關於這一點沒有確切的定論

只要符合你的生活習慣，血糖和腸胃都正常，飯前飯後吃都可以：

可以在早餐或早午餐之間吃些水果，比如1個蘋果

下午餓了可以來一點，比起零食水果顯然健康多了，也能避免晚餐吃太多

晚上去健身房訓練的人，注意練前加餐選擇能量密度高的水果，比如香蕉。

用水果榨汁可以嗎？

對於新鮮水果裡面的纖維素，是粗糙的，可以讓我們的消化系統動起來並吸收

而水果汁呢？

它只是果糖的濃縮物，而對於身體來說是不能自行代謝果糖的，並且在榨汁過程中會損失一些營養素和抗氧化物質。

所以建議還是用攪拌機代替榨汁機，或者直接吃水果好了。

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飲食營養學是非常奧妙的，你不能強調某種或某類東西的功效然後並大量吃某種食物。

在平衡熱量攝入和熱量消耗的前提下，把水果納入均衡飲食的一部分是有利於健康的。

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