星期三健身運動訓練版：最適合上班族和學生黨的健身減脂肩部訓練運動！

今天就給大家介紹一周健身計劃表，特別適合學生黨和上班族的減脂訓練計劃，各位童鞋們千萬不要錯過哦！

訓練介紹：

周三：肩部訓練+跑步

肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練。PS：後肩我就不安排訓練了。此訓練無壓力後可以升級為前束，中束，後束三合組訓練。

啞鈴推舉：3組（三角肌前，中，後三束都能鍛煉到），你可以坐著，也可以站立

第一組：20次（5磅啞鈴），休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴），休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

高次數遞減側平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器。礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓練強度更高些。

用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練：

第一組：20次，休息5秒

第二組：15次，休息5秒

第三組：做到力竭，休息10秒

第四組：保持側平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

用啞鈴的側平舉訓練：

第一組：12（10磅啞鈴），不休息立馬換成5磅啞鈴

第二組：10（5磅啞鈴），不休息立馬換成3磅啞鈴

第三組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上），休息10秒

第四組：保持側平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）

第一組：20次（10磅），休息5秒

第二組：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分鐘

回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

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