掌握這必經瘦的三大階段 你的減肥就成功了一半！
要麼減肥無效果，
要麼有了效果後又反彈。
成功為什麼那麼短暫，
讓人十分心煩！
如何真正做到持久的瘦身？
其實減重也有科學步驟 ，
今天胡叫瘦就要向你科普「減肥」這件事，
教你掌握科學減肥三階段，
讓你的瘦、你的美持之以恆！
第一階段：減脂期
人體主要是由骨骼、內臟器官、瘦肌肉組織、水分和脂肪幾大部分組成。
其中，肌肉是熱量消耗的主要場所，如果減少人體肌肉含量，會降低基礎代謝；而脂肪不僅會對人們的體形有極大的影響，還會對健康造成危害。所以減肥的核心是——減脂！
怎樣算超重？
在你剛開始與身體贅肉做鬥爭時，不要盲目地只關心體重上的變化，體脂率才是能更好反映身體肥胖程度的指標，它是指身體成分中脂肪組織所佔的比率，正常成年男性的體脂率是10%-20%，成年女性是18%-25%，高出這些標準數值就說明你算得上肥胖了。
最佳減重速度
一般合理的減重速度應該控制在每月2-4公斤左右為宜，體重基數較大的人剛開始會瘦得更快一些。如果瘦得過快會損失體內的肌肉，降低基礎代謝率，導致復胖；瘦得過慢，會削弱減肥的熱情、消磨減肥耐心，易放棄減肥計劃、不了了之。
因此，起初要給身體一個緩衝的時間，使其適應，制定合理的目標，這樣後續配合運動效果才更好！
控制熱量
正常成年女性每天所需的熱量為1800大卡左右，男性則是2250大卡左右，作為正在減肥的你，要在此基礎上下調300-500大卡，保證一天的熱量攝入不超過這個數值即可。
並且，想減肥就必須下定決心戒除油膩、辛辣等高熱量食物，更要戒掉愛吃零食和夜宵的壞習慣！同時，你還可以通過一些減脂的食物助力瘦身。
減脂期吃不胖食物推薦
黃瓜
熱量：16大卡/100克
黃瓜中含有丙醇二酸，可以抑制體內糖類物質轉化為脂肪，減少身體脂肪的堆積，從而幫助瘦身。還有，連皮生吃更營養健康哦！
葡萄柚
熱量：42大卡/100克
葡萄柚的味道除了酸酸甜甜之外，還會有一點苦澀。這種苦味的成分是類黃酮的一種，能起到抑制食慾的作用！除此之外，葡萄柚還含有促進新陳代謝的檸檬酸和有利尿作用的鉀，幫你加速減肥！
芹菜
熱量：17大卡/100克
芹菜利水消腫，富含B族維生素、維生素P和膳食纖維，有利於新陳代謝。此外，芹菜還有降壓的作用。
海帶
熱量：13大卡/100克
海帶中含有大量的甘露醇和鉀元素，是利尿消腫的好幫手！英國紐卡爾斯研究發現，海帶中的海藻酸可以抑制人體對脂肪的吸收。但是海帶含鈉量較高，心血管疾病者應少量食用。
運動消耗
一般而言，每天的身體活動消耗量應該保證占熱量攝入的15%。而在減脂期，為了更好地消耗脂肪，運動量應該有所提升。
初期的運動主要還是以有氧運動為主，能有效去除體內多餘的脂肪，降低身體的體脂率。無論你處於減肥的哪個階段，都適合做有氧運動。比如慢跑、快走、游泳、瑜伽等。
中國營養學會建議肥胖的人每天累積達到60-90分鐘中等強度的有氧運動，每周5-7天。不要覺得這很難，快走、跳舞，甚至做家務都屬於中等強度的運動。
第二階段：塑形期
經歷完第一階段的減脂期，身體脂肪量減少，下一步就該塑造肌肉了。
為什麼塑形和減脂同樣重要？
除了骨骼外，肌肉是主要對身體起塑形作用的組織。同樣體重的人，肌肉含量越高，看著會更瘦哦！如果肌肉含量不足，減重之後皮膚會變得鬆弛，越減越難看！
增肌食物
第二階段，飲食上該更加嚴格管控了，除了要精細計算每天的攝入熱量之外，還該為塑形多補充增肌的食物，主要是攝入優質蛋白。可以將多種蛋白質食物搭配在一起吃，這樣食物中的氨基酸能互補，增肌效果更佳哦！比如，植物性蛋白和動物性蛋白一起搭配吃，利用率會大大提高！
像魚、禽、畜、蛋、奶類屬於動物蛋白，豆類則屬於植物蛋白。注意肉類記得多吃白肉、少吃紅肉；吃雞蛋不要棄蛋黃哦！
運動加強
經歷第一階段，身體已經適應了減重計劃，這時可以開始給身體加強運動量，建議嘗試做一些高強度間歇訓練。相對於普通的有氧訓練和穩定狀態鍛煉，高強度的訓練能使心率在短期內提高，促進身體燃燒更多的脂肪和卡路里。你可能不知道，做完鍛煉後，代謝率在48小時內會有所提升，身體會持續燃燒脂肪。
比如你可以做HIIT。一般地，HIIT訓練只需持續15-30分鐘，就可以將身體代謝提升到較高水平。
第三階段：維持期
調查顯示，84%的減肥者減重後體重易反彈。因此在減肥的最後一個階段里，防止反彈很有必要。瘦身成功後切不能掉以輕心，需要注意一些生活小細節，讓你一直瘦下去！
計劃飲食，不放縱
每天的熱量指標切不能動搖，可以分配到每餐的熱量以便控制，避免超過計劃攝入量。注意每餐七分飽，飽食和過撐都會加重腸胃負擔，造成健康傷害。吃飯時要細嚼慢咽，充分咀嚼，及時接受飽腹訊號，以防吃多。
保持運動習慣
不要在瘦身成功後，就停止運動。消耗量減少，不能造成熱量差，同樣會容易導致復胖。所以要輔助飲食，搭配運動，養成定期定量的運動習慣。能坐著就不躺著，能站著就不坐著，對抗「懶癌」，利用各種空閑時間做一些小運動。胖子和瘦子之間的差距，可能只是短短的十幾分鐘運動！
喝足水
新陳代謝需要水分，飲水不足會導致新陳代謝變慢，久而久之會讓人發胖。《中國居民膳食指南》建議成人每天攝取1500-1700毫升（7-8杯）水，保障飲水充足，有利於防止復胖！
減肥成功永遠不是一朝一夕之果，
營養+運動，
加上持之以恆的毅力，
再聰明地遵循減肥三階段，
讓你的瘦身簡單既持久！
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