大腿後側瑜伽拉伸大全

說到測試身體柔韌性，就會下意識用只去碰腳趾。缺乏運動或拉伸的人會很難。

今天給同學們收集了一波拉伸大腿後側的體式，難度有高低，同學們根據自己的身體情況自由選擇。

要注意的是：

1.循序漸進

2.注意深呼吸，吸氣延展，呼氣拉伸再深入一點點

3.每個體式保持8次呼吸左右，或者30秒

4.早上起來身體比較僵硬，晚上比較柔軟，拉伸之後第2天起來覺得腿後側又僵硬了是正常現象。建議連續堅持30天。

入門級

1.倒箭式

仰卧，臀部貼牆，腿伸直併攏腳回勾

雙手彎曲手肘在身體兩側

2.站立前屈

雙腳與髖同寬，雙手扶住椅子兩側

3.加強側伸展

腿一前一後，右腳朝前，左腳跟抬高，腿伸直

雙手扶住椅被邊緣，保持背部延展，盡量向下

4.加強側伸展（磚塊）

和前面一樣，但是雙手是放在磚塊或者小腿上，進一步拉伸

5.坐立單腿上提拉伸

坐立，彎曲左腿，雙手抓右腳，先大腿靠近胸腔

保持脊柱立直，緩慢伸直雙腿

6.坐角式側面拉伸

雙腿打開，稍微彎曲，身體往前往下摺疊

可以的話雙手伸直，延展背部

7.坐角式

雙腿打開，膝蓋彎曲，身體往前往下摺疊

8.單腿頭碰膝

彎曲右膝蓋，腳踩在左大腿內側，雙手撐地或往前延展

9.單腿頭碰膝變體

彎曲右膝蓋，腳在臀部後方，保持背部延展，雙手撐地或伸直

進階級

1.仰卧腿上提

仰卧，左腿伸直，右腳套上瑜伽帶

保持背部、肩膀貼地，右腿伸直

2.仰卧腿上提變體

在上一個體式基礎上，右腿往後側打開去找地面

3.單腿頭碰膝側面拉伸

右腿彎曲，腳踩在左大腿內側，左腿伸直

左手肘撐地，靠左膝蓋，右手向上向左延展，去找腳趾

4.坐立前屈

坐立，雙腿伸直，雙手抓腳，往前摺疊

5.下犬式

雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬，腹部內收，腳跟踩地

6.半神猴式

右膝蓋小腿腳背貼地，右膝蓋對齊髖部

左腿伸直回勾，雙手在左腿兩側，延展背部

7.手抓大腳趾站立前屈

雙腳與髖同寬，雙手抓大腳趾，往下摺疊

8.三角式

雙腳一條腿的長度，右腳朝前，左腳內扣

右手在右腳內側指間點地，左手向上延展

9.加強側伸展

右腳朝前，左腳內扣，雙腿伸直，髖部擺正

雙手在腳兩側，延展背部摺疊

10.雙角式

雙腳一條腿的長度，腳稍微內扣，雙手撐地

與肩同寬，手肘內夾，背部延展

高階級

1.單腿下犬式

從下犬式，抬起一條腿向上，與背部一條直線

2.站立腿上提

站立，右手抓右大腳趾，抬高，背部延展

3.站立腿上提變體

在上一個體式基礎上，右腿向右側打開，伸直抬高

4.一半舞王式

單腿站立，右手抓右腳背，腳向上抬高，身體往前

5.神猴式

左腿伸直回勾，髖部擺正，右腿伸直綳腳背

6.手抓大腳趾的側板式

在側板式基礎上，左手抓左大腳趾，向上伸直

好啦，就幫大家到這裡啦，堅持練習是關鍵，不要急於求成。有什麼問題歡迎在下方留言哦……

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