你們跑步的人不是應該都很瘦嗎？

跑步看世界

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每次朋友問：你們跑步的人不是應該都很瘦嗎？

我嘴上說：也許不跑我會更胖呢？

其實我的內心是崩潰的。

為什麼我跑了幾個月後再也沒有瘦過？

為什麼說出來大家都不信我是跑馬拉松的！

為什麼別人曬出了跑步前後對比美照，我卻越跑越圓？

說好的節食加跑步可以減肥呢，為什麼對我完全無效？

好吧，今天我們聊聊這些困擾你的問題！

contents

1.基礎代謝率是什麼？

2.為什麼越跑越胖？

3.為什麼跑者需要力量訓練？？

4.適合平台期的燃脂運動

5.比賽時需要十倍的自製！

我們知道，慢跑作為有氧運動之王，可以有效地調動有氧代謝系統，通過氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來產生熱量，達到消耗脂肪的目的。所以跑的時間越長，脂肪燃燒的總量也就越多。但是，這種有氧運動無法將燃脂效果持續下去，比如當跑步停止時，身體剛活躍的新陳代謝也會隨之趨緩。若要達到減肥的效果，先要了解一個概念——

1.基礎代謝率

基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指一個人在靜止不動的情況下，身體維持生命正常運行所需消耗的最低熱量，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送和腺體分泌、腎臟過濾排泄、維持體溫和肌肉緊張度等。簡單地說，也就是人24小時躺在床上不動所消耗的熱量。

一個健康的成年人大約在二十多歲左右達到基礎代謝率的最高峰，隨後每年緩慢下降，因此隨著年齡的增長，減脂越來越難。

了解了基礎代謝，我們就能明白——

節食減肥為什麼會反彈？

許多app會教你使用熱量差控制體重，如果長期以來攝取的熱量（飲食）少於消耗的熱量，體重就呈下降趨勢。若果你想要一周減掉0.5KG，意味著通過飲食和運動的結合，一天應該減少500卡路里的攝入。你需要做到每周要跑步3到4次，並且要配合其他有氧或者力量練習。

但是，長期飲食上的熱量差降低了基礎代謝，人體會自動啟動「防禦機制」，在之後的日子裡，將吃進身體里的每一口食物都轉化成卡路里存儲起來。節食越久，基礎代謝率就降得越厲害，水分和肌肉大量流失，逐漸變成喝涼水都長肉的體質（心痛的無法呼吸）。最後，當你恢復正常飲食，由於基礎代謝率過低無法消耗突然增加的卡路里，很容易造成體重迅速反彈。

減脂Tips：

晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會；

炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物；

建議攝入複雜碳水，即富含膳食纖維的粗糧，避免傳統飲食中的米、面；

保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質，保持高蛋白（雞胸肉、魚肉）低脂肪的飲食結構；

多喝牛奶，奶中的鈣質與其他成分相互作用，可以提高燃脂速度；

遠離甜食！！！！！！！！！！！！！

科學減脂=充足的睡眠＋均衡的飲食＋適當的運動；

日常多穿修身的衣服，不留出藏肉的空間，讓自己習慣控制體重。

現在回到大家最關心的問題——

2.為什麼越跑越胖？

當你一個星期慢跑四次以上，第一周你會看到明顯的體重下降。但當你的身體適應了這種消耗能量的方法，身體的新陳代謝將自動減緩，它就不會再幫你消脂。還有些跑友的配速過高之後，人體消耗能量的實際來源變成了預儲的碳水化合物，而不是有氧代謝系統中所消耗的脂肪。

怎麼辦？很簡單，你要跑更多、更長，才會繼續減重。

事實上，跑步時間越長，燃脂率越高。有研究表明，長期進行大量lsd訓練的跑者，肌肉中的燃脂酶濃度比一般人都高，不僅更容易減肥，身體的耐力也會提高，通過長期低強度的長距離訓練，身體會逐漸向燃脂機器進化。

3.為什麼跑者需要力量訓練？

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練可以迅速提高心率，讓身體達到很高的運動強度，在這種高強度下的運動會讓身體在運動結束後依然保持消耗狀態；同時還能增加肌肉的總量，肌肉越多，平時的新陳代謝的速度也就越高，所消耗的熱量也就越大。

舉個例子：1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行力量訓練，你可以能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。

同樣重量的脂肪和肌肉脂肪的體積是肌肉的4倍！

因此，有氧運動和無氧訓練的結合是最完美的鍛煉方式，一天跑步、一天力量訓練是最值得推薦的運動模式。

建議一周進行3次力量訓練，讓肌肉有足夠的時間進行恢復。如果你某天打算又跑步又做力量訓練，那麼建議你先跑步（跑步時間控制在20~30min以內），然後再做力量訓練。

4.適合平台期的燃脂運動

長時間重複相同的跑步習慣，肌肉很快會適應你的需求，讓你陷入漫長的減肥平台期。

我們可以通過調整跑步類型來解決這個問題：包括間歇跑、山地跑、長跑、短跑，以及選擇不同類型地面，進一步加強肌肉力量。與此同時，建議搭配其他形式的有氧和力量訓練，讓肌肉燃燒更多的熱量，並加快新陳代謝。

1.高強度間歇訓練

在鍛煉中間增加一些高強度的運動，通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時運轉，可以提高衝刺速度，也能提高耐力。最簡單的方式是在跑步時可以每5分鐘快跑30秒，根據狀態和個人而定。

2.波比跳

建議大家可以在跑步中穿插高強度無氧運動——波比跳，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，也叫作立卧撐。每跑個1～2公里做15～20下波比跳，可以達到優秀的減脂效果。

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5.比賽時需要十倍的自製！

在《雨中的3分58秒》一書講述了長跑運動員的日常生活，看上去苗條的他們，食量超乎你的想像。別以為自己是跑者就安枕無憂了，人家專業運動員的訓練量也甩你幾十條街啊！

日常訓練太辛苦，比賽那天給自己放縱的借口也很正常，跑了幾十公里幾百公里還不讓吃點好吃的，人生還有什麼樂趣？賽前聚餐+高熱量補給+n頓啤酒慶功宴，積少成多聚沙成塔，「一賽胖3斤5斤10斤」，一切皆有可能！

小編獻出珍藏的表情包，不客氣！

跑了這麼久，你瘦了還是胖了？

聊聊你減脂路上辛酸苦辣的故事唄！

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