你知道跑步時造成運動損傷的幾率有多大嗎？

有超過半數的跑步者曾經遭遇過跑步損傷。沒有人是喜歡傷痛的，但是有運動就有傷害，這是必然，你所能做的就是盡量避免。如果你想遠離損傷，把這些技巧融入到你運動的日常，你就可能。

1、運動前熱身，運動後放鬆恢復

如果運動的時間有限或者懶癌大爆發，人們很容易跳過熱身和運動的放鬆與恢復等環節，畢竟在有限的時間內，每個人都希望用更多的時間去運動。針對這種情況和心理，美國紐約物理治療師Andrew Fenack說：「運動前的熱身和運動後的放鬆與恢復，也是鍛煉的重要組成部分，可以保持跑步者的身體健康。」他說：「假如你有60分鐘的訓練時間，你其實只能跑45~50分鐘，剩餘的10~15分鐘就可以用來做動態的拉伸來熱身，並在運動後利用泡沫軸來幫助放鬆和恢復過度使用的肌肉群，比如大腿前面的股四頭肌。」

通過這樣做，在你運動的這60分鐘內，你可以減少受傷的風險，並獲得更好的健身效果。

2、增加單腿練習

紐約特種外科醫院的物理治療師Lauren Alix說：「跑步是一系列單腿跳躍的重複，要成為一名強大的跑步選手，減小受傷的幾率，你需要在單腿站立的時候更加堅強穩定。」

單腿練習是為了提高力量和穩定性，在你的例行常規訓練中加上兩組單腿羅馬尼亞硬拉吧（每組十次）。羅馬尼亞硬拉是非常好的隔離練習，不但可以全面鍛煉臀部和腿部肌肉群，還能增加腰椎的穩定性和人體平衡性，讓你在跑步時更有力量。

3、多方向拉伸

雖然跑步是一個不斷向前的運動，但是在跑步的過程中，每一個參於的關節和肌肉其實是在三個不同的運動平面上移動，分別是向前、左右兩側和旋轉。

多方向的拉伸有助於保護身體免受重複的運動損傷。紐約物理治療師Andrew Fenack建議，可以採用傳統的髖屈肌拉伸，並加入運動，使其成為一個動態的伸展。做一些側面的彎曲，或者從左到右的軀幹旋轉，使臀部向各個方向移動。這段話讀起來似乎有些拗口，其實翻譯成白話文就是，多方向扭胯。

4、平板支撐60秒

當你跑步的時候，核心肌肉可以控制骨盆，並保持臀部的平衡。如果核心部位比較弱，那麼在運動過程中就可能導致不平衡的臀部動作，降低運動效率，增加受傷的可能。

平板支撐是一個有效方便的訓練動作，並且可以充分鍛煉到身體前面大部分的肌肉，包括腹直肌（6塊腹肌就靠它了）、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等。一個強大的選手必須要能夠連續執行三組60秒的平板支撐。當然，如果體能有限，可以先做三組30秒的訓練，之後再逐漸增加5~10秒，進而提升力量和耐心。別說自己沒有時間，你完全可以來一次為期30天的平板支撐挑戰試試看，一定會有意外的小驚喜出現。

5、如果感覺到異常疲勞或疼痛，Stop！

在運動過程中，疲勞或疼痛總是不可避免的，疲勞也會造成損傷，帶來健康風險，尤其是在疼痛時持續鍛煉，很可能會加重。因此，在訓練過程中，如果你感覺到了某一塊特定的肌肉有異常的酸痛出現，不要強迫自己硬撐，停止運動，適當的休息可以幫助肌肉恢復，減輕疼痛，避免因為過度使用而受傷。

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