半馬王子李少壯：練好這4堂課，你半馬成績就不會差

李少壯專欄，是馬拉松助手正式推出的第四位名家跑步專欄。在這裡，多位跑壇名家將與跑友們交流跑步技巧、訓練、恢復等話題。本期，半馬王子李少壯就半馬訓練及戰術問題給大家分享自己的實戰經驗。

如果你有任何關於跑步方面的問題，歡迎在文尾留言，我們將邀請李少壯抽空予以回復。

馬拉松助手專欄作家

李少壯

2015、2016年香港馬拉松半程雙冠王。

2016年揚州鑒真國際半程馬拉松賽國內第一。

2016年揚州馬拉松的時候，我跑出了1小時07分32秒，獲得國內第一，並刷新了個人半程馬拉松最好成績。當然，之前在一些其他賽事中也跑過65、66分鐘，但是比賽規模相對小一些。所以能在金標揚州半馬跑出這個成績更是非常好的，更能證明自己實力。

當時跟著非洲女子選手跑，但是一出發沒想到她們會那麼強，記得當時前5公里用時15分30秒左右，10公里用時31分多一點，剛開始，我跟著女子第二名跑，到終點時全力一拼，超過了女子第二，和第一名相差11秒完成比賽（女子冠軍1小時7分21秒，也是揚州半馬賽會紀錄）。

相比之前幾年，近期很長一段時間我的狀態確實是有非常大的下滑，以前隨便一跑就是67分鐘、68分鐘，但是現在想要跑個70分鐘還是挺費勁的。

所以我覺得長跑必須要心靜才會出成績，越是浮躁，越是追求太高的目標，想法太多，越是會適得其反。

1、全馬與半馬

2014年無錫馬拉松，我跑出了自己的全程馬拉松最好成績2小時24分44秒（平均配速3分20多秒），當時跑了國際第5名，賽前我沒有怎麼去準備，而且當時的比賽也特別頻繁，每周都會有半程馬拉松或者一周兩個半馬背靠背用強度頂著自己跑，以賽代練。

大部分跑友會覺得半程馬拉松要比全程好跑得多，其實我覺得不然，半程馬拉松要求的速度更快，強度與速度耐力更高，所以要跑好半程馬拉松並不是那麼容易的，它對心肺要求非常高，與全程馬拉松最大的區別就在於速度和耐力的分配。

一個普通人想要參加半程馬拉松一定要經常跑5公里和10公里這樣的距離，不要求速度，但必須達到這個量，從5公里到10公里到11公里，慢慢加量，慢慢嘗試，不斷增加距離。

在此基礎上配合身體素質訓練：仰卧起坐，跳躍性腿部練習，俯卧撐練習，加強核心力量，直到反覆練習之後感覺跑個十幾公里身體感覺非常輕鬆的時候，基本上就可以挑戰半程馬拉鬆了。

半程馬拉松和全程馬拉松在身體素質上要求是相同的，只是全程側重於耐力，30公里以上的長距離是必須要跑的，半程側重於速度，不用過多跑長距離，它更多的是在於相對較短的速度耐力訓練。只有這樣才能保證順利完賽。

其實很多跑友問過我，全馬想要突破3小時、4小時要怎麼練，其實說的簡單一些，3小時以外的成績不需要太多訓練方法，只要量跑得夠，準備的夠充分，310到330，400以內就都可以做到。

其實問一下身邊的很多老跑友，300以外的，大部分都會說自己沒有什麼訓練方法，就是經常跑，跑得多，跑得長，一周跑個幾百公里，有足夠的跑量，就可以完成目標。

但是想要跑到300以內，就需要偏向專業方法去訓練了，比如說段落跑，強度跑，速度跑，長距離，核心力量要求就非常高了，各種訓練方法就要逐漸加進來了。

如果說全程馬拉松要求LSD（長距離慢跑），那半程就需要強度更高的LSD，所以往往場地選手能取得更好成績，就是因為強度更高。

不論半馬還是全馬，我都很喜歡，半程有半程的速度與激情，全程有35公里時的煎熬與衝過終點時痛並快樂的享受。

2、半馬訓練方案

半程馬拉松更像是場地項目5000米和10000米，所一般來說，跑場地5000米、10000米的選手跑半程馬拉松成績都不會差。

平時在操場要多跑一些強度練習：

段落跑：4公里——3公里——2公里——1公里的倒金字塔訓練；

間歇跑：10次左右的1公里反覆跑，25個400米；

強度跑：比如在自己能力範圍之內的高配速下堅持10公里，多刺激一下，對提高成績非常有幫助。

同時，要把能力課多跑一些，距離不用太長，比如16到20公里的混氧訓練（無氧有氧、快慢相間），一周應該要有3次這樣的訓練。

根據平時的訓練，我給大家介紹其中1堂大課，這裡面包含4堂小課，需要用兩天的時間完成：

周一：早上10公里（配速3分40秒~3分50秒），用50％的力跑；下午4321段落跑（配速3分10秒左右），用90％的力跑。

周二：早上16公里以上混氧（配速3分30秒、3分20秒、3分10秒）；下午慢跑，距離隨意。

以上4堂課程結合是1堂完整的大課。

一周應該進行兩次這種大課，不過第二次要把段落跑變換為10個1000米或者25個400米這樣的間歇跑。

不斷變換著方式，不容易疲勞也充分得到了速度上的訓練，在這兩堂大課之間穿插一些40分鐘到1個小時的慢跑和力量訓練，之後周末要有一個長距離的越野跑。

在前幾年，上大學的時期，能拿到穩定優秀的成績跟這樣系統訓練的關係非常大。

2014年北京國際馬拉松最後的一場半程賽上我得到了冠軍，其實當時沒有刻意做準備，就是完成平時正常的訓練。那時候競技狀態還是保持的不錯的，半程跑進70分是很輕鬆的。

相比較現在，我經常會為了某一場比賽去精心準備，反而總是跑不出好成績，這也是比較困擾我的問題。

3、心靜才會出成績

我最好的狀態就是在大學那幾年。那時心靜、沒有什麼慾望和追求，心態擺得正；相比較而言，這兩年隨著參加的應酬、活動越來越多，思想比較雜亂，訓練也就沒有那麼系統了。

香港馬拉松號稱亞洲的魔鬼賽道，上三四個高架橋，下三四個隧道，而且路面不平整，有一些傾斜。

2015到2017年香港馬拉松半程我得到兩連冠和一個亞軍，這三年，其實我在訓練上都準備得非常充分，每年過完年後的幾個星期，比賽前我都會到雲南訓練，即便是今年也是如此，訓練非常好，但是比賽沒有發揮好，拿到了亞軍。

去年六盤水馬拉松我以1小時14分44秒獲得冠軍，今年訓練也比較用心，但是在賽前膝蓋韌帶拉傷，比賽前幾周一直也沒敢上強度的練，最終獲得第三，雖然名次還可以，但是成績很差。

因為訓練不夠，本次六盤水一起跑腿就發軟，同時膝蓋很痛，不敢發力，沒有力量支撐，途中好幾次要跪倒。

狀態不好，出門我就採用跟隨跑戰術，跟了一段帶了一段，到15公里，我成了第三名，18公里多的時候第四名追上我，想加速擺脫我，我咬緊牙關忍著疼痛繼續衝刺，讓他失去了超過我的信心。其實競技水平差不多的時候就是比的心理素質，誰先鬆掉那口氣，誰就輸了。

半程馬拉松的戰術主要要根據對手的水平來，如果對手是水平比較高的選手就要跟隨跑，如果是水平比較相當的，就是出門就干，看最後誰能頂下來吧！

4、科學、專業、冷靜，預防傷病

2016年3月，我嘗試了之前沒有嘗試過的運動，速攀哈巴雪山，當時因為和阿迪達斯有合作，決定要干一件很牛的事兒，當時想了很多體驗，比如：圍青海湖跑一圈400公里，去沙漠里一條無人的道路跑一跑。

直到一個記者朋友說：「你一口氣跑到哈巴雪山上吧！」這一說我眼前一亮，覺得這很有意思，然後就去考察了一下，探了探路，覺得可以實施。

為了準備這個活動，我還專門去雲南訓練，基本就是爬一些山，適應一下高海拔，但是對雪山這方面還是一點經驗都沒有，直到挑戰時才真正體驗到。

之前我感覺爬雪山是非常簡單的，當我真正開始挑戰時才知道這是非常危險的運動，它確實會讓人有生命的危險，天氣的無常是要考慮的重要因素，如果普通跑步愛好者想要挑戰雪山，除了身體的基本素質之外，還需要爬雪山的技巧，這一點一定要向專業的人士學習。

爬雪山如此，跑步也是同樣，這些年跑步猝死的人不在少數，尤其是在半程馬拉松上，我覺得這是由兩方面原因導致的。

首先是先天疾病，危險永遠來源於不自知，對自己不了解就是對自己不負責任，如果確實先天有一些身體方面的問題就一定要注意；然後是平時訓練不夠的原因，在比賽當中強行做自己能力範圍之外的事必然會導致危險。

跑步本是人與生俱來最簡單的技能，每個人都應該會，都應該做，但是，卻一定要對自己的身體負責，感覺不舒服就要放慢節奏，慢下來，就是安全。

只要是跑步就離不開傷病問題，傷病有兩種，一種是意外受傷，一種是突破自己的受傷，

意外受傷：比如像不小心崴腳，這種傷病由跑姿、路面、或者腿部力量不足導致，糾正跑姿，放鬆按摩做到位，它是完全可以避免的傷病。

突破自己的肌肉重組：這種傷病對於提高成績來說是比較值得的，簡單說，每次肌肉強化都可以算作一次傷病，每一次肌肉重組就是讓自己的肌肉承受之前不能承受的力，在這樣反覆疼痛之後，能力自然會有所提高。

舉一個簡單的例子：一個人之前推舉杠鈴100斤，在一月的反覆練習疼痛過後，能推舉120斤；跑步肌肉酸疼需要一個階段的恢復，之後配速有所提高；這些就是值得的和必須要經歷的傷病。

想要更快更健康地完成能力的提高就要進行科學合理的訓練，飲食營養也要跟上，盛夏時節，吃燒烤喝啤酒盡量要控制，因為這也會影響到競技狀態的。

從開始到現在，不管成績好與壞，我的每一場比賽都是認真在跑，所以如果說哪一場比賽印象深刻，那每一場都是。我比賽總會拼盡全力，現在每個瞬間想起來都歷歷在目。

祝所有的跑友，越跑越健康、越跑越快樂、越跑越開心！

圖片由李少壯提供

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！