每天多做這幾個動作,20天輕鬆瘦成細腿
當肌肉組織減少,代謝率就會下降,即便平常的生活習慣沒有任何改變,也會慢慢胖起來。日本醫學博士久野譜也並指出,肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、腦中風,高血壓的風險更高出正常者兩倍之多!增加肌肉量不僅為了減肥,對於健康更是至關重要。
鍛煉肌肉其實很省時,以下介紹3個簡單的肌力訓練運動,一周只要進行2次以上、一次5分鐘,就能讓身體由內而外回復青春,就能給你年輕時候的好體態!
強化下半身 深蹲
1.站姿,雙腳打開與肩同寬,手臂向前伸直。
2.接著,腰部下沉,膝蓋位置在腳尖之後。數到3,下蹲,再數到3,以雙腳力量回復原本的姿勢。
3.一組10下,做2組。千萬別讓膝蓋超過腳趾,不僅效果打折,還容易受傷。
鍛煉上半身 桌子伏地挺身
1.將雙手放在桌面上,向後退一步。
2.保持身體打直,如同做伏地挺身一樣,緩緩彎曲、伸直手臂。
3.一組10下,做2組。感到吃力的話可縮短桌子與腳的距離,也可以利用牆壁來做。
消除鮪魚肚 坐姿抬腿
1.淺坐於椅子上,雙手抓住椅子邊緣。
2.用手支撐全身,數到3,抬起膝蓋,再數到3,回復到原來的姿勢。
3.一組10下,做2組。過程請保持背部挺直,勿向後傾斜。
班族久坐問題多,其中最「有感」的煩惱就是水腫、肥胖、腰酸背痛和骨骼變形,不少愛美女性為了恢復姣好體態,努力節食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有營養失調和筋骨受傷的副作用。建議女性上班族可改做瘦身操以訓練核心肌群,更安心地與肥油、酸痛說再見。
動作示範:腹肌運動
上班族因工作型態的關係,長時間久坐或久站,且姿勢不正確,若無適當舒展壓力、適時伸展放鬆肌肉及定時定量運動,可能導致身體肥胖、脖子前傾、圓肩、駝背、肩頸酸痛及下肢水腫等問題。
瘦身舒筋骨 多做核心肌群運動
若要改善和預防疼痛,日常應注意保持正確姿勢,避免久坐久站及彎腰、搬重物;以彎膝、曲髖來取代彎腰;藉由核心肌群運動訓練背肌及腹肌力量,強化脊椎穩定並增加脊椎柔軟度,可舒展筋骨、緩和肩頸及背痛不適。
至於肥胖,特別是容易囤積脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,而且也可透過運動增加核心肌群肌力,改善氣血循環,促進新陳代謝,讓易囤積脂肪的部位不再松垮,進而達到甩油塑身、減緩下肢水腫的纖體效果。此外,適度運動也可強化心肺功能與免疫系統,當體內含氧量越多,肌膚與器官就會更加年輕
沒事動一動
哪些動作可訓練核心肌群?建議可參考以下3招式,養成每天運動的習慣,可同時兼顧瘦身和保健的作用。對象特別適合想要甩掉鬆弛肌肉且欲雕塑完美曲線、產後脊椎疼痛及腰腹無力,以及坐姿勢不良或因長時工作造成腰酸背痛的人。
動作1.腹肌運動
說明:身體平躺,雙膝彎曲,腹部肌肉出力,將頭部和肩部收縮抬起即可。每次收縮抬起停留10秒,恢復平躺姿勢休息5秒,反覆15次。
說明:躺姿,雙膝彎曲腳掌平放,雙手置側,將臀部抬離床面並夾緊臀部肌肉。每次抬臀收縮10秒,放下休息5秒,反覆15次。
動作3.脊椎穩定運
說明:雙手撐地、雙膝跪地為預備姿勢,動作時可將一手或腳抬起,更進一步可以將對側手及對側腳抬起,身體不能移動或晃動。每次抬起收縮10秒,恢復預備姿勢休息5秒,反覆15次。
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