健身蛋白質怎麼吃？吃多少？什麼時候吃？

相信有在健身的人都很熟悉一個詞：蛋白質！蛋白質對於健身人群十分重要！但是很多人卻沒有正確的蛋白攝入觀念！

什麼樣的蛋白質來源最好？每天要吃多少？吃越多就越好？什麼時候吃效果最好？

這些是困擾大部分健身愛好者的問題！今天就帶大家一起來了解！

1.什麼樣的蛋白質最好？

自然界中含有蛋白質的食物有很多？但不是每一樣都那麼好？

除了常聽的雞胸肉之外，牛豬肉、海鮮、豆腐、豆類等食物里，都含有蛋白質營養成分，甚至蔬菜中也有。但是每一樣食物中蛋白質含量，氨基酸配比和人體吸收的程度都不一樣。

蛋白質的營養價值取決於消化度和該種蛋白質所含氨基酸的種類和組合 凡易被人體消化吸收和利用的蛋白質 其營養價值就高

人體蛋白質由20種氨基酸組成 其中12種是人體可以通過自身生化反應合成的稱為非必需氨基酸

還有8種氨基酸人體不能合成，必須依靠食物提供，稱為必需氨基酸，而動物蛋白中 一般都含有人體必需的8種氨基酸 ，特別是蛋製品和乳製品。

而植物蛋白中必需氨基酸含量很少。特別是缺少賴氨酸（一種必需氨基酸），因此其氨基酸評分較低，這類蛋白質被人體吸收和利用的程度也會差些。

而想要多量的蛋白質的你，所佔比例最高的幾個食物：瘦肉、魚蝦類、雞胸肉、乳製品，會是你的選擇。

2. 吃多少？

蛋白質的分量應該佔據日常飲食的30%左右！普通民眾每日的建議攝取量約0.8~1公克/每公斤，從事高強度運動的健身愛好者或運動員則建議在1.5-2克/每公斤。比如70公斤的男性，一日約攝取105-140克的量。

3.什麼時候吃？

雖然一天所需的攝取量是那麼多，但在單次的飲食中，身體只能吸收少量的蛋白質。因此會建議，將一日所需攝取量，或是肌肉所需的量，分配的一天中的各餐之中。每餐均衡攝取，會比一次大量的食用更有幫助。

蛋白質攝取提示：

好的選擇：牛乳類、飲品的補充，不管在濃度上或是消化速度上，都是表現最佳的。而且用喝的，更容易計算攝取量

好的時機： 運動後的30~90分鐘內，攝取約35~40克的量。運動後的肌肉，就像海綿一樣吸收蛋白質來補充，這時候攝取蛋白質，會有更佳的效果！

蛋白質在增肌減脂之路上扮演不可或缺的角色，但如同世上大多數事物一般，蛋白質不是吃越多越好。

所有營養再多的食物，過量了就會變成不好。所以認識它、了解它，聰明的攝取，才會有最佳的幫助！

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