產後盆底肌鍛煉的幾個方法，簡易動畫告訴你

嘗試在日常生活中感覺盆底肌。比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。

哪些產婦需要盆底肌鍛煉？

懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。存在以下情況者則必須要進行康復治療：

(1)控尿問題：咳嗽打噴嚏時不自主的漏尿、控尿無力、尿急、尿瀦留；

(2)盆腔臟器下降脫離正常位置；

(3)陰道前後壁膨出；

(4)陰道鬆弛。

產婦什麼時候開始鍛煉？

順產30天以後的新媽媽

剖腹產3個月以後的新媽媽（或根據自己的身體恢復情況而定）

注意事項

循序漸進； 不疲勞； 不疼痛； 持之以恆。

1. 簡易凱格爾

「凱格爾運動」，是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產後恢復盆底肌的運動。

簡易凱格爾運動

找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿—收—尿—收的肌肉

練習時：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，（建議使用秒錶）連續20-100次

2. 骨盆捲動

屈膝平躺，兩腿分開，與髖關節同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「尿」。

呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「收」。

這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做捲動。

3. 臀橋

身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝90度，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

臀橋練習：

吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運動「尿--收」中的尿，呼氣、凱格爾運動中的「收」、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向後捲動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。

4. 深蹲

預備姿勢：

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

深蹲動作要領：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。

呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得做凱格爾的「收」的動作，同時記得收腹收臀。

5. 側向深蹲

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。

適合人群

順產30天以後的新媽媽

剖腹產3個月以後的新媽媽（或根據自己的身體恢復情況而定）

愛心貼士

1、首先要記得去噓噓，減輕負重哦

2、練習時注意的呼吸，吸氣時做「尿」的動作，呼氣時做「收」的動作，避免憋氣的現象。

3、練習要循序漸進，根據自己的身體情況進行練習，避免訓練過量

4、練習中出現腰部疼痛或者其他不適的反應立刻停止訓練。

5、練習時或者練習後出現腹部/骨盆底部酸痛的現象屬於訓練後的正常現象，保證充分的休息會自然消除

一、會陰肌肉運動

1、仰卧。

2、屈膝。

3、腳板並排，膝蓋分開約2.5cm。

4、收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉，像忍大便和小便一樣。

這個運動也適合坐著或站立時進行。每天做2~3次，每次做10遍。

二、腰腹運動

每天做2~3次，每次每種運動做10遍。

腰腹運動一：

1、仰卧、屈膝，雙腳微微分開。

2、呼氣及收緊腹部，將盤骨後轉及腰部壓平貼著床。

腰腹運動二：

1、仰卧。

2、將雙膝屈起緊貼，收緊腹部，腰部壓平貼著床，然後慢慢轉動腰部；使右膝的外側盡量靠貼床。

3、返回中間休息。

4、重複向左邊轉動。

腰腹運動三：

1、屈膝仰卧。

2、收緊臀部及腰背肌肉。

3、將臀部撐高至腰背平直，稍停，慢慢放下臀部。

腰腹運動四：

1、雙手及膝蓋貼在地板上。

2、收緊腹肌，將背部向上拱，然後慢慢放平背部。

腰腹運動五：

1、仰卧，屈膝，雙腳合併。

2、收緊腹部，將盤骨後轉及腰部壓平貼著床。

3、抬起頭及肩部至肩部剛離床，雙手及膝，稍停，慢慢躺下。

腰腹運動六：

1、仰卧，屈膝，雙腳合併，收緊腹部，將盤骨後轉及腰部壓平貼著床。

2、抬起頭及肩膀，使右肩對著左膝方向，用雙手觸摸左膝外側，稍停，慢慢返回原位。

3、重複向右邊。

三、盆骨底肌肉運動 盆骨底肌肉運動的好處有：

1、強化盤骨底肌肉以增強大小便控制能力。 2、防止或改善因盤骨底肌肉鬆弛引致的膀胱、子宮或腸道下垂。

3、減少因咳嗽、打噴嚏或跳動所引起的小便滲漏。

4、改善肌肉張力（尤其在生產前後），加強承托子宮的能力，減少背部或盤骨痛楚，並有助產後復原。

5、收緊陰道，增加性生活樂趣。 盤骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分包圍著尿道、陰道和直腸。

如何進行盤骨底肌肉運動？

1、先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉。

2、集中注意力去一起運用3部分的盤骨底肌肉。

3、慢慢收縮和向上提升肌肉，就像忍尿和忍放屁般。

4、當已盡你所能把肌肉收緊，請維持10秒，然後慢慢放鬆，休息10秒後再重複以上動作。 5、每一回運動包括收縮和放鬆肌肉15次。 6、開始時每天做3回，共45次。

如何知道自己成功收縮盤骨底肌肉？ 把雙手放在臀部，當盤骨底肌肉正確地收縮，你便會感到雙手會微微向內移。 可坐著、站立或仰卧在床上做盤骨底肌肉運動

1、坐著時：雙腳平放地面，雙膝微微分開，與肩同寬，雙手放在大腿上。上身微微向前傾，收縮盤骨底肌肉，盡量維持收縮動作10秒，然後放鬆10秒。重複15次。

2、站立時：雙腳微分，與肩同寬，收縮盤骨底肌肉10秒，然後放鬆10秒。重複15次。

3、仰卧時：雙膝微曲約45度，收縮盤骨底肌肉10秒，然後放鬆10秒。重複15次。

盆骨底肌肉運動注意事項

1、不應在小便時做收縮運動。

2、不可在進行收縮運動時忍氣或停止呼吸。 3、在進行此運動時應將盤骨底肌肉收縮並向上提升，而不是向下推（不應像大便時向下用力般向下推）。

4、不要氣餒，有些婦女需要做2~6個月的運動才見成效。

5、大小便失禁不一定是由於盤骨底肌肉鬆弛，如有疑問，請諮詢醫生。

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