400次勇者體能挑戰，你敢來嗎？

400次勇者循環訓練

1. 
   

   俯卧撐（可換成跪姿或靠牆等簡易版）



2. 
   

   深蹲跳（可換成自重深蹲）



3. 
   

   自重划船（可採用屈膝，或換成適當重量啞鈴俯身划船）



4. 
   

   椅子跳



5. 
   

   啞鈴肩推（輕微下肢助力）



6. 
   

   啞鈴前蹲



7. 
   

   啞鈴變形划船



8. 
   

   俯卧撐（可調整成其他部位動作，以保證強度同時不影響第二天訓練為準）

每個動作50次，每個動作之間不安排休息，爭取連貫完成。（當然我知道這對絕大部分人是不可能的）

訓練的節奏很快，耗時很短，大部分都是自重動作，因此在時間緊張或出門在外時，也可以考慮按照這個邏輯去進行一下體能挑戰。沒有啞鈴的情況下負荷可以拿礦泉水代替，如果覺得太輕，可以嘗試改變一下動作安排，加入一些自重的腹肌動作或下肢訓練動作，如箭步蹲，step-ups等。最最重要的還是永遠不能忘了挑戰自己，設定一個困難的目標，去打破它，然後調整目標，再繼續努力，慢慢的改變就在發生。

中午練完胸背後在下午嘗試了一下這個訓練安排，沒有想像的那麼難，但天氣悶熱還是出了不少汗。

站姿肩推用了18kg一對的啞鈴，

啞鈴前蹲因為肩太酸不想休息，改了10kg一對的啞鈴完成。變形

啞鈴划船用的16kg一對的啞鈴，一邊5次交替完成了50次。訓練總耗時8分35秒，

中途在啞鈴划船跟肩推中斷了多次，最

後一組俯卧撐也十分艱難，動作姿勢也並不是每一下都全程標準，還是以更快速度完成為主。整體來說時間利用上

還是頗有效率的，一周安排1-2次這樣的體能挑戰，邀上好肌友一起進行，相信會是很棒的體驗。

你接受挑戰嗎？

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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