最簡單的盤腿動作，每天三分鐘，比一般人多活50年【打卡082】

健身 07-29

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第082瑜伽體式打卡，學習內容為

半蓮花坐

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

正文

半蓮花坐是從簡易坐向蓮花坐的過渡形式。適應於柔韌性還不夠好的人。從瑜伽的角度來看,這個坐姿極為適宜於呼吸、調息練習和冥想。

它導致生命之氣普拉那從脊根氣輪延中經升的結果。它之所以產生一種更為和平寧靜而警醒的心靈狀態，就是這個原因。它之所以對控制性衝動和維持禁慾修行有用，也就是這個道理。

半蓮花坐練習步驟

挺直腰背坐於墊上.彎曲左小腿，左腳腳跟抵放在會陰處，彎曲右小腿，盡量讓右腳跟抵在臍下，腳心向上，放在左大腿上。

膝蓋盡量貼放地面，雙手呈蓮花指放在兩膝，保持平穩呼吸。

練習要領

脊背挺直，下頜內收；使頭、頸和軀於保持在一條直線上。

腿部細節

先來到至善坐。

在至善坐的基礎上，用雙手握住外面的腳放置在對側的大腿面上，腳心向上，盡量向外並且靠近腹股溝處。（詳情見圖）

解剖圖

注意

每次打坐後，應按摩一下雙膝、雙踝，小腿肚和大腿，使肌肉放鬆。如果練時感覺疼痛，應停止此動作，換成較為簡單的坐姿。

在你間歇的試做了一個月之後，還不能感到這樣的疼痛感、辛苦感已經消失，那就不要再試它了。

功效

1、盤著的兩腿放慢下半身的血液循環，增加半身、特別是胸膛區域的血液循環。

2、這個姿勢有利於直身端坐，使呼吸系統毫不受阻，極為有利引發暢順的呼吸。

3、蓮花坐對患哮喘和支氣管炎的人有益處。

4、使神經系統充滿活力，強壯脊柱和腹部器臟。蓮花坐興奮消化系統，放鬆兩踝、兩膝，使大腿結實，使兩髖、兩腿變柔軟。

5、有助於預防及治療風濕症。

6、重要的一點是：儘管流向下半身的血流減少了，卻和普通坐在椅子的坐姿不同，不會發生充血現象。

7、有助於使人的身體穩定而安寧，心靈和平、活躍而警覺。

8、對患有神經和情緒問題的人們有益。

如何保護膝關節？

了解自身的膝蓋是否健康：

最簡單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會痛，就代表可能是不健康，最好是讓醫生去檢查一下。

１.膝蓋前方的骨頭疼痛，可能是臏骨關節疼痛症候群。

２.膝蓋左右側的骨頭腫脹疼痛，可能是關節發炎或退化。

３.其他各種狀況，詢問醫生。

保護膝關節的小建議：

1.注意熱身，尤其是髖關節。髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，很多需要髖關節打開的體式中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後，半蓮花坐等體式也就容易得多了。

2.避免膝蓋向內過度伸展。在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。半蓮花坐這樣的坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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