不做糙漢子 這樣減脂還你苗條身段

　好身材不等於瘦，也不等於練得全身都是肌肉，適度的肌肉和脂肪都是我們需要的，不只為了好看，也因為勻稱適度才健康。不想瘦下來後變成乾巴巴的糙漢子，你就要多多注意減脂增肌的這些事咯！

1.吃飽了再減肥

經過一夜睡眠，代謝速度會降低，吃早餐就等於按下「加速鍵」。全天熱量攝入也不宜過低，當你的攝入突然減少時，身體就會切換到自我保護模式，自動減少消耗，基礎代謝也就跟著下降。2.睡覺，並睡個好覺所謂的「過勞肥」，一大原因就是睡眠不足。光睡足還不夠，睡眠質量也要關注。緊張和壓力會讓身體釋放皮質醇，而過多的皮質醇會減緩代謝。為減輕皮質醇的影響，睡前放鬆身心很有必要。3.如果練，請晨練運動也是激活身體、加速代謝的辦法，如果你沒有時間運動，起床後來個10分鐘的晨練也是好的。儘管你的運動時間不長，但是可以讓身體在接下來的10個小時保持一個較高的代謝水平。晨練的強度不宜過強，普拉提、慢跑就可以，並且不要完全空腹。4.不吃肉，很虧的中國營養學會的膳食指南建議，每天攝入熱量要有15%~20%來自蛋白質。如果你想提高基礎代謝，這個比例應該增加。蛋白質在消化過程中比碳水化合物與脂肪消耗的熱量多，因此肉、蛋、奶這些蛋白質來源是不能拒絕的。

5.把飲食、運動碎片化

在保持總攝入量不變的前提下，你可以在兩正餐之間安排加餐，保持隔3小時就進食一次。同樣，運動也可以「碎片化」，沒有1~2個小時的完整運動時間，就化整為零，上午下午各安排一次工間操。減脂有度，越輕並非越快樂!減肥是個體力活，減脂是個技術活。以減肥為目的時往往不惜一切代價把體重秤上的數字降下去，丟失肌肉、水分和脂肪都可以讓你變「輕」。但減脂需要的是更為科學的方法，把體脂肪率控制在適當的範圍內，對，是「適當」的，過高不好，過低也不行。1.減脂時，HITT讓你事半功倍有效的減脂辦法——高強度間歇性訓練(HIIT)，基本來說就是30~60秒不間斷的高強度運動後休息10~20秒，如此循環至少6次。不管你是快跑、跳繩，還是俯卧撐，要堅持高強度地做足你計劃的時間，然後嚴格地按照相應的時間來休息，如此循環下去，以20分鐘為宜。2.別拒絕這些好脂肪深海魚油深海魚油中的EPA成分是一種特殊的不飽和脂肪酸，是有益於血液循環的保護因子。EPA可協助清除附著於血管壁上的膽固醇與硬化斑，降低血液中膽固醇水平。另外，深海魚油可以在高蛋白飲食的狀態下保證血壓不會突然升高。

橄欖油橄欖油的油酸含量可高達70%。油酸是一種單不飽和脂肪酸。美國FDA批准橄欖油可以使用時有這麼一條標註：「有限而非結論性的科學證據顯示：由於橄欖油中的單不飽和脂肪酸，每天23克橄欖油有利於減少冠心病的風險。」　　堅果油脂　　堅果中的脂肪含量普遍在50%左右，堅果中的脂肪比較全面，只要適量吃，各種堅果都對身體有好處。值得推薦的是開心果，它的脂肪含量在45%左右，其中不飽和脂肪酸含量高，可以有效降低低密度脂蛋白水平。美國加州產區的開心果原料比較優質。3.脂肪決定你的魅力體脂肪率並非越低越好，當女性身體脂肪含量過低時，會影響雌激素水平，可能引「大姨媽出逃」。如果你減脂後的脂肪量過低，那麼生育能力可能就大打折扣，應保持不低於17%。小動作幫忙，塑造好身形腰腹是脂肪堆積的重災區，總聽到有人哭訴：全身都瘦下來了，就是肚子上還有肉。儘管從理論上來說沒有「局部瘦身」這回事，但在整體瘦身的前提下，還是有一些辦法可以讓我們獲得細腰翹臀的。1.仰卧舉腿平躺，雙腿併攏，下收緊。

2.俄羅斯轉體

a. 坐在地上，稍後仰，背部挺直，屈膝，雙腳微微抬離地面，大腿和身體形成V字。b. 腰部發力，扭轉身體左右轉動，雙手握拳，控制扭轉幅度，手盡量去觸地面。3.交替觸腳卷腹a. 仰卧，雙臂雙腳分開，身體呈X型，注意前臂和腳跟都微微抬離地面。b. 左手、右腳同時抬起，收腹的同時微微扭轉上身，手和腳能觸到最好。4.側身撐起a. 側卧，彎屈肘關節，前臂撐在地面上，身體保持在一個水平線上。b. 側腰發力，支撐手穩定身體，將髖關節抬起，直到身體呈一條直線。5.臀橋a. 仰卧，手臂靠近身體兩側平放，彎屈膝蓋，雙腳分開與肩同寬，落在地面上。b. 髖部發力，抬起身體，直到整個身體呈一條直線。保持背部挺直，臀部夾緊。6.單腿臀橋a. 臀橋的進階版，在臀橋起始動作的基礎上，抬起一側腿，甚至到與身體呈90度角。b. 髖部發力，抬起身體，保持背部挺直，注意支撐腳不要過度用力蹬地。

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