到底怎麼做才能擁有這種美麗的臀部呢

1減少動物性脂肪攝入

想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，最主要的就是減少動物性脂肪的攝入。少吃或不吃肥肉、蛋糕等食物，少用豬油、奶油、黃油等動物油，這些食物熱量高，且會使脂肪囤積在下半身。

還有一些食物添加劑含量過多，比如為改善食物品質而加入的色素、香料、膨鬆劑、增味劑等，還有為防止食物腐敗加入的抗氧化劑和防腐劑等，這種食物食用過多會阻礙身體正常代謝，從而導致皮膚出現橘皮褶皺，而且這些食物容易使血液偏酸性，後果就是人容易感覺疲勞，囤積脂肪、皮膚褶皺、懶散不運動，你的臀當然不可能美！

2保證充足的優質蛋白

在臀部塑形期間可以攝入更多富含蛋白質的食物，能為你提供充足的氨基酸來儘快修復運動後受損的肌肉，保障肌肉量。而且蛋白質有很好的飽腹感，可以延緩飢餓，避免攝入過多熱量！像雞胸肉、雞蛋白、大豆等都是富含優質蛋白的食物哦。

3少鈉多鉀飲食法

塑臀期間要注意減少鈉的攝入量，鈉鹽攝入過多會造成身體下半身水腫，從而影響臀部的美觀。同時要注意鉀元素的補充，鉀雖然不能直接減少脂肪，但能促進代謝，有利於排除毒素和廢物，避免它們囤積在臀部造成臃腫和下垂。口蘑、脫水白菜、紫菜、海帶等都是鉀含量豐富的食物哦~

4豐富的膳食纖維

塑臀的原理就是增肌減脂，因此在塑造美好臀部的過程中，減肥也是重要的一步，油膩高熱量的食物要避免，盡量選擇熱量較低，飽腹感強的食物。南瓜、甘薯與芋頭這些食物富含豐富纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘幾率，從而避免下半身肥胖，塑造苗條身形。

但是也要注意哦

生活中一些看似不起眼的壞習慣

也會在不知不覺間影響你的臀型

這方面一定要引起重視！

壞習慣毀臀沒商量！

1久坐毀臀

長期久坐會導致臀部扁平松塌沒有彈性，臀部血液循環不暢，肌肉失去彈性。長期坐在辦公桌前使臀部承受了過多壓力，最終影響臀部美觀。

建議：辦公室的白領們可以利用空餘時間盡量多站立一會兒，讓臀部得到放鬆，不要一坐不起。也可以買一個美臀坐墊，這個坐墊雖然本質上不能改變臀部的形狀，但可以有效避免臀部長期擠壓變平。

2走姿錯誤

走路的時候姿勢不對，彎腰駝背、蹦蹦跳跳的走；或者踢踏著走、低著頭走路，臀部和雙腿沒有用力、拖沓著走；不喜歡爬樓梯，在有電梯的樓房一定不爬樓梯，這些小習慣都會影響臀部形狀。

建議：走路的時候抬頭挺胸收腹收臀，也可以嘗試踮著腳走路，多爬爬樓梯等，這些小動作都能鍛煉到臀部的深層肌肉，從而使臀部更加渾圓緊緻。

3站姿不正

有的人站沒站相，坐沒坐相，坐下來就葛優癱，站起來就靠著牆、桌子等支撐物。這樣長期讓重心偏向某一側，容易讓盆骨發生形變，臀部也會因為盆骨的變形導致在視覺上看起來一大一小不對稱，嚴重影響臀部的美觀度。

建議：要學會站有站相，坐有坐相，站立的時候最好兩腿站直，同時收緊臀部，這種站法會讓你看起來更加有風度和氣質，同樣也有利於美臀的練成。

除了糾正這些壞習慣

你還需要搭配適量的運動

才能真正的擁有誘人翹臀

還等什麼？趕快動起來吧！

動動動！動出翹臀！

1深蹲

無深蹲，不翹臀！深蹲可以說是練習翹臀最好的方式，下蹲的時候，能夠鍛煉到臀部每一塊肌肉，從而全面虐臀。熟練之後可以變換花樣或負重。高質量的深蹲，堅持一個月一定可以看到效果。

GIF

徒手深蹲

每組20次，每天3組

靠牆深蹲

不平衡地面深蹲

2箭步蹲

箭步蹲可以更好的鍛煉肌肉和臀部之間的線條，緊實線條突顯臀部的圓潤。箭步蹲時大腿的每一塊肌肉都得到了鍛煉，不僅增加了腿部肌肉柔韌性，更能鍛煉臀部肌肉的柔韌性，對腰腹部塑形也有一定好處哦。

單腳箭步蹲

3仰卧橋式挺臀

挺臀是非常好的鍛煉臀部肌肉的運動方式！這個動作能鍛煉到整個臀部肌肉群，尤其是對臀大肌有顯著鍛煉作用，注意整個鍛煉過程臀部不要著地，且避免弓下背部，不要造成身體重心轉移。

仰卧臀上挺

好身材肯定不是天生的

非要練出來不可

巴西翹臀小蠻腰，行走間風情無限

相信沒人能抗拒這種誘惑

你還在等什麼？

美臀養成記，從此刻開始吧！

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