至菜鳥跑者：怎麼去征服北馬？先準備好人生的第一個馬拉松先

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今年的北馬報名門檻至少要有半馬比賽資格，很多希望參加北馬的初學者望而卻步，但組委會的考量也是十分有道理滴。

即使門檻提高，前天下午，2017年北京馬拉松報名就截止時，北馬報名人數達到了98687人，創造了國內全馬報名人數的新紀錄。

因為資格不夠的小夥伴，可能就開始尋找並報名了人生的第一個馬拉松賽事。挑戰首馬，除了自己認真訓練，也許有部分賽事組織水平不可控，如後半程可能跑到又餓又渴並沒有任何補給，那麼自身的跑馬準備就變得尤其重要。為了讓大家安全順利完成自己的首馬，把小編整理了知名跑者的經驗總結備忘並供所有跑者分享。

細緻準備篇

賽前準備越充分，比賽時就會更輕鬆自如。

一、傾聽身體的聲音

體檢證明並不能證明自己已經完全適合跑42.195公里，自己的身體狀態只有自己最清楚。賽前是否感冒發燒了、是否連續加班熬夜了、是否腸胃或哪裡不舒服了、是否賽前有外傷了……千萬不要因為跑馬名額緊缺或自己已經在朋友圈廣而告之而不放棄甚至勉強自己，「留得青山在，不怕沒柴燒」，一定要聽從自己身體的聲音。

二、制定合理完賽計劃

根據自己平時訓練的成績，制定科學合理的完賽目標，嚴格按照既定完賽目標去執行。賽前訓練下了多少工夫，賽時成績就會有多少，跑步是特別踏實的一件事，不會因為狀態興奮就跑出與訓練有大差距的成績。

三、留意天氣情況

留意組委會發布和自己查詢的天氣情況，根據天氣選擇著裝和補給策略。如：天氣冷熱、是否下雨，晴天增加遮陽帽，下雨增加雨披等。

四、跑步裝備

（一）如何準備

1、一雙已使用過併合腳的跑步鞋（千萬不要穿新鞋）

2、一雙運動型略厚的棉質襪子（跑前修剪腳趾甲）

3、一件適合長跑的快乾T恤和短褲

4、提前準備好晶元和號碼布

5、凡士林等油膏（塗腹股溝和腋窩防止擦傷)

6、膠貼（貼乳頭防止磨傷）

7、腰包（裡面放零錢等，以備坐車和購買食物飲料所需）

8、能量膠和鹽丸

9、水壺（根據自身情況可選）

10、太陽眼鏡、帽子和導汗帶等

（二）仔細閱讀參賽手冊

1、認真研究賽事路線，了解起終點和各階段關門時間，注意槍聲時間和凈計時，一般情況下6小時關門，若出發時已經距離槍聲有15分鐘，那就是說須在5小時45分內完賽。

2、了解存衣、醫療和補給站點等，設計好前往起點和從終點撤離的路線。提前到起點可讓自己有充足的時間存衣、熱身和上洗手間。撤離路線要有計劃A和計劃B，萬一A計劃路線因為人多等因素不能撤離，B計劃就管用了。

3、建議賽前不要喝酒、進食辛辣刺激性食物等，賽前晚餐宜多吃些面製品，適當補充碳水和糖原，同時準備好第二天的早餐。

4、睡前建議拉伸腿部，有助於肌肉放鬆。10點左右上床休息，興奮睡不著也閉目養神。

跑馬進行時

提前兩小時起床，飲用不超過200毫升的溫水，早餐宜進食易於消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可補充含有鹽分的小菜。

抵達賽場後，以動態熱身為主，不要長時間拉伸，可以利用小跑等方式讓身體熱起來。賽前十分鐘開始檢查裝備，鞋帶鬆緊適度，計時錶定位，能量膠和裝有功能飲料的水壺是否帶好等。

起跑時留意不要搶幾秒的速度，留意不讓自己摔倒是最重要的！要注意地面的飲料罐和一次性雨衣，也要留意變道或超越自己的跑者。這時候要謹記自己制定的賽前目標，按照既定目標跟一個比完賽計劃稍微快一點的兔子，比如準備6小時完賽，建議跟5小時45分的「兔子」。

賽中的補給要按計劃有條不紊地進行，不要在覺得渴或餓的時候再補充水和能量膠，每次補水不宜過多，能量膠發揮效用則需要一刻鐘左右。有時感覺渴未必真的需要大量補水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要，可以嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫。再渴也不要在一個水站一次喝個飽，學會捏杯子喝水，不要在進補給站時急停再起步。

起跑大約半小時或到10公里前後 ，部分跑者可能會遇到第一次「難受」階段，這時候放慢跑速調節呼吸即可。全馬的一半並不是21公里處，而是30公里後，那時候身體已經疲勞，能量消耗，天氣也熱起來，馬拉松所有的魅力和愛恨情仇都在這一刻體現。由於心理上的疲憊，這時候會感覺腳步特別沉重，肌肉特別無力，盡量不要讓自己停下來，試著降低配速，跟隨身邊一個正以差不多速度行進的跑者，跟著他的節奏，遵循自己的身體情況前進。如感覺身體不適及狀態不好，或者意識開始模糊，切勿硬拼，及時找到附近的志願者或醫療人員檢查身體情況。要記住，生命安全是對自己、家人和朋友負責任的態度，放棄是一種美德，退賽也是一種勝利。

當距離終點還有1-2公里時，觀眾會慢慢多起來，整個人又會興奮起來，此時要注意不要猛跑衝刺，這並不能幫助提高多少成績，保持平穩的速度跑過終點，甚至降低一點速度都沒問題，安全順利完賽才是終極目標。

當然，希望每位跑者都能在跑馬過程中注意跑步禮儀（新浪高級副總裁魏江雷曾發表過相關文章）。如在關門時間外到達，請遵守賽事規則，避免聚集在終點處強行要求發放獎牌。跑進關門時間完賽獲得獎牌是對自己的尊重，也是對所有其他完賽者的尊重。另外，為了賽事組織者和參賽者的權益，更不要使用偽造號碼布或其他賽事的號碼布蹭跑，這是對自己、對他人最不負責的行為。

賽後恢復

通過終點後，不要立刻停下來，繼續往前走有利於放鬆疲勞，拍照可選擇在領取獎牌後進行。儘快穿上外套避免著涼，適量補充電解質和水。注意肌肉拉伸，有條件可以冰敷或按摩。賽後切忌猛吃狂喝，多補充碳水化合物，慢慢恢復正常飲食。

以上絮絮叨叨，儘管還有不少沒有提及的地方，但最終還是希望有志於跑馬的朋友們能夠敬畏馬拉松，通過科學訓練和備戰，順利完成"菜鳥"的第一個42.195公里，享受跑步帶來的健康和快樂。

（文章轉自《中國體育報》，《跑者世界》出版人兼總編輯張路平、萬科集團品牌總監黃瑞勤、上海跑者蔡詩嘉對此文亦有貢獻。）

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放肆跑

放開頭腦，肆意奔跑。

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