豈止於大，胸部訓練你還要知道這些

作為全身最有吸引力的部位之一，胸部到底有多好，這個…每個人都有自己的看法。魅力胸肌，挺拔胸部，如果想要練出一對好胸，你需要注意這些～

「男練厚實，女練豐滿」

為了這樣一對好胸，胸部訓練當然必不可少，那胸部訓練到底該怎麼練？除了大，練胸我們還要注意些什麼呢？這個周一，我們一塊練起來！

| 胸部力量訓練練哪裡？

胸部肌群主要分為上胸（a）、 中胸（b） 和下胸（c）。根據胸部肌群分布位置分為如下三大類訓練動作：

平板類訓練動作（如平板杠鈴卧推、平板啞鈴飛鳥）主要刺激中胸；上斜類訓練動作（如上斜杠鈴卧推、上斜啞鈴飛鳥）主要刺激上胸；下斜類訓練動作（如下斜啞鈴卧推、下斜啞鈴飛鳥）主要刺激下胸。

根據分離訓練方案的不同，胸部訓練計劃的制訂可以參考以下方案

|| 胸部訓練到底怎麼練？

知道了胸部訓練的肌肉是哪幾塊、在哪裡，下一步就該來說說胸部訓練的詳細動作教程了，跟著分解步驟練習，胸肌指日可待。

（一）上胸訓練動作

1. 上斜杠鈴卧推

【初始姿勢】

（1）躺在上斜凳上，雙腳平放於地面。

（2）雙手緊握杠鈴，握距比肩稍寬。

（3）將杠鈴從杠鈴架舉起，手臂完全伸直。

【移動姿勢】

（1）彎曲手臂，以較慢的速度下放杠鈴，直到杠鈴觸碰至上胸部。

（2）當杠鈴觸碰至胸部後，停頓片刻（0.5~1 秒），接著，以較快的速度將杠鈴推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

2. 上斜啞鈴卧推

【初始姿勢】

（1）躺在上斜凳上，上斜凳角度為 30°~45°，雙腳平放在地面。

（2）雙手緊握啞鈴，此時上臂與軀幹呈 30°~60°。

【移動姿勢】

（1）以弧形軌跡推起啞鈴，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此 時，啞鈴在上胸部正上方，並輕微觸碰。

（2）以較慢速度下放啞鈴，直到啞鈴下降至胸部兩側位置。

3. 上斜啞鈴飛鳥

【初始姿勢】

（1）躺在上斜凳上，上斜凳角度為 30°~45°，雙腳平放在地面。

（2）雙手緊握杠鈴（對握），雙臂伸直，啞鈴位於上胸部正上方。

【移動姿勢】

（1）微彎曲手臂，以較慢的速度向兩側張開雙臂，直到手腕位置與肩 部平行，或稍高於肩部位置。

（2）停頓片刻，胸部發力，回到初始位置。

（3）停頓片刻，進行下一次重複。

4. 下斜俯卧撐

【初始姿勢】

（1）雙手平放在地面，雙手間距比肩稍寬。

（2）肘部外擺，此時大臂與軀幹呈 30°~60°。

（3）雙腳抬高，放在平凳或床沿上。

【移動姿勢】

（1）手掌發力，撐起身體，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

（2）下放身體，向地面靠近，直到胸部即將觸碰至地面，停頓片刻， 進行下一次重複。

5. 高位繩索夾胸

【初始姿勢】

（1）站在龍門架中間位置，一腳在前，一腳在後，膝蓋微彎曲。

（2）雙手緊握D型手柄，肘部微彎曲，身體稍向前傾。

【移動姿勢】

（1）胸部發力，將D型手柄向身體正前方拉動，直到觸碰在一起，此時雙拳角度呈倒V型。

（2）停頓片刻，以較慢的速度回到初始位置。

（二）中胸訓練動作

1. 平板杠鈴卧推

【初始姿勢】

（1）平躺在平凳上，雙腳平放於地面。

（2）雙手緊握杠鈴，握距比肩稍寬。

【移動姿勢】

（1）將杠鈴從杠鈴架舉起，以較慢的速度下放杠鈴，此時，上臂與軀幹角度約為30°~60°，腕部在肘部的正上方，小臂與大臂垂直。

（2）當杠鈴觸碰至胸部後，停頓片刻（0.5~1秒），接著以較快的速度將杠鈴推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

2. 平板啞鈴卧推

【初始姿勢】

（1）平躺在平凳上，雙腳平放於地面。

（2）雙手緊握啞鈴，此時上臂與軀幹呈 30°~60°。

【移動姿勢】

（1）以弧形軌跡推起啞鈴，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此時，啞鈴在胸部正上方，並輕微觸碰。

（2）以較慢的速度下放啞鈴，直到啞鈴下降至胸部兩側位置。

（3）停頓片刻，進行下一次重複。

3. 平板啞鈴飛鳥

【初始姿勢】

（1）平躺在平凳上，雙腳平放於地面。

（2）雙手緊握啞鈴（對握），雙臂伸直，位於胸部正上方。

【移動姿勢】

（1）微彎曲手臂，以較慢的速度向兩側張開雙臂，直到手腕位置與肩 部平行，或稍高於肩部位置。

（2）停頓片刻，胸部發力，以較慢的速度回到初始位置。

4. 俯卧撐

【初始姿勢】

（1）俯卧，雙手距離比肩稍寬。

（2）手掌平放在地面，肘部外擺，此時，大臂與軀幹呈 30°~60°。

【移動姿勢】

（1）手掌發力，將身體推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

（2）停頓片刻，進行下一次重複。

5. 爆發力俯卧撐

【初始姿勢】

（1）俯卧，雙手距離比肩稍寬。

（2）手掌平放在地面，肘部外擺，此時，大臂與軀幹呈30°~60°。

【移動姿勢】

（1）用爆發力快速地推起身體，當手臂完全伸直時，雙手應離開地面。

（2）接著，微彎曲手臂，下落地面，直到胸部即將觸碰至地面時，停頓片刻，進行下一次重複。

（三）下胸訓練動作

1. 下斜啞鈴卧推

【初始姿勢】

（1） 躺在下斜凳上，下斜凳角度為30°~40°，雙腳固定於腳墊（圖中無）。

（2）雙手緊握啞鈴，此時上臂與軀幹呈30°~60°。

【移動姿勢】

（1）以弧形軌跡推起啞鈴，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此時，啞鈴在下胸部正上方，並輕微觸碰。

（2）以較慢的速度下放啞鈴，直到啞鈴下降至胸部兩側位置。

（3）停頓片刻，進行下一次重複。

2. 雙杠臂屈伸（胸部）

【初始姿勢】

（1）緊握雙杠，手臂微彎曲。

（2）屈膝盤腿，身體稍向前傾（約30°）。

【移動姿勢】

（1）彎曲手臂，緩慢下放身體，直到上臂與地面平行或稍低於平行線位置。

（2）停頓片刻，下胸部發力，回到初始位置。

（3）全程肘部外擺。

3. 下斜啞鈴飛鳥

【初始姿勢】

（1） 躺在下斜凳上， 下斜凳角度為30°~40°， 雙腳固定於腳墊（圖中無）。

（2）雙手緊握啞鈴（對握），雙臂伸直，啞鈴位於下胸部正上方。

【移動姿勢】

（1）微彎曲手臂，以較慢的速度向兩側張開雙臂，直到手腕位置與肩部平行，或稍高於肩部位置。

（2）停頓片刻，下胸部發力，回到初始位置。

4. 上斜俯卧撐

【初始姿勢】

（1）雙手放在平凳上，雙手間距比肩稍寬。

（2）肘部外擺，此時大臂與軀幹呈30°~60°。

【移動姿勢】

（1）手掌發力，撐起身體，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

（2）下放身體，向平凳靠近，直到胸部即將觸碰至平凳，停頓片刻， 進行下一次重複。

5. 低位繩索夾胸

【初始姿勢】

（1）站在龍門架中間位置，一腳在前，一腳在後，膝蓋微彎曲。

（2）雙手緊握D型手柄，肘部微彎曲，身體稍向前傾。

【移動姿勢】

（1）胸部發力，將D型手柄向身體正前方拉動，直到觸碰在一起，此時雙拳角度呈正V型。

（2）停頓片刻，以較慢的速度回到初始位置。

||| 胸部訓練中應注意哪些事項？

任何身體部位都會因為計劃安排的誤區和技術問題而導致效果不理想，調整你的訓練習慣，別讓下面這5個問題成為你胸部發展的阻礙。

1、練胸前練習肩部或三頭肌。胸部和背部一樣，也是大肌肉群，肱三頭肌和肩膀在練胸前就疲勞或者有延遲性酸痛對練胸效果將大打折扣。

2、忽略啞鈴練胸的好處。不少人都會從杠鈴開始胸部訓練，但長期使用同一個器械可能限制你的發展。而安全永遠是第一位的，啞鈴會給你更多安全感。

3、忘記調整斜板的傾斜度。長期選擇一個傾斜程度進行訓練，肌肉感覺會變得不那麼強烈。大可以嘗試0-45度不同的傾角，感受胸部的收縮。

4、飛鳥變成卧推。胸部訓練中，想要增加重量同時由於沒有掌握飛鳥的動作，把本應該是單關節的孤立動作做成了多關節的複合動作。

5、輕重量器械訓練上未嘗試收縮肩胛骨。將肩胛骨固定，可以更好的穩定你的肩膀，在動作練習中能夠有助於身體穩定性。在固定器械小重量訓練中移動肩胛骨將會實現更大程度的肌肉伸展和收縮。

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