「跑者如何去做力量訓練？」「乳酸不是指身體酸痛的感覺？」

健身 07-29

2017年5月，跑步學院在上海舉辦了第一期心率教練認證課程。為期2天的課程中，對各種跑步相關問題的討論從未中斷。這些問題大多來自普通的跑者，具有非常強的實操價值。每周六常規的「教練！請問」已進階為由徐國峰親自回答的Q&A集錦，希望能為大家答疑解惑。

今年秋天，我們還將在北京和廣州舉辦心率教練認證課，詳情戳這

跑步學院心率教練認證課，2017年5月 · 上海

- 往期問題 -

#01戶外路跑和跑步機上跑有什麼區別？

#02普通跑者真的需要斥巨資買心率設備么？

#03為什麼跑步時心率到不了我想要的區間？

#04跑步要打敗的不是對手，而是心底那個懦弱的自己

#05跑步姿勢到底存不存在一個完美的標準？

#06最大心率越高就跑得越好嗎？

- 本期Q&A -

Q：為什麼精英選手可以瀟洒進終點？

精英跑者的乳酸閾值相當高，接近90%，所以有氧區很大，相對來說不容易進入無氧區，而且一進入就很快就力竭變慢，所以這一類的精英選手很認識自己的身體，知道不能讓自己跨到無氧區，他/她才能看起來這麼瀟洒，而不像大部分有氧區很窄的跑者一樣拖著腳步或氣喘如牛進終點。

Photo via GQ

Q：乳酸不是指代身體酸痛的感覺？

乳酸（Lactic Acid）是身體在進行活動時「無氧代謝」所形成的副產物之一（不只有它，還有其他物質），它形成時只會感覺脹熱與沉重，使肌肉收縮的能力下降。但只要降低強度或停下來休息，乳酸很快就會被代謝掉，並不會累積到隔天。隔天會「酸」痛的原因是肌纖維發炎所造成的，跟乳酸無關。

>> 關於這個主題，我們還寫過：為什麼他們能如此輕鬆地跑完一場馬拉松？

跑步學院心率教練認證課，2017年5月 · 上海

Q：為什麼要練短距離衝刺？

當馬拉松跑者（或超馬跑者）練太多長跑、慢跑之後，肌肉的神經反應會跟著變慢，也就是說之後會失去速度，所以長跑者練速度訓練有助於去除「速度變慢」的副作用。另外的好處是提高跑步的經濟性：跑者在練習短距離高速間歇時會比較專心、觸地時間也會變短、腳拉起較快……這一切都會使身體記得較高效的跑步技術。

跑步學院馬拉松PB訓練營，2017年7月 · 上海

Q：跑者該如何去做力量訓練？

要進行一些自由負重（free weight）的力量訓練，這樣才能使身體記得「一起」用力的感覺；相對來說，如果用健身房的器械練單一肌肉，不但會使局部肌肉變得太發達（這不是跑者樂見的），也等於教身體用局部肌肉來跑步，容易造成跑者在訓練或比賽時局部肌肉過度疲累與抽筋。跑者應該練的是像弓步、單腳硬拉、俯卧撐、平板支撐、核心穩定等訓練。另外，還有姿勢跑法最重視的「彈跳訓練」，我也把它歸類在力量訓練中的「彈力」（elasticity）訓練。

>> 關於這個主題，我們還寫過：跑者需要的力量訓練，看這1篇就夠