讓腿變強，讓背變厚！該怎樣安排硬拉到計劃里？

除了健身乾貨，什麼也沒有

很多動作大家都懂，但是有些動作的安排就讓你的訓練事半功倍！所以十分值得愛好者靈活安排，今天的話題將圍繞著最基本也是最受尊敬的動作——硬拉。儘管它很簡單，但它也是最可怕的動作之一。

硬拉：走到杠鈴前，抓住杠鈴，把它拉到腰部的高度，鎖定之後再把它放回地板上。我已經知道你們中的許多人肯定知道要練硬拉，因為硬拉是如此重要。但是今天，我們要講的不僅僅是硬拉。

到底是該在練腿日還是練背日練？

雖然硬拉可能對你來說是一個簡單的動作，這絕對不是一個孤立的運動。它涉及到某種身材和潮流。

你必須驅動你的握力和手臂力量來保持它，驅動你的腿把杠鈴從地板上拉起來，下背部伸直，然後肩膀向後延伸、胸部向前挺出，然後收緊你的核心。

硬拉中強調最多的肌肉就是腿和背。所以，到底該在練背日還是練腿日來練硬拉還存在著爭議。

硬拉應該結合著深蹲、倒蹬和腿彎舉等腿部動作一起練呢？還是和划船、引體向上、高位下拉和背屈伸等背部動作一起練？

和腿一起練

當你開始把杠鈴從地板上拉起來時，腳固定在地板上，然後驅動雙腿。腘繩肌保持收縮、股四頭肌繃緊、膝蓋以下的小腿都是穩定的。當你拉起杠鈴的時候，臀部肌肉會發力，到達頂端鎖定，再還原。

所以，在腿部訓練中加入硬拉其實是有意義的。我見過有些運動員在練腿的時候只練深蹲和硬拉，因為他們覺得是這兩個動作就是他們所需要的一切。當然，也有人會練得更多。接下來這個腿部訓練的樣本著重強調力量，你可以參考下。

動作 組數 次數

深蹲 5 5

哈克深蹲 3 10-12

腿屈伸 3 20

硬拉 5 5

仰卧腿彎舉 3 10

站姿腿彎舉 3 15

坐姿提踵 3 15

有些人反對這種訓練是因為硬拉和腿一起練會削弱你的硬拉能力，因為在此之前你的股四頭肌就因為腿部訓練而疲憊。如果你先練硬拉再練深蹲，那麼深蹲會被影響。

和背一起練

硬拉肯定會刺激到腿部肌肉，背部肌肉也是一樣的，尤其是在下半部分的運動中。你的上背部和肩部幫助你把重量拉起來，並在整個運動過程中都保持身體不鬆懈。

當你鎖定杠鈴的時候，下背部是主要的重點。雖然你負重站著，整個背部都發力了以提供了堅實的支撐，所以你的脊柱不會受傷。

正因為如此，一些教練和運動員認為硬拉應和背一起練。這樣的訓練將硬拉作為一個重點以刺激背部肌肉。

動作 組數 次數

背屈伸 3 8

硬拉 5 2-4

單臂啞鈴划船 3 6-8

寬距引體向上 3 力竭

坐姿器械划船 3 8-10

窄距高位下拉 3 12

對於背來說，這種訓練是非常有效的。事實上，在硬拉的時候還是在一定程度上刺激到腿部肌肉，所以在第二天練腿的時候受傷的風險會增加。

令人擔憂的是，如果你練好腿然後再練硬拉，沒有足夠的時間去恢復，那麼腘繩肌和膝蓋更容易受傷。

系助力帶還是不系？

你一定知道Eddie Hall和他的1100磅的世界紀錄硬拉？如果我告訴你這其中存在著爭議怎麼辦？有一些專家和粉絲認為他沒有真正創造紀錄，因為那場比賽允許運動員使用助力帶。

在舉重屆，助力帶是不被允許的。舉重版的硬拉要求運動員用他裸露的手握住杠鈴。不依靠任何助力帶和手套。他們只允許用鎂粉。

所以有很多人覺得在舉重屆，由Benedikt Magnusson保持的1014英鎊才是真正的世界紀錄。這場辯論還存在著爭議，當然短期內是不會有結果的。

註：作為健身愛好者，我們只是提高訓練，不要太在乎助力帶，我們只要對於有幫助訓練的設備都可以使用。

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