鴿子式

大家都知道鴿子式需要胸腔和肩膀的打開，但是如果你現在抓不到腳趾，也許不只是肩膀和胸腔的問題，還有髂腰肌的拉伸！

建立拉伸髂腰肌的意識：

看上面兩個圖的對比，第一張身體向前傾，第二張身體向上立直，明顯第二張才能拉伸到髂腰肌。

每天拉伸髂腰肌：

看這兩張圖的對比，通過拉伸髂腰肌後，腳跟可以靠近臀部更多。

幾個拉伸髂腰肌的體式：

1.低位弓步

• 從下犬式，左腳向前踩地，右膝蓋腳背著地

• 雙手向上延展，內收腹部，延展胸腔向上

• 髖部下沉，但左膝蓋保持在左腳踝正上方

• 保持10次呼吸，換邊

2.低位弓步變體

• 這樣還可以拉伸到股四頭肌和髂腰肌

• 彎曲右腳，右手向後抓住腳背，拉腳跟靠近臀部

• 保持10次呼吸，換邊

3.駱駝式

• 在這裡可以打開胸腔和拉伸髂腰肌

• 膝蓋跪地，與髖同寬，髖部向前推，胸腔向上延展

• 雙手向後來到腳跟，脖子後側延展

• 保持10次呼吸

4.高位弓步

• 從下犬式，左腳向前踩地，左膝蓋90°

• 右腿伸直腳跟抬高

• 雙手向上延展，腹部內手上提

• 保持10次呼吸，換邊

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