跑步容易喘、爬坡無力？如何正確呼吸，讓你跑步不累，現出腹肌！

有氧運動如何進行呼吸，想過嗎？

你會呼吸嗎？誰不會呼吸！但是，在實際情況中，很多剛入門的跑步新手，都不太會呼吸，或許應該說，不會使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氧氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生岔氣造成側腹疼痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯嗎？

如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。淺層呼吸又叫胸式呼吸，主要靠胸肌、肋間肌、前鋸肌等胸腔肌肉完成呼吸，表現胸部起伏較大。

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大；美國加州大學醫學中心的大衛.羅斯博士也說道：「呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」

有些人在跑步的時候，側腹部會疼痛，除了運動強度大、超負荷外，與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練也是有關係的，這樣會造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹疼痛。

所以有氧跑步時，應該採取腹式呼吸，平時也應該注意加強腹式呼吸的鍛煉。所謂的腹式呼吸，就是利於腹部橫膈肌上升和下降，完成類似活塞抽拉的效應，使胸腔擴大和縮小。通俗的講，就是呼吸時，不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，它的主要參與肌肉是膈肌和腹肌，所以腹式呼吸，也能間接的弱弱的鍛煉一小下你的腹肌呢，不要小看這呼吸，如果無長久的、時無刻的這樣進行，腹部也能得一定程度的鍛煉。

另外，腹式呼吸可以使腹部臟器得到了很好的按摩，同時增加腸蠕動，對便秘的人和腸胃不好的人有很好的調理作用。

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還記得網路上流傳的一秒變腹肌嗎

其實，就是典型的腹式呼吸

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那麼如何來練習腹式呼吸呢？

1）身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方，便於感受腹部凸起或凹下的感覺，盡量保持放鬆，目標是放鬆身心。

2）腹式呼吸迫使呼吸變深。吸氣時，橫膈膜順著吸進來的氣往下走，腹部會鼓脹；吐氣時橫膈膜則往上走，以便吐出更多的廢氣。

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3）數息是便捷的入門方式，剛開始練習時，吸的時候數到4，吐的時候數到8，強迫腹部把氣吐盡，對著鏡子練習更好。

4）呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼吸上面。

5）我們可以來個進階版，發揮想像力，比如說想像你置身於綠意盎然的大自然中，吸入清新的空氣，怡人的花香；隨著你的呼氣，把你的焦慮、緊張等負面的情緒吐出來。

學會了呼吸方法之後，接下來就是要掌握呼吸節奏了。跑步的呼吸節奏有很多，不同的人、不同的強度（跑速），吸呼節奏的選擇也不盡相同。

關於有氧跑步的呼吸節奏

1）4:4節奏：四步一吸、四步一呼。這個節奏適合於跑步時的小速度熱身。

2）3:3節奏：三步一吸，三步一呼。這個節奏很適合低強度的跑步。這個呼吸節奏，一般來說，步頻是在180上下，身體是保持每分鐘30次呼吸。

3）2:2節奏：兩步一吸，兩步一呼。這個節奏在馬拉松的途中跑中使用的比較多。

4）2:1或者1:2的節奏：兩步一吸，一步一呼或者一步一吸，兩步一呼。這個節奏適合高強度訓練或高強度間歇跑步時使用。

5）1:1的節奏：不推薦使用。這種呼吸節奏往往是淺層呼吸，不是腹式呼吸。你可以想像的到，在你累的上氣不接下氣的時候，往往就是這種呼吸。

呼吸用嘴還是用鼻子？

慢節奏的用鼻子即可，但是隨著運動強度的提高，單靠鼻子你是喘不過來的，所以也可以用嘴吸呼。用鼻子呼吸，還是用嘴呼吸，不存在什麼對與錯。

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