跑步飲食方案：科學飲食讓跑得更遠更快！

怎麼吃才能確定夠或不夠？喜歡跑步的大多數人都知道，當我們開始啟動LSD超過90分鐘的長跑訓練，我們應當吃更多的東西。不管是15公里到超級馬拉松都是，但重點是我們該吃多少？

聽過肝糖超補法吧，一般來說身體能量系統都會替我們儲存下少部分的肝糖糖原，但糖原隨著運動時間的拉長就會逐漸轉換成燃燒脂肪作為輸出主能量。一個跑者的糖原儲存至多可以持續60到90分鐘左右，在此之後就換成脂肪能量上場。

但如果沒有轉換得宜或是補充一些能量食物，很快就會因此遇到令人眼冒金星的『撞牆期』。因此，在身體還沒有學會怎麼善用脂肪作為運動能量之前，必須充分保握飲食時機。

碳水化合物食用數據：體重(公斤) X 0.7 ~~~ X 1.0 (每小時你應該吃入的碳水化合物量)

這個公式分別計算出補充數值的上限下限，但仍可參照本身的運動強度及時間而有稍微調整。

如果跑者的目標是10到15公里，或是90分鐘的練習，可以把(X 0.7)作為你的加權數據。如果你的練習目標是3小時以上，或許可以考慮把加權數據定義為 (X 1.0~1.2)不等。

這樣的數據在許多人飲食習慣里似乎少了一點，但這樣的補充量是考量碳水化合物與脂肪作為兩種型態能量輸出。無論你是吃傳統的食品、運動能量果膠或是能量棒，食用數據都非常值得參考。

建議運動前一個小時就先補充少量的碳水化合物，隨著一個小時的運動時間推移，體內的肝糖也幾乎剩下少部分。這時候可以開始陸續補充碳水化合物，如果你的體重為60公斤，預估進行3小時的練習，那麼你的食用數據大概落在60~72公克之間，把這數據分割成兩到三次分次進食，而不要一次全部吃下肚。

少量多餐式的飲食方法，有助於消化吸收能量。單一次大量進食，無法完全一次性消化及吸收。但永遠記得最重要的規則『常保多次進食，不要等到餓了才吃』。

-END -

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！