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每天30分鐘強化肌肉,好身材輕鬆keep

隨著體重的增加,年齡的增長,肌肉逐漸老化,彈性也會慢慢消失。防治肌肉老化,維持肌肉彈性,強化減肥塑身,就更要讓身體動起來。其實,只需要在家20-30min利用啞鈴就能讓肌肉活起。

一、上身肌肉運動

塑造有彈性美背

兩手握住啞鈴,身體趴下與地板接觸,肩膀下垂。上體慢慢向上抬起,集中腰部力量,的同時,雙臂完成像「W」形狀的動作。雙臂成「W」字形慢慢抬舉是這個動作的要領。實現向下對著地板,這個動作重複10次。

打造飽滿肩部

雙手拿起啞鈴,垂直向下,手肘緊貼膝蓋在凳子上坐下,並且上體下垂。注意,手握啞鈴必須放置於雙腳後面。此時,雙臂從腳的內側向外側抬升,動作重複10次。完成這個動作時,雙臂抬升的過程中保持肩膀不要向上,手臂抬升時給肩膀肌肉形成刺激,目光向下,使脊椎處於比較舒適的狀態,為了塑造漂亮的肩線要堅持住哦!

消除虎背熊腰

雙手緊握啞鈴,保持距離與肩同寬成站立姿勢,此時雙臂舉起的啞鈴強度為90的最佳。調節好呼吸,呼氣時雙手向兩邊展開,注意要刺激背部,集中背部力量,動作重複10次。

纖細手臂,跟蝴蝶袖say拜拜

找來一張凳子坐下,單手拿起啞鈴,手握啞鈴的手手臂靠著膝蓋,慢慢地舉起刺激二頭肌。這個動作能有效地消除手臂贅肉,同時因為手肘抵住膝蓋,還能提高注意力,同樣的,動作重複10次。

二、下身肌肉運動

塑造彈性翹臀

雙手握住啞鈴,與骨盆同寬站立,一條腿向前邁開一步,膝蓋成90度彎曲,此時上身保持直立,站起來的時候,腳向下推,這對於塑造纖細大腿很有幫助,雙腿交替練習,動作重複10次。

鍛煉彈性大腿

雙臂舉起與肩同高,手握啞鈴,雙膝跪地。慢慢地身體往後倒,保持腰部挺直,集中腹部力量作支撐是這個動作的要點,動作重複10次。

擺脫「小粗腿」

兩手緊握啞鈴,站上凳子,一條腿向上抬起,膝蓋彎曲成90度,另一條腿努力抓住重心。抬起的腳慢慢回落到地面。這個動作能夠鍛煉下體肌肉,對於塑造腿部線條十分有幫助,動作重複10次。

三、 腹部肌肉運動

強化腹部亮出「馬甲線」

單手支撐地板,另一隻手握住啞鈴,身雙臂展開與地面保持垂直。呼氣時,握住啞鈴的手向腹部深深地收回,完成這個動作不僅能夠很好地鍛煉腹部肌肉,還能提高你的平衡能力,動作重複10次。

打造迷人小蠻腰

雙手握著啞鈴兩端成站立姿勢,呼氣的過程中身體向一側轉身,腳尖保持不動,上體旋轉。只有幾種腰部力量才能塑造完美的腰部線條。

膀大腰圓不是我的菜

兩手握住啞鈴兩端,雙腿伸展,慢慢抬起腿,以臀部作為身體的支撐,維持的姿勢,兩腿交叉,保持背部挺直,集中腹部力量。動作重複10次。

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