什麼是最優的健身頻率，一周練幾次才是最有效的？

別多也別少

訓練頻率過低

對力量與肌肉增長會有影響嗎？

國外健身專欄作家

Bryan Haycock的這篇文章

也許可以給大家一些啟發

一項在里約熱內盧大學的實驗中，受測者分為三組，且每周訓練的頻次不相同，分為：每周兩次（每周二、四）、每周三次（每周一、三、五）、每周四次（二、三、四、五）。

每組訓練，使用相同全身性訓練菜單，並於實驗開始後第四、第八個月測量受測者在卧推、滑輪下拉、腿部推舉此三項目的力量增幅。

實驗結果發現：

此三組在力量增長上無明顯差異，然而，每周訓練達四次的組別，在實驗初期的力量增幅，的確稍高一些。

儘管有些研究指出：每周至少要訓練3~5次，力量才會有顯著增長，但此份研究卻顯示， 隨著訓練時間增加，兩者在力量增長的差異越來越小！

這對大家來說是個好消息，畢竟你不需要再去苛求自己的訓練頻率，只要堅持下去，效果一樣很好。

世界上不存在完美的訓練頻率，只能給大家一些大的準則：

1.某個肌群的訓練越是艱苦，它恢復所需的時間越長。訓練強度如何衡量，比如說：你每次舉起的重量為15kg，你完成了40次，那麼這一項訓練的強度就是600kg，如果下一次，你能完成更多，

2. 肌肉細微損傷越嚴重，恢復時間越長。肌肉細微損傷的主要原因是機械功和離心負荷。

每組做8-12次時，損傷最嚴重（或者使用大重量，每組做30-60秒）。如果你的訓練強調的是動作的離心階段（比如慢速離心，強調離心的方法，專門的離心訓練），損傷也很嚴重。

舉例來說，舉重選手每周可以訓練6天，他們每組動作次數很少超過5次，離心階段不存在，因為他們舉起杠鈴之後就讓它自然下落，所以頻率可以很高。

這也意味著，如果你是以增大肌肉為目的，那麼最好你每次都要練到位，休息時間長一些；而如果你想練力量，那就加大重量，休息時間可以短一些。

具體的休息時間是怎樣呢？

1. 恢復能力強 / 訓練時間多的人，在5-7天內，每個肌群可以練兩次。

2. 恢復能力一般，或者生活壓力大的人，在8-10天內，每個肌群可以練兩次。

這也不是絕對的，你還要考慮到間接訓練（比如說，當你訓練胸部時，肱三頭肌也得到了訓練）。

對於健身新手來說，MAX建議的訓練頻率一周控制3次，如果你的體能基礎很差，頻率甚至會更低，那麼這時，你每次應該把全身大肌群都練到，這樣同樣有不錯的效果。

凡事過尤不及，健身是個循序漸進的過程，不可能一蹴而就，你需要做的只是堅持，而不是臨時卯一股勁拚命練。

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圖文整編／健身男神 MAX

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