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什麼是最優的健身頻率,一周練幾次才是最有效的?

別多也別少

訓練頻率過低

對力量與肌肉增長會有影響嗎?

國外健身專欄作家

Bryan Haycock的這篇文章

也許可以給大家一些啟發

一項在里約熱內盧大學的實驗中,受測者分為三組,且每周訓練的頻次不相同,分為:每周兩次(每周二、四)、每周三次(每周一、三、五)、每周四次(二、三、四、五)。

每組訓練,使用相同全身性訓練菜單,並於實驗開始後第四、第八個月測量受測者在卧推、滑輪下拉、腿部推舉此三項目的力量增幅。

實驗結果發現:

此三組在力量增長上無明顯差異,然而,每周訓練達四次的組別,在實驗初期的力量增幅,的確稍高一些。

儘管有些研究指出:每周至少要訓練3~5次,力量才會有顯著增長,但此份研究卻顯示, 隨著訓練時間增加,兩者在力量增長的差異越來越小!

這對大家來說是個好消息,畢竟你不需要再去苛求自己的訓練頻率,只要堅持下去,效果一樣很好。

世界上不存在完美的訓練頻率,只能給大家一些大的準則:

1.某個肌群的訓練越是艱苦,它恢復所需的時間越長。訓練強度如何衡量,比如說:你每次舉起的重量為15kg,你完成了40次,那麼這一項訓練的強度就是600kg,如果下一次,你能完成更多,

2. 肌肉細微損傷越嚴重,恢復時間越長。肌肉細微損傷的主要原因是機械功和離心負荷。

每組做8-12次時,損傷最嚴重(或者使用大重量,每組做30-60秒)。如果你的訓練強調的是動作的離心階段(比如慢速離心,強調離心的方法,專門的離心訓練),損傷也很嚴重。

舉例來說,舉重選手每周可以訓練6天,他們每組動作次數很少超過5次,離心階段不存在,因為他們舉起杠鈴之後就讓它自然下落,所以頻率可以很高。

這也意味著,如果你是以增大肌肉為目的,那麼最好你每次都要練到位,休息時間長一些;而如果你想練力量,那就加大重量,休息時間可以短一些。

具體的休息時間是怎樣呢?

1. 恢復能力強 / 訓練時間多的人,在5-7天內,每個肌群可以練兩次。

2. 恢復能力一般,或者生活壓力大的人,在8-10天內,每個肌群可以練兩次。

這也不是絕對的,你還要考慮到間接訓練(比如說,當你訓練胸部時,肱三頭肌也得到了訓練)。

對於健身新手來說,MAX建議的訓練頻率一周控制3次,如果你的體能基礎很差,頻率甚至會更低,那麼這時,你每次應該把全身大肌群都練到,這樣同樣有不錯的效果。

凡事過尤不及,健身是個循序漸進的過程,不可能一蹴而就,你需要做的只是堅持,而不是臨時卯一股勁拚命練。

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