肌肉不均衡的簡易解決方案

 我們在昨天視頻提到肌肉發展不均衡的幾點成因，

今天就逐條針對來給出改善的方法。

第一條就是慣用側的問題，

我們日常生活跟訓練中更常使用的那側會有著更好的神經控制能力，

做任何事情都可能會更順暢，

這不單單是訓練中作調整就可以改善的。

在生活中我們也要盡量下意識的去使用自己的弱側手做事情，比如先從簡單的用弱側手玩手機，刷牙，拎東西開始，

儘可能多的去使用它，

也就能夠慢慢變得更習慣，

擁有更好的控制能力。

這點還可以體現在很多其他方面，比如背單肩包經常兩邊換著背，

站立時經常更換支撐腳，

拿弱側腳起跳等等，

重點是生活中要有這樣的意識。

然後在訓練中同樣因為慣用側的緣故，

訓練中很可能會有某一邊的肌肉刺激感覺更好，發力更順暢，激活程度也更高，

這點如果不去改正，

那麼強的只會越來越強，

弱的也得不到足夠好的彌補。

這就需要我們在訓練的時候下意識把更多的注意力放在弱側。

拿二頭直桿彎舉來舉例，

在我自然訓練不刻意調整的情況下

右側的感受總是會比左側好，

那麼我就得下意識的把更多注意力放在左側，

更認真的去收緊肌肉。

這不是說要你傾斜的左邊拚命發力去舉起桿，

桿還是保持平衡，

但你要更關注弱側的肌肉收縮，

這可以讓你更好的激活肌肉，建立更好的念動一致的能力。

而如果出現弱側力竭，強側開始傾向多發力的情況

那麼就停止這一組的訓練。

 這個方法在其他所有部位的訓練中都是可以實踐的，

注意選擇合適的能讓自己控制的負重。

可以先使用很輕的重量找到感覺後再進行訓練，

如果你的健身房有悍馬機，

就是兩隻手可以分開進行發力的固定器械，

那麼多去使用它們。

下一點就是多做單側進行的動作，

我們同樣拿二頭彎舉來舉例，

一般對於單側動作我們有兩種做法，

一種是交替一個或幾個來進行，

另外一種是專註完成一邊之後，再做另一邊。

不管用哪種

我都建議你先從弱側開始進行訓練，

然後假設你的目標次數是一邊

10

個，

結果弱側做到

8

個就力竭了，

好的那弱側做完

第8個

右側也是再做一個

做到

8個，

就可以結束進行休息，

如果你在訓練中比較常安排單側交替進行的動作，

也一直是從弱側先開始，

同時還把注意力更多的放在弱側，

那麼輕微的肌肉發展一大一小的問題往往可以得到改善。

如果你的問題比較明顯，那麼就可以開始考慮適當的增加一點點弱側的訓練量。畢竟當

你一直兩邊是採用同樣的訓練量跟方式，

那麼弱側趕上強側的發展會更難也需要更多時間。

 比如你做

4

組

8

次的啞鈴彎舉，你先從弱側開始，

然後強側交替，

一直做到最後一組，

第四組的強側完成之後，訓練沒有結束，

我們再弱側多加幾下做到力竭，

可以選擇同等重量或使用更輕的重量來進行。

大概在每次單側動作中都增加這樣一點訓練量，

然後注意兩側的動作幅度跟標準一定要一致，慢慢的弱側會趕上強側的發展。

但不要去指望這種改變在一次兩次的訓練後就會發生，給自己一點耐心，問題是長久行為導致的，

也就需要長久的時間去調整。

另外，

盡量不要激進的去採取兩邊使用不同重量的啞鈴

或只練單側這種做法，

因為這增加了太多的變數

，

更難做出循序漸進的調整。

而且可能造成其他方面的不平衡，

比如這麼做你軀幹保持動作穩定的能力就無法得到均衡的鍛煉。

下一點我們要改善的就是活動度跟肌肉過度緊張的問題了。

如果你在訓練中出現了桿不平衡，

兩側動作範圍不同，或是動作明顯能看出不對稱的問題，那麼你就很有必要多去做一些松解跟拉伸以及針對性的提高活動度的練習。我建議找訓練夥伴

或者錄視頻去查看自己的動作

，這兩個方法是必須採用的，

因為這些問題往往是你自己訓練時很難憑藉本體感受發現的。

一般來說

三角肌前束，

胸小肌，

斜方肌，

背闊肌，

髖部肌群，

腘繩肌這幾個部位，

以及肩關節，踝關節跟胸椎的活動度，

是我們往往需要多加註意的。

經過以上幾點的努力，

你兩側的神經控制跟募集能力，協調性，柔韌性，訓練中的感知跟均衡執行，應該都會有著很大的改善，最後再調整一下可能存在的血液循環不同的問題。這點我們可以嘗試在之前所說幾點的基礎上給弱側安排一些中低重量的高次數練習，比如在訓練的最後加

上

1-2

組針對目標肌群的單關節動作，

安排

30

甚至

40

次

，有研究表明高次數的力量訓練可以提高訓練部位的毛細血管密集程度，

也就能比較有效的改善血液循環。

 除了經常照鏡子滿足於自己的變化之外，還是要多觀察，多反省自己訓練中做得不好的地方，耐心的去努力，一個均衡完善的形體，是需要頭腦做輔助的。Always Train Smart，我們下個視頻再見~

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