想要腹肌 你要這麼做！

上回介紹了如何依比例判斷身形，以及一些減肥的迷思！

今天要帶給大家一些減脂的方式，提供作為參考，當然每個人的狀況都不相同，或許效果沒有非常明顯，但是相信只要持之以恆，一定會看見效果的！

1、一般減肥

微胖者塑造理想體型，以男性為例，目前體脂25%左右，目標15%，難度較小。

有這種情形的朋友可以參考一下。在目前的飲食基礎上，將含有碳水化合物的食物量減半（假設原本一頓吃2碗飯，現在改成1碗飯）。

盡量不要吃油炸食物，和富含飽和脂肪的肉類（例如豬肉），盡量用水煮或清蒸的方式代替煎、炒、炸等油類烹調方式。並減少醣類的攝取。多吃一些高纖維質的粗糧和蔬菜（低熱量而且較有飽足感），慢慢的持續不斷，你將會看到顯著的成效。

2、以「顯現腹肌」為主的減肥

這是大部分男性與女性健身者的終極目標，每個人都希望能夠擁有明顯傲人的線條，被脂肪覆蓋住實在太可惜了。

大部分人有6塊腹肌，要能看到可見的四塊需要15% 以下的體脂肪，要能看到6塊則要達到10%左右(因為小腹較容易堆積脂肪)。

運動方面：

減脂階段建議每天都做，保持階段一周做2~3次，每次40分鐘的有氧運動(跑步、有氧操等)，晨間運動感覺最棒，因為空氣清新，人車也較少！

仰卧起坐等肌力運動，只能讓你的腹肌得到鍛煉，並沒有辦法直接消除腹部脂肪。

飲食方面：

減脂階段需要保持高蛋白質攝取，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在運動後可以多補充些。其他時間則需少量進食。睡前完全不能吃碳水化合物，因為食用碳水化合物會導致胰島素的產生，入睡後新陳代謝放緩，碳水化合物在胰島素的作用之下，將大量轉化成體脂肪儲存起來。

同時，睡前吃碳水化合物還會增加罹患『二型糖尿病』的風險。

減脂階段，進食的份量小於消耗量。

保持階段，飲食方面正常均衡不要過量也不要超量。不要飽了以後再去吃很多零食。

3、嚴格減脂

如果你的目標是李小龍的精壯身材，那麼事情就沒那麼簡單了。體脂減得越低，難度越大，對大多數人來說，體脂要從10%減到6%以下需要極為嚴格的飲食控制。

如果不能以嚴肅認真地態度面對，建議你還是不要往下看了。目前最有效率的脫脂方法是美國 william D.Brink博士發明的碳水循環法，這個方法可以讓你在減少脂肪的同時最大限度地保持瘦體重。

首先談食物來源：

你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果(如草莓、西柚、櫻桃)和複合碳水化合物(糙米、燕麥、全麥製品)。

具體做法是：

4天作為一個循環，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最後睡前加餐不吃碳水），另外需要高達 1.5克的蛋白質和0.5克脂肪。

碳水化合物必須是複合式碳水化合物。蛋白質要選擇高BV(biology value，生物學價值)的製品，比如分離乳清蛋白、雞胸肉、雞蛋白、瘦牛肉、深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。

可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分Omega-9）和亞麻籽油/深海魚油，並且要以後者為主， 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的Omega-3必需脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。

花生也是不錯的來源。所以假如你的體重150公斤，一天就需要攝入120克複合碳水化合物，225公克高質量的蛋白質和75公克健康脂肪。

到第四天，加大碳水化合物的攝取量（每公斤體重需3公克），蛋白質每公斤體重減少到1公克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水化合物缺乏狀態，加速已經放慢的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。

如此循環，根據體重的變化不停地調整你的攝取量，直到達到目標。

另外上文提到的0.8、1.5、0.5這些數字也只是作為參考，個人的情況不同，如果你發現這樣的飲食結構減脂效果還不理想，可以進一步降低碳水化合物的比例。總之，減脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，適量的優質脂肪。

希望對大家有用。最後要說的是，減肥真的靠的是毅力和堅持，如果你三天打魚兩天晒網，或者對美食極度缺乏抵抗力，將很難成功。

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怎麼在野球場上裝逼？，怎麼才能跳得高扣籃！怎麼學突破！學投籃！

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